Grundübungen

Das Grundgerüst beim Krafttraining bilden die verwendeten Übungen. Ein effizientes Workout steht und fällt mit der Übungsauswahl. Die meisten davon sind so überflüssig wie eine Nonne im Priesterseminar. Man braucht sie schicht nicht. Die schiere Anzahl an Übungen vernebelt gerade Anfängern häufig die Sicht aufs Wesentliche. Die Grundlagen. Keine Isolationsübung ist so effektiv wie die altbewährten Grundübungen. Mit ihnen kann man die Kraft in rasantem Tempo steigern und ordentlich Masse draufpacken. Was eine Grundübung ist und welche man auf jeden Fall kennen sollte, verraten wir in diesem Artikel.

Was sind Grundübungen?

Bei Grundübungen handelt es sich immer um Mehrgelenksübungen. Das Prinzip dahinter besteht im Gegensatz zu Isolationsübungen nicht darin, einen spezifischen Muskel ganz gezielt zu trainieren, sondern, einen ganzen Bewegungsablauf umzusetzen, an dem unzählige Muskeln beteiligt sind. Auch Grundübungen haben Schwerpunkte und zielen auf bestimmte Muskeln und Körperareale ab. Aber sie lassen andere Muskeln, die Hilfsmuskeln, nicht außen vor. Eine Grundübung beansprucht also immer sehr viele unterschiedliche Muskeln, die zur Ausführung der Übung in all ihren Sätzen und einzelnen Wiederholungen notwendig sind. Das schwächste Glied in der Kette ist hier stets der limitierende Faktor. Wenn also ein an der Grundübung beteiligter Muskel schwächer ist als der Zielmuskel, kann man hier durchaus mit Isolationsübungen nachhelfen. Wenn man beispielsweise beim Bankdrücken die Brust nicht ausreichend stimulieren kann weil vorher die Arme, speziell der Trizeps, schlapp machen, dann kann man die Brust noch mit einer spezifischen Übung trainieren, die sie möglichst isoliert trainiert. Beispiele wären bezogen auf die Brust zum Beispiel Butterfly oder Fliegende mit Kurzhanteln. Mit einer Hand voll dieser Mehrgelenksübungen kann man also problemlos den ganzen Körper und die gesamte Muskulatur abdecken. In der Regel kommen freie Gewichte zum Einsatz, aber auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann auf diese Basisübungen übertragen werden. Maschinen können hingegen kein Ersatz sein. Man sollte deshalb immer auf freie Übungen bauen und sein Eigengewicht einsetzen.

Grundübungen VS Isolationsübungen

Der Vorteil von Mehrgelenksübungen. Je mehr unterschiedliche Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, je komplexer wird es auch für den Körper, die einzelnen Wiederholungen zu koordinieren. Das Zusammenspiel verschiedener Muskeln bezeichnet man auch als intermuskuläre Koordination. Sie ist eine Leistung des zentralen Nervensystems, welches sich der Belastung anpasst und versucht, möglichst lange standzuhalten. Auch intramuskulär, also in jedem Muskel einzeln, finden Anpassungsprozesse statt. Bei Mehrgelenksübungen ist Teamwork viel wichtiger als bei Isolationsübungen. Grundübungen sind wahre Multitalente und eignen sich bestens, seine Körperkraft rasant zu steigern, weil man die Trainingsgewichte relativ zügig steigern kann. Die Steigerung des Trainingsgewichtes bezeichnet man auch als Progression. Je mehr Muskeln und Muskelfasern aktiviert werden, je effektiver ist eine Übung auch. So kann man sich zu Beginn seiner Trainingskarriere – nein man sollte sogar – ganz auf ein paar wenige Übungen konzentrieren und damit hervorragende Resultate erzielen. So schafft man ein solides Grundgerüst, auf welches man dann den Rest der Trainingskarriere aufbauen kann. Da die Bewegungsabläufe für Anfänger sehr komplex sind, sollte man sich aber unbedingt fachkundig einweisen lassen. Immerhin möchte niemand, dass sich früher oder später der passive Bewegungsapparat meldet und Bänder, Sehnen und Gelenke einen irreversiblen Schaden angenommen haben.

Vorteile: Die Vorteile liegen auf der Hand. Beim Krafttraining lassen sich die Leistungen nicht direkt im Alltag umsetzen, weil die Bewegungsabläufe doch sehr speziell sind. Bei den Basisübungen sind jedoch so viele Körperregionen und Muskeln beteiligt, die auch dabei helfen, die Gewichte zu balancieren und statische Haltearbeit verrichten. Im Gegensatz zu den meisten Isolationsübungen lassen sich diese erlernten Bewegungen viel alltagsnaher einsetzen. Auch auf andere Sportarten lassen sich die Leistungen leichter übertragen. Außerdem bearbeitet man sehr viele unterschiedliche Muskeln auf einen Streich. Das spart mächtig Zeit im Fitnessstudio. Desweiteren vermitteln diese wertvollen Übungen einem mit der Zeit ein unglaublich gutes Körpergefühl. Man lernt sich selbst und seine Grenzen besser kennen und kann so auch viel leichter Verletzungen vorbeugen. Außerdem benötigt man wirklich nur Basis-Equipment. Irgendwelche neumodernen Maschinen und sonstiger Firlefanz wird hier nicht benötigt.

Die wichtigsten Grundübungen auf einen Blick:

    • Bankdrücken
      Das klassische Bankdrücken ist die wohl populärste und am weitesten verbeitete Übung überhaupt wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht. Egal ob in Buxtehude, Mexico City, inmitten der sibirischen Tundra oder im brasilianischen Dschungel. Ob im Studio oder dem Home Gym – Bankdrücken in all seinen Varianten wird überall praktiziert wo man dem Körperkult fröhnt und ernsthaften Muskelaufbau betreibt. Zurecht. Denn für den Oberkörper gibt es kaum eine effektivere und ergiebigere Übung. Bei dieser Grundübung werden eine Vielzahl von Muskeln beansprucht. Neben der Brust sind hier vor allem die Schultern und der Trizeps. Mit der breite des Griffs kann man hier Schwerpunkte setzen und die mechanische Belastung verlagern. Führt man beispielsweise enges Bankdrücken aus, also mit den Händen an der Langhantelstange sehr nahe beieinander, wird primär der Trizeps trainiert. Auch der Winkel spielt eine große Rolle. Beim Schrägbankdrücken zum Beispiel wird die Schultermuskulatur prozentual stärker involviert. Besonders effektiv sind auch Ausführungen mit Kurzhanteln. Bewährt ist auch das Kurzhantel-Schrägbankdrücken. Einige Trainierende schaffen es trotz akkurater Technik nicht, den Fokus auf den großen Brustmuskel (m. pectoralis major) zu legen oder bekommen Schulterprobleme. Hier kann man dann auf eine der anderen Varianten ausweichen. Eine Version des Bankdrückens ist eigentlich Pflicht und sollte in jedes Workout eingebunden werden und in jedem Trainingsplan stehen. Man kann auf Tofuwürste und Multifunktionssocken verzichten. Auf diese Übung besser nicht. Wer keine Hantelbank zur Verfügung hat, kann stattdessen auch Liegestütze absolvieren.
    • Kniebeugen
      Kniebeugen sind die Übung schlechthin wenn es um die Entwicklung der Bein-Muskulatur geht. Vor allem die Oberschenkel-Vorderseite ist gefordert. Dieser Muskel heißt auch Quadriceps und hat wie der Name vermuten lässt vier Anteile. Aber auch Beinbizeps und Waden sind voll involviert. Da die Langhantelstange bei der klassischen Variante die im englischen Sprachgebrauch als „Squats“ bekannt ist auf dem Nacken aufliegt, lastet entsprechend viel Gewicht auf den Schultern, im wahrsten Sinne des Wortes. Hier leistet die Körpermitte Höchstarbeit. Die gesamte Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und ermöglicht es, das Trainingsgewicht bewältigen zu können. Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur, allen voran der Rückenstrecker, werden bei dieser Grundübung kräftig trainiert. Viele Athleten verzichten sogar ganz auf ein zusätzliches Bauchtraining, da die Bauchmuskulatur ausreichend stimuliert wird bei Grundübungen wie der Kniebeuge. Neben der klassischen Variante die frei ausgeführt wird, gibt es noch zahlreiche Verwandte. Die Frontkniebeuge zum Beispiel. Hier wird die Langhantel vorne, also vor dem Hals abgelegt und zwischen Nacken und vorderen Schulterköpfen fixiert. Zwei Möglichkeiten sind hier zum Halten gebräuchlich. Parallel und mit überkreuzten Arme. Oft sieht man auch, wie Kniebeugen in der Multipresse, also geführt gemacht werden. Anatomisch korrekt geht es hier in dem meisten Fällen allerdings nicht zu und der natürliche Radius der sich bei der akkurat ausgeführten Kniebeuge automatisch ergibt, ist nicht oder nur eingeschränkt umsetzbar. Frontkniebeugen kann man hingegen relativ sicher auch in der geführten Multipresse absolvieren, da hier der Oberkörper die vertikale Position auch beim Beugen nicht verlässt. Ganz wichtig ist hier die Übungsausführung. Die korrekte Technik zu erlernen braucht Zeit und Übung. Deshalb sollte man unbedingt klein anfangen und es zunächst nicht übertreiben, sich dabei stets von jemandem der weiß wie es geht beobachten und gegebenenfalls korrigieren lassen. Kniebeugen sind eine hocheffiziente Grundübung und werden nicht zu unrecht als Königin aller Übungen bezeichnet. Besonders beansprucht ist übrigens der Po. Für diesen ist die Kniebeuge die ultimative Übung und ersetzt im Gesamtpaket jede x-beliebige Bauch-Beine-Po-Kombi-Übung. Garantiert.
    • Kreuzheben
      Kreuzheben ist in vielen Fitnessstudios ein Tabu. Schädlich soll sie sein und überflüssig. Wenn es um ernsthaften Muskelaufbau geht, ist sie eine der effektivsten Übungen überhaupt. Ein wahrer Alleskönner. Korrekt ausgeführt lässt sich das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduzieren und es kommt zu keinerlei negativen gesundheitlichen Auswirkungen. Hier sollte einem während der Anfänge aber unbedingt jemand zur Seite stehen, der über Fachkunde verfügt und einem den sicheren Start ermöglichen kann. Kompetenzsimulanten wie man sie in jedem Gym in jeder Ecke findet, sind damit aber nicht gemeint. Auch vom Deadlift – so lautet die internationale Bezeichnung – gibt es unzählige Varianten. Das Sumo Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben zum Beispiel. Während das klassische Kreuzheben einer Kniebeuge garnicht so uneben ist, ist die Beinstellung beim Sumo-Kreuzheben breiter und die Hände sind beim Umgreifen der Hantelstange relativ nahe beieinander. Beim Rumänischen Kreuzheben hingegen streckt man die Beine fast ganz durch. Damit einem die Langhantelstange nicht aus den Händen rutscht, verwendet man für gewöhnlich einen Kreuzgriff. Neben dem Rückenstrecker, der hier mächtig ackern muss, kriegen auch die Oberschenkel ihr Fett weg. Je weiter man die Beine durchstreckt, je mehr verlagert sich der Schwerpunkt hier von der Oberschenkel-Vorderseite in Richtung Oberschenkel-Rückseite (Beinbizeps). Wie bei der Beuge ist auch hier die Körpermitte voll involviert um den Rumpf zu stabilisieren. Die Hände die die Stange fest umschließen verrichten zudem statische Haltearbeit. Das macht das Kreuzheben auch zu einer sehr produktiven Übung für die Unterarme. Außerdem macht sich spätestens am ersten Tag nach dem ersten Mal der Trapezius (Trapezmuskel) der auch als Stiernacken bekannt ist, bemerkbar. Auch er kommt nämlich nicht zu kurz. Auch wenn viele vor dieser effektiven Grundübung zurückschrecken – wer sie zumindest zeitweise im Trainingsplan hat, wird es nicht bereuen.
    • Schulterdrücken
      Wie der Name bereits vermuten lässt, geht es bei dieser Grundübung darum, ein Gewicht nach oben zu drücken. Es gibt zwar unzählige Maschinen die diesen Bewegungsablauf imitieren und es einem geführt ermöglichen die Schultermuskulatur (Deltamuskeln) zu trainieren, aber frei ist sie noch immer am effektivsten. Es gibt sowohl Langhantel-Varianten als auch Ausführungen mit Kurzhanteln. Das Kurzhantel-Schulterdrücken ermöglicht es einem, die Kurzhanteln direkt links und rechts neben dem Kopf zu führen. Sehr beliebt ist auch das Frontdrücken. Hier wird eine Langhantel oberhalb der Brust abgelegt und von dieser Position entsprechend nach oben befördert. Man kann diese Variation im Stehen ausführen oder aber in der Multipresse. Viele Trainierende greifen auch auf das Drücken aus dem Nacken zurück. Nackendrücken ist jedoch alles andere als ein Schulterfreund. Wenn sich die Schultergelenke irgendwann zu Wort melden, sollte man sich nicht wundern. Deshalb sollte darauf verzichtet werden. Die Übungsausführung ist relativ simpel, die Verletzungsgefahr wenn man es mit dem Trainingsgewicht nicht übertreibt relativ niedrig, wenn man diese Übung akkurat ausführt. Für runde Schultern die absolute Basis-Übung! Im englisschrpachigen Raum spricht man übrigens von der „Military Press“.
    • Klimmzüge
      Diese Übung ist absolut männlich. Aber auch Frauen können damit einen breiten Rücken aufbauen und die Arme ganz nebenbei wirkungsvoll trainieren. Der Latissimus dorsi, so heißt eben jener Muskel der für die Rückenbreite maßgeblich verantwortlich ist, wird bei allen Griffvarianten stimuliert und außerdem die Arme. Hauptsächlich der Bizeps, aber auch die Unterarme. Wie beim Kreuzheben leisten sie auch hier statische Haltearbeit und lassen die Unterarme massiv an Kraft gewinnen und sie wachsen. Auch hier ist die Ausführung relativ simpel im Vergleich zu anderen Grundübungen. Eine Alternative – sollte man zu schwer sein um das eigene Körpergewicht zum Training nutzen zu können – ist der gute alte Latzug im Sitzen. Wenn man irgendwann kräftig genug ist, kann man aber gerne auch ein paar Klimmzüge in den Trainingsplan einbauen.
    • Dips & Rudern

Ein breiter Rücken kann definitiv entzücken. Wir alle wissen es. Eine Ruderübung ist ergänzend zu Klimmzügen oder dem Latzug absolute Pflicht. Da gibt es nichts zu verhandeln. Eine komplexe Ruderübung stellt das Langhantelrudern dar, welches vorgebeugt gemacht wird. Auch hier ist eine Vielzahl von Muskeln involviert, was diese Übung so potent macht. Alternativen wären dann Übungen wie T-Bar oder Rudern am Kabel. Ruderübungen sorgen vor allem für eine respektable Rückentiefe. Außerdem ist der hintere Schulterkopf, der seitliche sowie Bizeps’ und Unterarme stark gefordert.

Dips kennt der ein oder andere vielleicht noch aus dem Sportunterricht. Der Stützbarren welcher einem zwei parallele Holme zum Greifen offenbart hat entspricht so der Grundhaltung von Dips. Aber auch Versionen in denen man eine Bank zuhilfe nimmt auf die man sich stützt oder solche, bei denen man sich vorbeugt und besonders breit greift um die Brustmuskulatur zu trainieren sind sehr beliebt und haben ihre Berechtigung. Die ganze Schultermuskulatur ist hier in die Bewegung involviert und je enger gegriffen wird, je mehr verlagert sich die Belastung von der Brust in Richtung Trizeps. Dips sind also ebenfalls eine Übung, die viele Muskeln gleichzeitig anspricht und werden deshalb in einem Zug mit den anderen Basisübungen genannt.

FAZIT

Ein Workout ohne Grundübungen ist möglich – aber sinnlos. Ehe man diese hocheffektiven Mehrgelenksübungen gänzlich aus dem Trainingsplan streicht, sollte man besser die anschließende Dusche ans Training streichen. Davon hat man auf jeden Fall mehr. Sie sind nämlich absolut grundlegend. Isolationsübungen haben natürlich auch ihre Berechtigung. Die ersten Trainingsmonate kann man sie jedoch getrost ignorieren. Und zwar gänzlich. Und später dann bei Bedarf einsetzen, um Schwachstellen auszugleichen und etwas Abwechslung in die Trainingsroutine zu bringen, um bei Laune zu bleiben. Denn Motivation ist bekanntlich das A und O. Und zwar über Monate und Jahre hinweg. Denn nur so erreicht man seinen Traumkörper.