So trainierst du die Unterarme richtig

Nichts ist im Sommer präsenter als deine Unterarme. Wer nicht im Pullover durch die Welt schreitet, präsentiert sie zwangsweigerlich seinen Mitmenschen. Beim Bezahlen an der Kasse, dem Händeschütteln oder beim Setzen einer Unterschrift. Ja, selbst wenn man sich nur in einem Café am Ohr kratzt stechen sie sofort ins Auge. An einen muskulösen und definierten Unterarm wird man sich erinnern. Außerdem sind starke Unterarme sexy und zwar bei Männern und Frauen. Wieso ein gezieltes Unterarmtraining manchmal unausweichlich ist, wie genau man die Unterarmmuskeln trainiert und was die besten Übungen sind, verraten wir in diesem Artikel.

Braucht man Unterarmtraining überhaupt?

Kommt drauf an! Es gibt kaum eine Übung für den Oberkörper, bei der die Unterarme nicht irgendwie unterstützend mitwirken und so auch mittrainiert werden. Wann immer die Hände im Spiel sind, werden auch die Unterarmmuskeln stimuliert und passen sich der zunehmenden Belastung an. Am effizientesten zunichte machen lässt sich die Unterarmentwicklung mit Zughilfen, die häufig exzessiv eingesetzt werden. Bei Rückenübungen macht dies in Ausnahmesituationen auch Sinn. Nämlich immer dann, wenn man im unteren Wiederholungsbereich trainiert und man das hohe Trainingsgewicht ohne nicht bewältigen könnte. Hier sind die Unterarme eindeutig das schwächste Glied in der Kette und ohne Zughilfen kann man schweres Kreuzheben oft nicht durchführen. Die Hände gehen einfach auf und das Gewicht kracht auf den Boden. Problematisch wird es, wenn man die Zughilfen von Anfang an einsetzt und den Unterarmen so gar nicht erst die Möglichkeit gibt, an Kraft und Masse hinzuzugewinnen. Deshalb gilt: Möglichst keine Zughilfen verwenden und wenn, dann nur bei wirklich schweren Sätzen. Warmup-Sätze zählen nicht dazu! Hat man diesen Fehler gemacht, sollte man die Unterarme und seine Griffkraft gezielt trainieren, um die Diskrepanz zwischen Kraftniveau der Arme und Hände und dem Anspruch im Fitnessstudio beim Training auszugleichen. Das Training sowohl der Unterarme als auch der Griffkraft im Speziellen geht Hand in Hand. Wie man seine Griffkraft gezielt erhöhen kann, verraten wir in diesem Artikel. Wenn man alles richtig macht, wird die Unterarmmuskulatur auch nicht hinterherhinken und von wenigen Ausnahmen abgesehen jedenfalls nie zum schwächsten Glied in der Kette.

Die Muskulatur der Unterarme

Grundsätzlich lassen sich die Muskeln der Unterarme in zwei Gruppen einteilen. Nämlich in Streck- und Beugemuskeln, welche man auch als Extensoren (Strecker) und Flexoren (Beuger) bezeichnet. Wenn man eine Kurzhantel oder einen beliebigen Gegenstand in der Hand hält und den Arm einfach hängen lässt, zeigt die Innenseite der Hand entsprechend zum Oberschenkel und der Handrücken vom Körper weg. Beugt man die Hand nun aus dem Handgelenk während der Arm gestreckt bleibt, bewegt sie also Richtung Oberschenkel, kontrahieren die Flexoren, also die Beugemuskeln. Streckt man sie hingegen, bewegt die Rückseite der Hand vom Oberschenkel weg, kontrahieren entsprechend die Streckmuskeln.

Neben der Einteilung in Beuger und Strecker kann man die Unterarmmuskulatur noch in zwei Schichten einteilen. Eine oberflächliche Schicht und eine tiefe Schicht. Wie der Name schon vermuten lässt, liegen die Muskeln der oberflächlichen Schicht über denen der tiefen. Die oberflächlichen Unterarmmuskeln liegen direkt unter der Haut und dem sich darunter befindenen Unterhautfettgewebe und sind deshalb gut sichtbar wenn man den Unterarm anspannt und auch ohne Weiteres tastbar.

Daumenseitig kann man zudem noch eine radiale, speichenseitige Schicht abgrenzen. Sie ermöglicht die Streckung des Daumens. Wenn man jemandem den Daumen zeigt um ihm mitzuteilen dass er ein ganz besonders cooler Typ ist oder etwas gut gemacht hat, dann sind es eben die Muskeln dieser Schicht, die man dafür braucht.

Sowohl die oberflächliche als auch die tiefe Beuge- und Streckmuskulatur setzt sich jeweils aus mehreren Muskeln zusammen. Wer es ganz genau wissen will, kann sich die folgende Tabelle ansehen. Dort wird die Anatomie der Unterarme dargestellt und sämtliche Muskeln aufgelistet.

BeugerStrecker
Oberflächliche Schichtmusculus flexor carpi radialis
musculus flexor carpi ulnaris
musculus flexor digitorum superficialis
musculus palmaris longus
musculus pronator teres
musculus extensor carpi ulnaris
musculus extensor digitorum
musculus extensor digiti minimi
Tiefe Schichtmusculus pronator quadratus
musculus flexor pollicis longus
musculus flexor digitorum profundus
musculus abductor pollicis longus
musculus extensor pollicis brevis
musculus extensor pollicis longus
musculus extensor indicis
musculus supinator
Radiale Schichtmusculus brachioradialis
musculus extensor carpi radialis brevis
musculus extensor carpi radialis longus

Die besten Übungen für die Unterarme

Die Auswahl an Übungen ist gewaltig. Man kann freie Gewichte wie Lang- und Kurzhanteln einsetzen, den Kabelzug oder diverse Maschinen. Mit etwas Kreativität kann man vor Ort im Studio oder Home Gym auch selbst eine Variation kreieren die effektiv ist, die Muskeln wachsen lässt und darüberhinaus Spaß macht. Ein paar Klassiker möchten wir im Folgenden aber vorstellen. Es handelt sich um die absoluten Basis-Übungen.

Reverse Curls

Bei Reverse Curls handelt es sich im Grunde genommen nur um eine Variation der klassischen Bizeps-Curls. Der Unterschied besteht im Griff. Während beim Bizepstraining standardmäßig ein Untergriff angewendet wird, die Handflächen und Finger also nach oben zeigen während der Handrücken nach unten zeigt, kommt bei den Reverse-Curls ein Obergriff zum Einsatz. Hier zeigt der Handrücken nach oben und die Finger nach unten. Man sollte darauf achten, dass die Hantel einem nicht aus der Hand rutscht und auf den Füßen landet! (Es seidenn, man hat sowieso schon Plattfüße). Natürlich kann man sowohl Kurz- als auch Langhanteln verwenden oder auf den Kabelturm zurückgreifen.

Hammercurls

Nimmt man eine Kurzhantel und hält diese wie einen Hammer kann man zwar keinen Nagel in die Wand schlagen, aber Hammercurls machen. Diese Variante stellt einen Zwischenschritt zwischen klassischen Kurzhantelcurls und Reverse Curls dar. Man kann den Schwerpunkt des Unterarmes verlagern und einen Akzent auf die Muskulatur der radialen Schicht (siehe Tabelle) verlegen. Man kann auch während dem Satz variieren und im Wechsel Hammercurls und Reverse-Curls machen. Hier und da sieht man auch, dass während der Wiederholung mit einer Drehung gearbeitet wird, also aus dem Hammercurl vom tiefsten Punkt bei ausgestrecktem Arm ein Reversecurl wird, wenn der Arm angewinkelt und die Hantel den höchsten Punkt erreicht hat. Auch das ist möglich und es spricht nichts dagegen.

Unterarm-Curls

Während bei den gerade beschriebenen Curl-Varianten die Beugung des Oberarmes ein fester Bestandteil ist und sie deshalb immer auch eine Bizepsübung sind, bleibt dieser bei den Unterarm Curls weitestgehend außen vor. Eine Beugung ist nicht vorgesehen und der Bizeps verrichtet höchstens statische Haltearbeit, während die Arme auf einem Polster oder dem Oberschenkel ruhen. Die Beugung des Armes erfolgt nicht aus dem Ellbogengelenk während das Handgelenk starr bleibt und durchgehend eine Linie mit dem Unterarm bildet, sondern aus dem Handgelenk selbst. Unterarm-Curls können eine sehr effektive Übung sein. Man muss aber unbedingt darauf achten, eine akurate und saubere Technik zu jedem Zeitpunkt aufrecht zu erhalten (wie bei allen Übungen) um Verletzungen und einen schleichenden Verschleiß zu vermeiden der oftmals mit dauerhaften Problemen endet und möglicherweise irreversibel ist. Vor allem, wenn man die Handgelenke jahrelang falsch und mit zu viel Gewicht malträtiert. Also langsam, kontrolliert und auf keinen Fall mit dem Trainingsgewicht übertreiben. Unterarm-Curls sind die falsche Übung, die anderen im Gym zu beeindrucken. Man kann diese Unterarmübung übrigens sowohl mit nach oben als auch nach unten zeigendem Handrücken absolvieren. Je nachdem, welche Schwerpunkte man setzen möchte. Da die Extensoren meist weniger stark ins Workout einbezogen sind, könnte man diese hier in Szene setzen – Handrücken also oben.

Druckübungen mit Reverse-Griff

Wenn man sich die klassischen Druckübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder beispielsweise Trizepsdrücken am Kabel vorstellt, wird man folgendes feststellen: Man drückt den Widerstand mit dem Handteller vom Körper weg. Die Finger sorgen dafür, dass die Stange nicht verrutscht und das Gewicht sich nicht gemäß den physikalischen Gesetzmäßigkeiten der Schwerkraft den Weg nach unten bahnt bzw. nach oben beim Kabelturm, da das Steckgewicht nach unten rauscht und der Griff entsprechend nach oben. Drückt man klassisch, sodass das Gewicht größtenteils auf der Handfläche lastet, müssen die Beugemuskeln der Unterarme, also die Flexoren den Großteil der Arbeit verrichten. Die Strecker, also die Extensoren, werden etwas benachteiligt. Bei vielen Drückübungen kann man das ändern indem man die Hände um 180° dreht, sodass die Handflächen nicht mehr vom Körper weg zeigen, sondern zum Körper hin. Der Schwerpunkt wird so auf die Extensoren verlegt. Der Nachteil ist, dass unter Umständen das Trainingsgewicht bei der jeweiligen Übung reduziert werden muss und die Zielmuskulatur nicht mehr (oder vorübergehend) nicht mehr im selben Maße stimuliert wird. Auch die Stabilität kann bei der Übungsausführung darunter leiden und die Verletzungsanfälligkeit steigen. Deshalb sollte man mit weniger Gewicht beginnen und sich langsam steigern und dem Maximum annähern. Beim Bankdrücken sollte man besser keinen Reverse-Griff anwenden, bei der French Press hingegen funktioniert das Ganze sehr gut.

Isometrische Übungen

Neben den genannten Beispielen eignen sich alle Übungen, bei denen statische Haltearbeit verrichtet wird. Die liegt vor, wenn man weder eine positive noch eine negative Phase bei einer Übung ausführt, sondern ein Gewicht in einer bestimmten Position hält. Wenn man eine Hantel also nicht wie beim Frontdrücken nach oben drückt (positive Phase) und sie dann wieder herabsenkt (negative Phase) sondern sie einfach nur festhält. Ein klassisches Beispiel sind Ruderübungen und Kreuzheben. Die Hände halten die Stange fest (isometrisch) und verrichten so statische Haltearbeit. Diese Übungen, ganz besonders Zugübungen, sind hoch effektiv wenn es ums Unterarmtraining geht und zudem perfekt geeignet, die Griffkraft zu erhöhen.

Beispiel Unterarm-Workout

WORKOUT 1WORKOUT 2
Unterarm-Curls am Kabelturm (2 Sätze)Reverse-Curls mit Kurzhanteln (3 Sätze)
Statisches Halten einer Kurzhantel (2 Sätze)
Links und rechts im Wechsel
> Nach dem Brusttraining
> Nach dem Rückentraining

Da die Unterarme ohnehin immer mittrainiert werden reicht es völlig aus, sie am Ende eines Workouts mit maximal zwei Übungen ranzunehmen. Eine Empfehlung die für jeden Trainierenden gleichermaßen passt, können wir nicht aussprechen, da das Trainingssystem, die verwendeten Übungen, die Trainingsfrequenz, das Volumen und diverse andere individuelle Faktoren eine Rolle spielen. Eines lässt sich aber mit Sicherheit sagen: Nicht übertreiben. Eine Übung, maximal zwei pro Workout mit je zwei bis drei Sätzen reicht dicke aus. Im Idealfall am Ende eines Workouts, wenn die großen Baustellen wie Brust und Rücken bereits bearbeitet worden sind. Ein- bis zweimal pro Woche als grober Richtwert. Wenn die Unterarme nicht wachsen, sollte man sich fragen, ob es ein Problem ist welches speziell diese Muskelgruppe betrifft oder ein allgemeines – in dem Fall stagniert der größte Teil aller Muskeln und das ganze Training sollte mitsamt der Ernährung überarbeitet werden.