Die 10 effektivsten Fitnessübungen für Zuhause

Wer zuhause trainiert hat für gewöhnlich keine Ausstattung wie man sie im durchschnittlichen Fitnessstudio findet zur Verfügung. Da gilt es Prioritäten zu setzen und möglichst effektive Übungen in das Home-Workout zu integrieren. Sie sollten möglichst viele Muskeln gleichzeitig stimulieren und mit wenig Equipment umsetzbar. Welche Fitnessübungen auf gar keinen Fall im Trainingsplan fehlen dürfen, verraten wir in unserer ultimativen Top #10 Liste.

1Liegestütze

Die Brustübung Nummer 1 wenn es ums Training zuhause ohne Geräte geht. Diese Übung, die auch unter dem Namen Push Ups bekannt ist, trainiert nicht nur die Brust, sondern auch zahlreiche andere Muskeln. Neben Trizeps und Unterarmen werden auch die Schultermuskeln (musculus deltoideus) stimuliert. Außerdem ist die gesamte Rumpfmuskulatur inklusive den Bauchmuskeln an der Übung beteiligt. Spezielle Griffe ermöglichen das Ausführen der Liegestütze ohne dass Gelenkschmerzen auftreten. Für den Fall dass man keine einzige Wiederholung oder nur zwei oder drei schafft die zudem technisch nicht einwandfrei sind oder sich einfach nicht richtig anfühlen stehen mehrere Möglichkeiten zur Verfügung, die Sache etwas langsamer anzugehen und sich den Liegestützen anzunähern. Dabei setzt man entweder die Knie ein, das Gewicht lastet damit nicht auf den Zehenspitzen, die Schienbeine bleiben während der ganzen Übung auf dem Boden, oder aber, man stützt sich an einer Wand, einer Tür oder einer Tischkante ab. Je näher man beispielsweise an einer Wand steht, je einfacher wird es, Liegestütze durchzuführen. Man kann sich dann langsam von Workout zu Workout von der Wand entfernen, also immer einen kleinen Schritt oder nur ein paar Zentimeter weiter nach hinten rutschen, bis man irgendwann den Punkt erreicht hat, an dem man zum Fußboden wechseln muss, weil man sonst abrutscht und eine Bauchlandung macht. Liegestütze sind eine sehr effektive Übung, die relativ einfach umzusetzen sind und zahlreiche Muskeln trainieren. Perfekt fürs Home Workout!

2Dips

Dips sind eine wunderbare Ergänzung zu den Liegestützen, um sich noch einmal etwas gezielter dem Trizeps zu widmen. Man benötigt eine Bank, einen Stuhl, eine Tischkante oder auch eine Bettkante um sich darauf abzustützen. Und zwar mit dem Rücken zur Kante. Am besten man setzt sich hin, rutscht etwas vor, sodass das Gesäß in der Luft hängt und hält sich entsprechend mit den Händen an der Kante fest. Die Beine sollten ausgestreckt sein. Nun kann man den Oberkörper herablassen, bis kurz oberhalb des Bodens und sich dann wieder nach oben drücken mit den Armen. Am besten man legt die Füße auf eine zweite Bank oder einen Stuhl, so lassen sich die Dips am besten ausführen. Hat man zu Beginn noch nicht genug Kraft, kann man auch die Füße weiter auf die zweite Bank schieben bis zum Knie oder etwas weiter. Ist auch das noch zu schwer, kann man es zunächst auch mit negativen Wiederholungen angehen. Man lässt den Oberkörper herab bis zum Fußboden, drückt sich dann aber nicht wieder nach oben sondern wiederholt die negative Wiederholung.

3Klimmzüge

Etwas schwieriger wird es, wenn man Klimmzüge in den eigenen vier Wänden machen will. Für den Latissimus sind sie zwar die perfekte Übung, man benötigt aber auch den Platz bzw. den passenden Ort. In den meisten Fällen gestaltet sich das in der Praxis aber schwierig. Eine Möglichkeit ist der Türrahmen. Wenn dieser nicht vollständig in der Wand versenkt ist und man noch genug Grip und Platz zum greifen hat, kann man hier wunderbar seine Klimmzüge machen. Die Duschkabine ist aber keine besonders gute Idee – denn die hält in den meisten Fällen nicht allzu lange durch. Manch einer hat einen praktischen Baum im Garten stehen der die optimale Höhe hat. Die ultimative Lösung ist aber eine Klimmzugstange. Diese kann man ganz praktisch in einem Türrahmen befestigen. Es gibt Ausführungen mit Schraubverschluss die wie eine Teleskopstange in den Rahmen gespannt werden und solche, die nur in den Türrahmen geklemmt werden. Am stabilsten sind aber Varianten zum Schrauben an die Wand oder die Decke. Klimmzüge sind eine klassische Rückenübung, hauptsächlich für die Rückenbreite und den Latissimus. Aber auch Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie Oberarme und Unterarme werden trainiert.

4Wadenheben

Diese Übung ist im Grunde genommen recht simpel. Man hebt die Ferse und damit die Waden und steht am Ende der Bewegung auf den Zehen. Noch besser ist es allerdings, wenn man sich auf eine Erhöhung stellt. Dies kann ein kleines Podest sein, eine Treppenstufe, ein paar alte Bücher oder ein Balken. Hauptsache, das Ganze ist stabil. So kann man die Ferse absenken und eine Dehnung herbeiführen. Beim Wadentraining sollte man im oberen Wiederholungsbereich trainieren. 20 bis 30 Wiederholungen stellen für die Wadenmuskeln kein Problem dar. Wird es irgendwann zu leicht, kann man auf die einbeinige Variante umsteigen oder mit Zusatzgewicht arbeiten.

5Bizepscurls

Der ultimative Klassiker für die Oberarme der auch beim Training zu Hause nicht fehlen darf. Hat man nur eine Hantel oder zu wenig Gewicht um zwei zu bestücken, kann man auch einarmig curlen. Diese Variante hat sogar einen entscheidenden Vorteil: Man kann sich besser auf die Übungsausführung konzentrieren. Deshalb gibt es mit den Konzentrationscurls eine Version, die sogar dieser Tatsache geschuldet entsprechend benannt wurde. Setzt man sich auf einen Stuhl, die Bettkante oder eine Flachbank (wenn man eine hat) kann man den jeweiligen Arm auf dem Oberschenkel abstützen und so langsam und kontrolliert den Bizeps trainieren. Aber auch im Stehen sind Curls als eine der wenigen Übungen die sich zuhause in den eigenen vier Wänden umsetzen lassen gute, fast alternativlose Übung.

6Rudern

Hat man überhaupt keine Geräte und Equipment, kann man sich einer Tischkante bedienen. Man legt sich auf dem Rücken unter den Tisch, sodass die ausgestreckten Arme die Tischkante berühren. Diese greift man nun mit den Händen. Anfänger können den Po auf dem Boden lassen, Fortgeschrittene Rücken und Beine durchstrecken, sodass sich eine gerade Linie ergibt und statt dem Hintern die Fersen als Verbindung zum Boden dienen. Gerade für große Personen ist diese Rudervariante oft kein guter Deal. Sollte man also im Besitz von Kurzhanteln sein, bietet sich Kurzhantel-Rudern an. Man kniet sich mit einer Körperseite inklusive Hand auf eine Bank oder zur Not auf einen Stuhl. Der Rücken sollte mit der Sitzfläche eine gerade Linie bilden. Das andere Bein steht fest auf dem Boden und sorgt so für Stabilität. Die freie Hand wird entsprechend zum Rudern eingesetzt. Steht eine Langhantel zur Verfügung, kann man auch vorgebeugtes Langhantel-Rudern machen. Hier sollte jedoch auf eine akkurate und saubere Technik geachtet werden, da der Bewegungsablauf sehr anspruchsvoll und komplex ist und sich schnell Fehler einschleichen die problematisch für den Rücken sind. Ein netter Nebeneffekt ist, dass beim Rudern auch der Bizeps und die Unterarme trainiert werden.

7Kreuzheben

Steht eine Langhantel zur Verfügung, sollte man diese potente Grundübung unbedingt in den Plan aufnehmen. Korrekt durchgeführt hat man mit dem Kreuzheben oder den ‘deadlifts’ eine Übung die sowohl den unteren Rücken als auch die Beine, Rumpf- und Bauchmuskulatur sowie Trapezmuskel und Arme trainiert. Möchte man hingegen auf diese Übung verzichten, gibt es noch ein paar Alternativen: Eine davon können Extensions sein. Im Idealfall verwendet man dafür eine Extensions-Maschine, die schon für sehr wenig Geld zu haben sind. Manch einer legt sich auch mit dem Bauch auf einen Tisch und rutscht dann soweit vor, bis dieser in der Luft schwebt und nur noch die Beine auf dem Tisch liegen. Am besten eine weitere Person hält diese fest, damit man nicht herunterfällt. Eine weitere Alternative ist die sogenannte “Brücke”. Man kann sie ohne Hilfsmittel direkt auf dem Fußboden ausführen. Dazu legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und hebt den den Oberkörper, sodass dieser vom Boden abhebt und nur noch Schultern und Füße stehen. Das ganze sieht dann wenn man alles richtig macht aus wie eine Brücke, daher auch der Name.

8Kniebeugen

Wenn es um das Training der Oberschenkel und des Gesäßes geht, liegt man mit dieser Übung genau richtig. Die Kniebeuge ist hierfür nämlich die Übung schlechthin. Auch zuhause kann man sie absolvieren, auch ohne Langhantel auf dem Rücken. Zum ausbalancieren kannst du deine Arme einsetzen. Sollte dir der Bewegungsablauf zu Beginn noch Schwierigkeiten bereiten, kannst du einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Du stellst dich dahinter, während die Sitzfläche vorn bleibt. Die Rückseite des Stuhls oder besser gesagt die Kannte der Rückenlehne eignet sich bestens, sich mit der Bewegung kontrolliert vertraut zu machen. Du hältst dich daran fest und übst so die Kniebeuge. Nach kurzer Zeit solltest du dazu in der Lage sein die Übung fast ohne Hilfe – mit bloßem “Handauflegen” absolvieren zu können. Der nächste Schritt wäre nun, den Stuhl überflüssig zu machen. Sollte dir die Bewegung Probleme bereiten und du nach wenigen Wiederholungen bereits völlig ausgepowert sein, kannst du den Stuhl während den Anfängen auch regelmäßig verwenden. Irgendwann brauchst du ihn nicht mehr! Der Rücken sollte stets gerade sein und die Kniebeuge möglichst tief.

9Ausfallschritte

Wenn es zu leicht wird, kann man bei jeder Übung die Intensität erhöhen. Bei den Kniebeugen kann man beispielsweise einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen. Zunächst vielleicht nur eine 0,5 Liter Flasche und irgendwann dann zwei oder drei Liter oder 1,5-Liter-Flaschen. Das funktioniert auch bestens bei Klimmzügen. Wenn es ums Beintraining geht lässt die Intensität erhöhen, indem man auf Ausfallschritte ausweicht oder diese zusätzlich absolviert. Dabei hält man optional links und rechts ein Gewicht in Form einer Kurzhantel oder etwas Vergleichbares und macht dann mit einem Bein einen Schritt nach vorn, um dann einen Hofknicks zu machen und sich wieder aufzurichten – natürlich ohne die Hilfe der Hände. Dann kommt das andere Bein an die Reihe – immer schön im Wechsel.

10Frontdrücken

Auch bei dieser Übung macht sich eine Langhantelstange bezahlt. Man führt sie im Stehen durch. Die Stange wird dabei auf der Brust abgelegt und dann nach oben gedrückt – wie bei den Gewichthebern. Alternativ kann man auch zwei Kurzhanteln einsetzen. Als ergänzende Übung zu Liegestützen die auf den vorderen und seitlichen Anteil der Schultermuskeln abzielen und den Ruderübungen die den hinteren Schulteranteil mittrainieren sehr gut geeignet.