Rumänisches Kreuzheben: Anleitung, Tipps & Infos

Neben Dracula, leckerem Essen, überaus freundlichen Menschen und dem ein oder anderen Bären, soll auch das rumänische Kreuzheben seine Ursprünge in dem Land haben, welches geographisch zwischen dem Balkan, Ost- und Mitteleuropa liegt. Anders als beim klassischen Kreuzheben werden bei dieser Variante die Beine allerdings durchgestreckt. Was es damit auf sich hat, wofür die Übung gut ist und wie man sie korrekt ausführt, erfahrt ihr in diesem Beitrag. Außerdem gehen wir der Frage nach, ob sie tatsächlich aus Rumänien stammt, wer sie unbedingt in sein Training integrieren sollte und für wen die Deadlift-Variante mit durchgestreckten Beinen die falsche Übung ist.

Welche Muskeln werden trainiert?

Kreuzheben gehört wie Kniebeugen in sämtlichen Varianten zu den allzeit propagierten Grundübungen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich auf einen Zielmuskel fokussieren und alle anderen dabei möglichst außen vor zu lassen, sind bei einer Grundübung sehr viele verschiedene Muskeln in den Bewegungsablauf involviert. Man kann also mit nur einer Übung sehr viele Muskeln trainieren. Auch das Rumänische Kreuzheben ist eine Grundübung und damit ein echtes Universaltalent. Es sind so viele unterschiedliche Muskel bei jeder einzelnen Wiederholung dieser effektiven Übung beteiligt, dass hier nur die größten und wichtigsten genannt werden sollen.

Rückenstrecker
Die gesamte Muskulatur des unteren Rückens wird bei dieser Übung auf die Probe gestellt und wird in besonderem Maße trainiert.

Gesäßmuskel
Auch die Gesäßmuskeln, vor allem der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), müssen einiges leisten und ihre volle Muskelkraft beisteuern, um den Satz abschließen zu können.

Beinbizeps
Der Beinbizeps der im englischsprachigen Raum in der Mehrzahl als Hamstrings bezeichnet wird, gehört ebenfalls zu den drei großen drei Muskelgruppen, die mit dem Rumänischen Kreuzheben trainiert werden.

Weitere Muskeln
Kreuzheben ist auch eine gute Übung für die Griffkraft. Vor allem, wenn man ohne Zughilfen trainiert und die Gewichte progressiv steigert bis die Unterarme an ihre Grenzen kommen. Auch der Trapezmuskel (Musculus trapezius) der auch als Kapuzenmuskel bezeichnet wird, muss seinen Teil dazu beitragen, damit die Langhantelstange in Position bleibt. Auch wenn die Beine fast komplett durchgestreckt sind, entfällt auch immer ein Teil des Trainingsgewichtes auf die Oberschenkelvorderseite, also den Quadriceps oder kurz die Quads. Auch über Muskelkater in den Waden sollte man sich bei den ersten Versuchen nicht wundern, auch wenn Kreuzheben keine wirklich effektive Wadenübung darstellt. Ganz anders verhält es sich mit der Rumpfmuskulatur. Dass der untere Rücken in hohem Umfang stimuliert wird, wissen wir schon. Aber auch auf der anderen Seite geschieht etwas. Die Bauchmuskulatur, darunter der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) der für das Sixpack verantwortlich ist, aber auch all die anderen Bauchmuskeln, müssen sich der steigenden mechanischen Last anpassen, stärker werden und ab einem gewissen Level auch ihren Querschnitt vergrößern.

Eine Übung für Frauen?

Nicht nur eine Übung für Frauen, sondern die perfekte Übung für Frauen. Kombiniert mit nur einer Hand voll weiterer sinnvoller Übungen können die meisten Frauen ihre Fitnessziele mit kurzen Workouts erreichen. Gerade wenn es um feminine Rundungen und ein ästhetisches, sportliches Erscheinungsbild mit sexy Hintern und strammen Oberschenkeln geht, ist man mit dem Kreuzheben mit fast durchgestreckten Beinen bestens beraten. Wichtig ist natürlich, die effektive Grundübung auch richtig durchzuführen. Wie das geht, verraten wir weiter unten.

Alternativen und Variationen

Der Romanian Deadlift ist ja schon eine Alternative zu klassischem Kreuzheben. Neben dem Romanian Deadlift ist auch eine Variante namens Stiff-Legged-Deadlifts bekannt. Diese Übung ist den rumänischen Deadlifts sehr ähnlich, sodass kaum noch eine Unterscheidung stattfindet und gerade in Europa die Stiff-Version mit komplett durchgestreckten Beinen kaum verbreitet ist. Auch eher selten kann man jemanden dabei beobachten, wie er Sumo-Kreuzheben macht. Hier stehen die Füße sehr weit voneinander entfernt. Es gibt eine sehr gute Ergänzung oder Alternative zur Langhantel-Ausführung. Stattdessen werden hier Kurzhanteln verwendet. Die Beine bleiben fast durchgestreckt und man hat in jeder Hand eine Kurzhantel. Bei dieser Übung kann man besonders gut in die Dehnung gehen und sollte sich voll und ganz auf das Muskelgefühl konzentrieren. Das Gewicht fällt hier entsprechend niedriger aus und es geht nicht um Maximalkraft. Auf jeden Fall empfehlenswert und einen Versuch wert!

AUSFÜHRUNG / TECHNIK

Sehr wichtig beim Training ist im Allgemeinen eine akkurate Technik. Für sämtliche Kreuzhebe-Varianten gilt dies in besonderem Maße, da hier mit schweren Gewichten gearbeitet wird und die Verletzungsgefahr hoch ist. Wenn man Fehler macht kann der Schuss vor allem mit hohen Trainingsgewichten nach hinten los gehen. Ansonsten hat man mit dem Rumänischen Kreuzheben eine effektive Übung im Arsenal, die einen grundsätzlich die ganze Trainingskarriere über begleiten kann. Man sollte sich dennoch langsam herantasten und am besten von jemandem beobachten und korrigieren lassen, der wirklich weiß, wovon er redet. In vielen Gyms sieht man gelegentlich auch jemanden Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen machen, ohne dass die Person sich bewusst ist, gerade den Rumänischen Deadlift zu machen. Schlicht, weil eine falsche Technik und Unkenntnis weit verbreitet sind.

Hier die Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Ausgangsposition:
# Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen
# Brust raus, Rücken gerade halten, nach vorn schauen
# Beine werden nicht ganz durchgestreckt

2. Erste Wiederholung:
# Nimm die Hantel im Obergriff
# Greife etwa schulterbreit
# Kreuzgriff, also mit einer Hand Untergriff mit der anderen Obergriff macht bei schweren Gewichten Sinn
# Einatmen
# Konzentrieren, korrekte Haltung überprüfen
# Langhantelstange anheben bis zum oberen Teil der Oberschenkel, aber nicht den kompletten möglichen Bewegungsradius abschließen
# Langhantel ablassen, bis man etwa 5 bis 10 Zentimeter vom Boden entfernt ist
# Dann macht man einfach weiter. Wieder anheben bis man fast oben ist und dabei die Knie auch oben nicht durchstrecken!

Tipps:
# Schultern leicht nach hinten ziehen beim Start
# Während der gesamten Übung bleiben die Knie leicht gebeugt lassen
# Rücken kerzengerade halten – um das zu erreichen, leichtes Hohlkreuz machen
# Die Abwärtsbewegung nicht mit den Knie einleiten, sondern dem Becken welches man nach hinten schiebt
# Kopf während der gesamten Übung gerade halten
# Beim Anheben des Gewichtes ausatmen, beim Ablassen einatmen. Pressatmung nur bei schweren Gewichten. In der senkrechten Position aus- und einatmen, dann das Gewicht ablassen.
# In der Praxis können individuelle Unterschiede in der Statur leichte Anpassungen nötig machen. Besonders lange Arme oder dergleichen

Die Knie müssen leicht angewinkelt sein und die Schultern leicht nach hinten gezogen werden. Bevor es losgeht mit der ersten Wiederholung, solltest du im Geiste den Bewegungsablauf noch einmal durchgehen und eine kleine Checkliste mit all den zu beachtenden Punkten durchgehen und innerlich abhaken. Konzentriere dich auf die Zielmuskulatur.

Sätze & Wiederholungen

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt natürlich vom Trainingssystem und den restlichen Übungen ab. Bei einem hypothetischen 2er-Split der drei mal die Woche absolviert wird, also zwei Trainingseinheiten im Wechsel, würde es sich zum Beispiel anbieten, in einer Trainingseinheit Rücken und Beinbizeps zu trainieren und in der anderen Einheit dann die Oberschenkelvorderseite, also die Quads mit Frontkniebeugen, um hier den Schwerpunkt auf die Oberschenkel zu verlagern und den Rücken heraus zu nehmen. Ansonsten sollten drei Sätze in den meisten Fällen genügen bei 8 bis 12 Wiederholungen. Hier eine pauschale Empfehlung auszusprechen macht aber keinen Sinn, weil das Ganze viel zu individuell ist.

Die richtigen Schuhe

Die optimalen Schuhe fürs Kreuzheben haben dünne, flache und zugleich harte Sohlen. Schuhwerk welches diese Eigenschaften aufweist, gewährleistet einen sicheren und festen Stand. Der Abstand zum Boden ist gering, der Weg den die Langhantel zurücklegen muss nicht zu lang. Außerdem besteht hier nicht die Gefahr, dass man umkippt oder der Fuß sich verdreht. Schuhe mit hohen Absätzen die unter dem Gewicht nachgeben, sind äußerst unvorteilhaft und wirken sich möglicherweise nachteilig auf die Balance aus. Man kann Deadlifts auch barfuß oder in Strümpfen machen. In vielen Fitnessstudios ist dies aus Gründen der Hygiene oder der Sicherheit nicht gerne gesehen. Je nachdem, aus welchem Untergrund die Trainingsfläche besteht, kann gerade die Strumpfvariante eine äußerst rutschige und damit gefährliche Angelegenheit sein. Auch Slipper, also Schuhe mit hauchdünnen Gummisohlen sind eine Option. Fast wie im Ballett, nur mit einer Stange in den Händen. Laufschuhe sollten in jedem Falle vermieden werden, ob mit Luft oder Gel gefüllter Sohle. Denn die Kompression der Sohle wäre der Sargnagel für eine korrekte und sichere Technik.

Gewichtheber- oder Fitnessgürtel

Oft sind Gewichthebergürtel nur als Symbol für gute Absichten beim Training zu werten. Wie modische Accessoires hängen sie irgendwo knapp unter den Achseln, unterhalb der Arschbacken oder rutschen in dem Bereich dazwischen einfach hin und her, als wäre es eine Selbstverständlichkeit. Es gibt zahlreiche Studien, welche zu einem eher ernüchternden Ergebnis kommen was die Sinnhaftigkeit eines Fitnessgürtels beim Training anbelangt. In manchen Situationen haben sie aber durchaus ihre Daseinsberechtigung und zumindest einen psychologischen Effekt. Wirklich sinnvoll sind sie eigentlich nur dann, wenn wirklich schwere Gewichte im unteren Wiederholungsbereich bewegt werden. Wie dies zum Beispiel bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen der Fall ist. Trainingsgürtel dienen der Erhöhung des abdominalen Drucks. Legt man den Gürtel richtig an, stellt er eine physikalische Barriere für den Bauchraum dar. Dieser kann sich nicht beliebig ausdehnen, sondern drückt gegen den Gürtel. Dadurch wird der Druck im Inneren erhöht und die Wirbelsäule stabilisiert, was den unteren Rücken im Idealfall unterstützt. Bei leichten Sätzen und reicht eine akkurate Technik völlig aus, auch bei mittelschweren muss man nicht gleich zum Gürtel greifen.

FAZIT: Rumänisches Kreuzheben

Anders als beim klassischen Kreuzheben wird das Rumänische Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen durchgeführt. Die Grundübung deckt unzählige Muskeln ab, so auch die Oberschenkel. Wieso man die Beine durchstreckt? Während bei der Standard-Variante die vom Bewegungsablauf viel von der Kniebeuge hat mehr die Oberschenkelvorderseite, also der Quadriceps gefordert ist, so verlagert sich der Schwerpunkt bei der Version mit durchgestreckten Beinen auf die Oberschenkelrückseite, den musculus biceps femoris bzw. Beinbeuger. Beabsichtigt man gezielt den Beinbizeps zu trainieren, benötigt man einiges weniger an Trainingsgewicht als wenn es primär eine Rückenübung sein soll. Trotzdem gilt, dass auch hier penibelst auf eine saubere Übungsausführung geachtet werden muss. Also Rücken gerade halten! Wenn die Langhantel sich dem Boden annähert, spürt man den m. biceps femoris sehr deutlich. Die Dehnung wenn sich die Oberschenkel Rückseite zu Wort meldet, ist gewünscht und signalisiert, dass man mit der Übung auch genau den Teil der Oberschenkelmuskulatur erreicht, den man trainieren will. Neben der Langhantel-Variante besteht noch die Möglichkeit, die Beinübung mit Kurhanteln durchzuführen. Weil diese Beinübung sehr anspruchsvoll ist und der komplexe Bewegungsablauf oft zu einer unsauberen Technik führt die häufig unbemerkt bleibt, sollte man sich auf jeden Fall beobachten und gegebenenfalls korrigieren lassen während der ersten Versuche – besser noch der ersten Trainingseinheiten, bis wirklich alles sitzt und die Bewegung wie selbstverständlich vonstatten geht. Ein erhöhtes Verletzungsrisiko sollte in jedem Falle immer vermieden werden. Die rumänische Kreuzhebevariante lässt sich auch sinnvoll mit Frontkniebeugen kombinieren, falls beide Übungen in der selben Trainingseinheit absolviert werden sollen oder diese dicht aufeinander folgen. Wer klassische Kniebeugen und Deadlifts kennt weiß, dass die Bewegungsabläufe sich bei beiden Übungen in nicht unerheblichem Ausmaße überschneiden und sich so ein Stück weit konterkarrieren.

Und was ist jetzt mit Graf Dracula?

So genau weiß das niemand. Ob er schon das Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen praktiziert hat, ist ungewiss. Auch, ob Vlad zuhause im eigenen Home Gym, bei McFit oder irgendwo in den Wäldern Transsilvaniens trainiert hat, konnte noch nicht rekonstruiert werden. Als historisch gesichert gilt aber, dass eine reale Person hinter dem Mythos steckt, die wirklich gelebt hat. Die Märchenfigur verkauft seine Seele, um eine osmanische Eroberung abzuwehren und so den noch nicht eroberten Teil der Balkanhalbinsel verteidigen zu können. Als Untoter terrorisiert er jetzt die Lebenden, vorrangig natürlich die Angreifer. Dem echten Dracula wird nachgesagt, ein sadistischer Tyrann gewesen zu sein. Er soll Menschen braten lassen haben und zwang andere dann, diese zu verspeisen. Auch das Zusehen beim Sterben von Menschen die gepfählt wurden, soll ihm Vergnügen bereitet haben. Daher auch sein Spitzname „Der Pfähler“. Kein angenehmer Zeitgenosse!

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