ᐅ Klimmzüge: Keine 0815-Übung!

Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge sind nicht nur Klassiker der ersten Stunde die seit Dekaden rund um den Globus praktiziert werden – man kann all diese Übungen auch zuhause ausführen. Und zwar ohne viel teure Ausrüstung. Der Klimmzug ist eine Bewegung, die jedem bekannt sein dürfte. Auch wenn nicht jeder dazu in der Lage ist, sie umzusetzen. Die Rückenmuskulatur, allem voran der m. Latissimus dorsi sowie der Bizeps und zahlreiche andere Muskeln sind involviert. Eine Grundübung, die deshalb sehr effektiv das Muskelwachstum fast des ganzen Oberkörpers stimuliert. Im Fitnessstudio wird sie nur noch selten praktiziert, meist wird der Latzug bevorzugt – was oft auch Sinn macht. Aber nicht immer. Was es mit der Übung auf sich hat, wer sie in sein Workout integrieren sollte und wer nicht, die richtige Technik alles was man wissen muss, verraten wir in diesem Artikel.

Wieso Klimmzüge?

Klimmzüge im Freien (© nikolas_jkd | Fotolia)

Es gibt tausende Übungen für den Oberkörper und die meisten davon kann man getrost links liegen lassen. Man braucht sie nicht. Einige davon sind jedoch so grundlegend, dass es an sich keinen ernstzunehmenden Ersatz dafür gibt, der in puncto Umsetzbarkeit und Effizienz in der selben Liga spielen könnte. Klimmzüge gehören neben dem Latzug, der Variante im Sitzen am Kabelturm, zum Kreise der Auserwählten. Ganz nebenbei zählt dieser Klassiker zu den ältesten Übungen überhaupt. Auch wenn sich kein Erfinder und kein Ort bestimmen lassen – auch weil der Bewegungsablauf so grundlegend ist, dass er mit Sicherheit an vielen Orten unabhängig voneinander zum Einsatz kam, überall dort wo Krafttraining betrieben wurde ist bekannt, dass die Übung bereits in der Antike als Bestandteil eines Krafttrainings zum Einsatz kam. Schon griechisch-römische Soldaten mussten ihrerzeit regelmäßige Workouts absolvieren um für den Kampf die entsprechende Fitness zu haben und ihren Gegnern überlegen zu sein. Die Ausführung von Klimmzügen oder auch ‘Pull Ups’ (bzw. Chin Ups), so lautet die englische Entsprechung, ist so einfach, dass jeder sie auf Anhieb umsetzen kann. Auch wenn die Technik schnell angeeignet und die Übung theoretisch selbst von blutigen Anfängern perfekt umgesetzt werden könnte bei einer niedrigen Verletzungsgefahr – einen Haken hat die Sache. Wer nicht bereits von Haus aus recht gut in Form ist und möglicherweise etwas stämmiger ist, wird zu Beginn vermutlich nicht eine einzige Wiederholung schaffen. Das frustriert nicht nur, sondern macht die Übung (zumindest für den Moment) nicht durchführbar und damit ungeeignet, gar sinnlos. Aber auch in diesem Fall muss man nicht darauf verzichten. Wie genau man vorgeht, damit es trotzdem was wird, verraten wir später. Was Pull Ups außerdem so populär macht ist die Tatsache, dass man sie nahezu überall absolvieren kann. Ob man auf eine Klimmzugstange zurückgreift, sich an der Wäschestange im Garten abarbeitet oder in den nächsten Wald geht und sich einen geeigneten Baum aussucht, der einen vielversprechenden Ast in der richtigen Höhe zur Verfügung stellt – Die Übung macht es einem einfach und bringt es wirklich. Wer lieber in den eigenen vier Wänden trainiert, legt sich am besten eine Klimmzugstange zu – oder baut sich selbst eine. Der ein oder andere zieht sich sogar am Kleiderschrank hoch, auch so kann man sich behelfen, wenn die Möglichkeiten begrenzt sind und man improvisieren muss.

Beteiligte Muskeln

Wie bereits erwähnt, sind eine Vielzahl von unterschiedlichen Muskeln an der Bewegung beteiligt. Diese wollen wir uns näher ansehen.

Latissimus: musculus latissimus dorsi

Der Hauptprotogonist bei der Übung ist der Latissimus. Die lateinische Bezeichnung „musculus latissimus dorsi“ heißt übersetzt etwa „breitester Rückenmuskel“ und in der Tat ist es dieser Muskel, der für einen breiten Rücken verantwortlich ist. Zudem ist er der Skelettmuskel mit der größten Oberfläche überhaupt. Wenn du deinen Arm anhebst sodass der Ellbogen nach oben zeigt, solltest du ihn an der Seite hinter der Brust und unterhalb der Achselhöhle ertasten können. Wenn nicht, musst du noch ein paar Klimmzüge machen, damit der Muskelquerschnitt noch etwas zunimmt. Seinen Ursprung hat er übrigens am Rumpf. Er verläuft an der Wirbelsäule entlang bis nach oben durch die Achselhöhle zum Oberarm. Streng genommen lässt der Latissimus sich in vier Kompartimente unterteilen. Neben dem Wirbelsäulenanteil (Pars vertebralis), dem Rippenanteil (Pars costalis), sowie dem Darmbeinanteil (Pars iliaca) wäre das der Schulterblattanteil (Pars scapularis). Seine Funktion besteht im Grunde genommen darin, die Arme nach hinten zu bewegen. Im Falle der Klimmzüge besteht seine Aufgabe darin, den Rumpf noch oben in Richtung der erhobenen Arme zu ziehen. Der Trapezmuskel (musculus deltoideus) überdeckt den Latissimus teilweise und ist zeitgleich sein Antagonist, also sein Gegenspieler. Ähnlich wie dies bei Bizeps und Trizeps der Fall ist, um das zu verdeutlichen. Auch die Delta-Muskeln (musculus deltoideus) gehören zu den Antagonisten. Wenn du dich jemals gefragt haben solltest woher die Achselfalte kommt, dann hat auch das mit dem Latissimus zu tun, der hier mit einem weiteren, dem großen Rundmuskel (musculus teres major), einem Muskel des Oberarms auf der Körperrückseite, eben diese Falte, Lücke oder auch Höhle, bildet. Außerdem ist der m. Latissimus dorsi sowohl am Aus- als auch am Einatmen beteiligt. Ein wahres Universalgenie also! Trainieren lässt sich der Latissimus mit sämtlichen Übungen, die das vertikale Ziehen beinhalten – wie unsere Klimmzüge. Aber auch andere Ruderübungen und -bewegungen die das horizontale Ziehen von Gewichten beinhalten wie Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern stimulieren ihn. Aber auch bei Übungen wie dem Trizepsdrücken am Kabel oder Überzügen mit einer Kurzhantel auf der Flachbank meldet sich der „breiteste Rückenmuskel“.

Brustmuskulatur: m. pectoralis major und m. pectoralis minor

Auch die Brustmuskulatur ist an der Bewegung beteiligt. Auch wenn dies dem ein oder anderen etwas unplausibel erscheint – die oben genannten Überzüge als Brustübung sind ein gutes Beispiel, das Zusammenspiel der beiden Muskeln bei zwei Übungen mit einem Bewegungsablauf der sich nicht so unähnlich ist, zu verdeutlichen. Das lateinische Wort „major“ steht entsprechend für den großen, „minor“ für den kleinen Brustmuskel. Der „Große“ ist der, um den es im Fitnessstudio hauptsächlich geht. Er präsentiert sich in seiner Fächerform und mit drei anatomischen Anteilen, die zusammen eine funktionale Einheit bilden.

Ober- und Unterarmmuskulatur

So gar nicht verwunderlich dürfte die Beteiligung der gesamten Ober- und Unterarmmuskulatur sein. Die Unterarme sorgen dafür, dass die Hände sich nicht öffnen und man nicht einfach von der Stange abrutscht, weil man sich nicht mehr halten kann. Das sorgt für eine ordentliche Griffkraft. Selbstverständlich ist die Beteiligung des Bizeps (musculus biceps brachii). Ohne ihn läuft beim Klimmzug überhaupt nichts! Betrachtet man die Oberarme bei der Ausführung der Übung isoliert, sollte auch sofort klar werden, wieso dem so ist. Die Oberarme müssen entsprechend gebeugt werden, ähnlich wie dies bei diversen Varianten von Bizepscurls der Fall ist. Besonders deutlich wird dies, wenn man die Stange eng greift, im Untergriff. Aber auch der Trizeps (musculus triceps brachii) hat ein Wörtchen mitzureden, wenn es auch nicht so gewichtig ist wie das des Bizeps’. Vom Latissimus ganz zu schweigen. Ein weiterer Oberarmmuskel der den meisten namentlich vermutlich nichts sagt, ist der musculus brachialis. Er liegt hinter dem Bizeps an der Oberarmaußenseite. Er wird teilweise von der Schultermuskulatur (m. deltoideus) verdeckt und ist gemeinsam mit dem Bizeps für die Beugung der Oberarme zuständig. Auch erwähnt werden sollte der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Er gehört zur Muskulatur des Unterarms und verläuft dort daumenseitig. Wenn man sich an die Klimmzugstange hängt und die Unterarme betrachtet, sticht er normalerweise sofort ins Auge. Er beugt das Ellbogengelenk und sofgt für eine Supination von Elle und Speiche. Er dreht beide gegeneinander, sodass der Daumen nach außen zeigt.

Trapezmuskel: musculus trapecius

Der Trapezmuskel heißt auch Kapuzenmuskel. Das liegt an seiner Form, die eben diesen Look ergibt. Er ist auch für den „Nacken“ oder „Stiernacken“ verantwortlich, den viele mit exzessiven Shrugs in allen Varianten zum Wachsen zu bringen versuchen. Am effizientesten kann man ihn mit sämtlichen Ruderübungen und dem Kreuzheben in allen Varianten trainieren, aber auch bei Klimmzügen spielt er eine Rolle. Er hat drei Anteile, die die Schulterblätter sowohl nach oben als auch zur Seite und zur Mitte zu bewegen.

Technik & Ausführung

Grundsätzlich sollte man darauf achten, den Bewegungsradius voll auszuschöpfen. Die Dehnung bei vollständig gestreckten Armen ist gut! Die beteiligte Muskulatur sollte bereits aufgewärmt sein. Es seidenn man schafft aus dem Stehgreif 100 Wiederholungen und die Klimmzüge sind das Warmup. Die Ausführung selbst ist eigentlich idiotensicher und muss an sich nicht erlernt werden. Der Part auf den man sich konzentrieren muss, sind sowohl die Arme als auch die Hände. Auch die verwendeten Griffe. Wie man es richtig macht, was man besser sein lässt und welcher Griff der beste ist, erfährst du jetzt.

Griffvarianten

Im Grunde genommen gibt es nur eine Hand voll Möglichkeiten. Man kann entweder einen Obergriff, einen Untergriff oder einen Parallelgriff anwenden und dabei entweder eng, weit oder irgendetwas dazwischen greifen. Gemeint ist damit der Abstand der Arme zueinander. Es wäre unsinnig, die Unter- oder Überlegenheit einzelner Griffvarianten darzustellen. Es ist in erster Linie eine Frage der Philosophie und des Feelings. Wenn man die Übung allerdings trocken absolviert und einen Untergriff (die Unterseite der Hand, also die Handteller, zeigt zum Gesicht) anwendet, dann liegt es in der Natur der Sache, dass ein breiter Griff äußerst unpraktisch und unkomfortabel wäre. Greift man hingegen eng oder zumindest enger, kann man sowohl einen Ober- als auch einen Untergrifff verwenden. Auch der Parallelgriff eignet sich besser für einen engeren Griff, wobei man ihn auch breit durchaus einsetzen kann. Man sollte alle Griffvarianten ausprobieren und dann für sich entscheiden, welche man am liebsten verwendet zum einen und welche einem das beste Trainingsgefühl vermittelt zum anderen. Greift man breit, verwendet man im Idealfall eine Stange die leicht gebogen ist oder sich Richtung Boden neigende Enden hat, sonst melden sich die Handgelenke möglicherweise früher oder später und protestieren. Man kann natürlich auch unterschiedliche Varianten während dem Workout einsetzen. Niemand zwingt einen dazu, über alle Sätze breit mit Obergriff oder eng mit Untergriff zu arbeiten. Man kann, darf und sollte sogar variieren, sofern man mehrere Griffe für sich entdeckt und leiben gelernt hat. Man sollte bei der Ausführung sehr genau auf das Gefühl in der Zielmuskulatur, in diesem Falle dem Latissimus achten. Viele Trainierende schwören beispielsweise darauf, beim engen Untergriff eine bessere Dehnung zu haben. Auch die Schwerpunkte der Ober- und Unterarmmuskulatur verlagern sich abhängig vom Griff. Hier gilt es zu experimentieren umd dann die restliche Trainingskarriere von den gemachten Erfahrungen profitieren zu können.

Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug!

Ruhig bleiben. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und außerdem gehörst du damit der großen Mehrheit quer durch alle Bevölkerungsschichten und Altersklassen an. Im Gegensatz zu den meisten anderen hast du aber beschlossen, etwas an dieser Tatsache, die zunächst nur als Bestandsaufnahem dient, zu ändern. Im Idealfall greift man an dieser Stelle auf den Latzug oder Latissimuszug zurück, der zur Basisausstattung eines jeden Fitnessstudios gehört. Man setzt sich auf den höhenverstellbaren Hocker vor’m Kabelturm und bewegt eine Stange von oben zur Brust, die da eben so rumhängt, wenn sie niemand entwendet und anderswo versteckt hat. Der Widerstand, meist in Form von Steckgewichten, lässt sich dabei ganz präzise und winzigen Schritten einstellen. Steckt man den Stift in das Gewicht ganz oben, bewegt man meist nur 5 Kilogramm. Die nächste Stufe wären dann 10. Meist gehen die Steckgewichte bis 120 oder gar 140 Kilogramm. Wenn man noch nicht dazu imstande ist sein eigenes Körpergewicht zu bewegen, ist dies optimal. Möchte man allerdings zuhause trainieren, hat man keinen Zugriff auf einen Kabelturm. Allerdings auf einen anderen Gegenstand. Den findet man garantiert in jedem Haushalt und wahrscheinlich sogar in jedem einzelnen Zimmer. Die Rede ist vom guten alten Stuhl. Am besten du stellst ihn mit der Lehne zur Wand und zwar direkt unterhalb von der Stange. Du stellst dich darauf, mit dem Gesicht zur Wand (sofern du keine Tür-Klimmzugstange verwendest) und

Die Alternativen

Geeignete Alternativ-Übungen haben wir bereits bei der Beschreibung des Latissimus genannt. Geeignet sind sämtliche Übungen, bei denen man vertikal oder horizontal von oben oder von vorn ein Gewicht in Richtung Oberkörper zieht. Das sind sämtliche Ruderübungen wie T-Bar-Rudern, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel oder diversen Maschinen. Außerdem bieten sich Überzüge an, die meist auf einer Flachbank mit Kurzhanteln gemacht werden, aber auch am Kabel oder mit einer Langhantel praktiziert werden können. Die beste Alternative ist und bleibt aber der Latzug. Für jeden, der aus den unterschiedlichsten Gründen keine Klimmzüge absolvieren kann, in der Regel weil er sein eigenes Körpergewicht (noch) nicht bewegen kann, zumindest nicht für mehrere Wiederholungen, kommt eigentlich nur der Latissimuszug in Frage. Hier kann man das Trainingsgewicht sehr gut dosieren und an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen.

FAZIT

Eine hervorragende Übung, die in keinem Home Workout fehlen sollte. Umsetzbar ohne Hilfsmittel oder mit einer Klimmzugstange die es günstig zu kaufen gibt kann man mit Klimmzügen hervorragende Resultate erzielen und einen breiten Rücken entwickeln, der maskuliner ist als jeder Drei-Tage-Bart. Die besten Klimmzugstangen findest du übrigens hier.