m tibialis anterior: So trainierst du den Schienbeinmuskel richtig

Beim Training schenkt man Schultern, Brust und Oberarmen in der Regel besonders viel Aufmerksamkeit. Die Beine kommen bei vielen Anfängern – aber auch bei manch Forgeschrittenem – regelmäßig zu kurz, auch wenn jeder zumindest theoretisch weiß, dass er so etwas wie einen Quadriceps, einen Beinbizeps und sogar Waden hat, je eine links und rechts. Einen Muskel aber hat fast niemand auf dem Schirm wenn er an seine Beinmuskulatur denkt und deshalb sieht man auch so gut wie nie jemanden in einem Fitnessstudio, der ihn trainiert. Es handelt sich um den musculus tibialis anterior. Diesem maskulinen Muskel widmen wir den folgenden Artikel. Er hat es wirklich verdient.

Musculus tibialis anterior?!

So ist es. Hinter diesem Begriff aus dem Lateinischen, der zu deutsch schlicht “vorderer Schienbeinmuskel” heißt, verbirgt sich ein langer, dünner Muskel, der sowohl die vordere Schienbeinarterie (arteria tibialis anterior) als auch diverse Nerven verdeckt. Möchte man ihn zur Kontraktion bringen, streckt man am besten das Bein aus und bewegt dann den oberen Anteil des Fußes, mitsamt den Zehen, zum Körper hin. Alternativ kann man sich auch einfach auf einen beliebigen Untergrund stellen. Genauer gesagt, auf die Fersen, um dann ebenfalls den oberen Teil des Fußes anzuheben. Wenn sich nichts regt, liegt das nicht etwa daran, dass du keinen m. tibialis anterior hast, sondern dass sein Querschnitt so gering ist, dass du es selbst mit allen Regeln der Kunst nicht schaffen würdest, dass er sich zeigt. Man könnte auch sagen, dass der Muskel einfach nicht ausgeprägt genug ist, um ihn sichtbar kontrahieren lassen zu können. Weil er beim Training der Beinmuskulatur gerne ignoriert wird, in Kombination mit ansprechenden Waden aber wirklich eine Art ästhetisches Topping darstellt welches das Gesamtbild der unteren Extremitäten perfekt abrundet, wollen wir uns genauer ansehen, wofür man ihn braucht und vor allem – wie man ihn richtig trainiert.

Anatomie und Funktion: Wofür ist der gut?

Seine Ursprünge sind sowohl der Condylus lateralis als auch der Tibia. Aber auch mit der membrana interossea cruris ist er verbunden. Seine Sehne verläuft auf der Seite des Sprunggelenks bis zum Fuß.

Zu deutsch wird er auch als “Fußheber” bezeichnet. Dieses Wort beschreibt seine Funktion schon sehr gut. Er hebt den Fuß und kippt ihn nach außen. Man spricht hier auch von Supination. Außerdem hilft er uns beim Gehen, indem er das Sprunggelenk stabilisiert. Er federt sozusagen den Kontakt mit dem Boden ab. Auch für die Adduktion und die Extension des Fußes ist er verantwortlich. Beim Wandern macht er meist als erstes schlapp und meldet sich ganz besonders gerne zu Wort, wenn man bergab geht. Seine Antagonisten sind der musculus fibularis longus, aber auch die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus).

Der hintere Schienbeinmuskel ‘musculus tibialis posterior’

Beim musculus tibialis posterior handelt es sich um den “hinteren Schienbeinmuskel”. Dieser Unterschenkelmuskel lässt sich zu den tiefen Wadenmuskeln zählen. Er gehört damit zu den tiefen Beugern und ist für die Plantarflexion verantwortlich, bewegt den Fuß also sohlenwärts. Desweiteren vermag er eine Supination auszulösen. Er hebt den inneren Rand des Fußes. Zuständig für seine Innervation ist der nervus tibialis. Seine Ursprünge hat der Muskel sowohl an Tibia und Fibula, als auch an fascia cruris und membrana interossea cruris. Beim Beintraining wird dieser Muskel automatisch mittrainiert. Wenn man die Beinmuskulatur beansprucht, ob beim Beinpressen, Kniebeugen, dem Wadentraining oder dem spezifischen Tibialis-Training.

Tibialis Posterior Syndrom

Dieses Syndrom beschreibt die Überbelastung des Muskels, welche oft in Plattfüßen resultiert. Die Fehlstellung des Fußes ist erworben und tritt daher in der Regel im Erwachsenenalter auf. Sie beruht auf der Schädigung der Tibialis-Posterior-Sehne.

Übungen

Es gibt viele Übungen, die den musculus tibialis anterior gezielt trainieren. Aber die meisten davon sind eher etwas für das Aufwärmprogramm der hiesigen Pfadfindertruppe, ehe sie durch die Wälder zieht / streift um Bärenfallen aufzustellen und heldenhaft ihr Leben zu riskieren, um ein paar wilde Brombeeren an einem flachen Berghang zu pflücken.

Theraband: So lässt er sich zum Beispiel mit dem Theraband trainieren. Dazu befestigt man das Theraband einfach an einem Tischbein, dem Bettpfosten oder wickelt es um einen Baumstamm, wenn man ein Naturbursche ist. Dann setzt man sich davor und streckt das Bein der Wahl aus, um das Theraband aufzunehmen. Wenn man alles richtig gemacht hat, verdeckt das Band nun die Zehen und hat genug Spannung, um dann die Übung absolvieren zu können. Hierzu muss man lediglich die Füße in Richtung Oberkörper ziehen, während die Beine gestreckt bleiben. Klingt einfach? Ist es auch. Aber auch umständlich und daher keine Dauerlösung. Außerdem ist es nicht ganz einfach, den Trainingsfortschritt zu überwachen und die Progression (Steigerung) zu steuern.

Stuhl: Bei dieser Übung setzt man sich einfach auf einen Stuhl der Wahl. Es kann ein alter Holzstuhl sein der bei jeder Mikrobewegung knarzt und auseinanderzubrechen droht oder schlicht die Flachbank im Gym. Nach dem du es dir bequem gemacht hast, platzierst du deine Beine so, dass Oberschenkel und Unterschenkel etwa einen 90° Winkel bilden und die Fersen nicht ganz schulterbreit vor dir stehen. Nun bewegst du die Zehen nach oben, während die Fersen sich keinen Zentimeter bewegen und fest mit dem Boden verbunden bleiben. Du kannst die Bewegung aber grundsätzlich auch um ein Wippen erweitern und von der Ferse zu den Zehenspitzen wechseln. Also Zehenspitzen bleiben auf dem Boden, Ferse wird angehoben. Dann bleibt die Ferse auf dem Boden und die Zehen werden angehoben. Je mehr Last auf den Fersen ruht, desto effektiver kann man den Tibialis trainieren. Entweder man drückt die Fersen also recht stramm zu Boden oder legt sich ein Gewicht auf die Oberschenkel. Theoretisch kann sich auch jemand drauf setzen. Vielleicht findest du ja jemanden in deinem Gym, der schon immer auf deinen Schoß sitzen wollte. Aber so richtig Freude kommt auch bei dieser Variante nicht auf. Der Vorteil der Übung ist eindeutig, dass man bequem sitzen kann. Aber das ist auch auf dem stillen Örtchen oder anderswo problemlos möglich.

Beinpresse: Wenn man es ernst meint, gibt es eigentlich nur eine Übung. Man benötigt zur Ausführung lediglich eine Beinpresse, die man hoffentlich in jedem Fitnessstudio finden wird. Ideal ist eine 45° Presse. Im Grunde genommen handelt es sich bei der Bewegung um die selbe, die wir bereits bei der Stuhl-Variante kennengelernt haben. Man drückt das Gewicht mit den Fersen weg. Auch wenn dies beidbeinig möglich ist, sollte sich die einbeinige Ausführung als effektiver erweisen. Der Vorteil bei der Variante in der Beinpresse ist, dass man jederzeit dazu in der Lage ist, exakt die selben Trainingsbedingungen zu schaffen und den Widerstand ganz präzise steuern und das Trainingsgewicht in kleinen Schritten erhöhen kann. So lässt sich beispielsweise ein Satz-Schema anwenden, bei dem man über drei Sätze hinweg jeweils 20 Wiederholungen absolviert und dann das Gewicht erhöht. Ein Trainingsgewicht – 20 Wiederholungen pro Satz maximal – drei Sätze. Schafft man im 1. Satz 20 Wiederholungen, dann versucht man auch, im zweiten Satz 20 Wiederholungen zu schaffen und nach einigen Trainingseinheiten dann auch im dritten Satz. Dann wird das Trainingsgewicht gesteigert. Für den tibialis anterior ist das sicher die effektivste Übung.

FAZIT

Die Ästhetik des Tibialis ist unbestreitlich. Sicher weiß ein schöner Rücken zu entzücken, aber ein männliches Schienbein kann und sollte die Physis eines jeden Trainierenden komplettieren. Wenn man es richtig anstellt, kann man relativ schnell erste Erfolge einfahren. Sowohl in Bezug auf die Kraft, als auch auf die Optik. Wenn die Rahmenbedingungen stimmen, stellt sich ein sichtbarer Kraft- und Muskelaufbau relativ schnell ein, da der Schienbeinmuskel meist ein unterentwickeltes Schattendasein fristet, bis man seinen Fokus auf ihn richtet und ihn zum wachsen bringt. Außerdem ist der musculus tibialis anterior ein gewisses Alleinstellungsmerkmal. Brust und Bizeps hat fast jeder im Gym, ein ausgeprägtes Schienbein hingegen nicht. Deshalb ist er nicht nur in Bezug auf die Beinmuskulatur im Speziellen etwas Besonderes, sondern auch bezogen auf die restliche Skelettmuskulatur. Also, am besten du vergeudest keine Zeit und legst gleich los!