So trainierst du die hinteren Schultern richtig

Breite Schultern wirken ganz sicher beeindruckend. Als Statussymbol sind sie fast genauso tauglich wie ein Luxuswagen mit Vollausstattung oder ein dickes Bankkonto. An der Aldi-Kasse verschaffen sie einem den nötigen Respekt dass sich niemand vordrängelt und in öffentlichen Verkehrsmitteln hat man immer zwei Plätze für sich, ohne dabei unhöflich zu sein. Denn immerhin könnte und dürfte irgendjemand die verbleibenden 15 Zentimeter links oder rechts mit seinem Corpus füllen, wenn er dies wirklich wollte und es darauf anlegen würde. Ein Mann ohne Schultern ist wie ein Cheeseburger ohne Käse oder dein bester Freund in einem pinken Hasenkostüm. Aber auch bei Frauen wirken wohlgeformte Schultern überaus anziehend und sexy. Im Grunde genommen kann man beim Schultertraining nicht so viel falsch machen. Es gibt allerdings einen Schulterbereich, der bei Trainierenden aller couleur regelmäßig unterentwickelt ist. Nämlich die hintere Schulter. Wie man diesen Teil zum wachsen animiert und welche Übungen sich für das Training eignen, verraten wir in diesem Guide. Aber zunächst widmen wir uns ein paar grundlegenden Dingen.

Aufbau der Schultermuskulatur: Anatomie und Funktion

Die Schultermuskulatur ist sehr komplex aufgebaut. Immerhin muss sie das Schultergelenk dazu in die Lage versetzen, die Arme völlig flexibel in jede Richtung zu bewegen und wenn nötig die ganze Körperkraft auf diese zu übertragen. Geht es nicht um den funktionalen sondern ausschließlich um den ästhetischen Aspekt, steht der musculus deltoideus im Vordergrund. Deltoideus ist aus dem Altgriechischen und bedeutet soviel wie ‘dreiecksartig’. Man bezeichnet ihn auch schlicht als Deltamuskel oder wenn man von beiden Schultern spricht diese als Deltas. Darunter verborgen sind unter anderem jene Muskeln, die die Gelenksfunktion gewährleisten. Es handelt sich um die Schulterrotatorenmanschette, einem Verbund an Muskeln. Der Deltoideus verleiht den Schultern – sofern ein gewisser Muskelquerschnitt vorhanden ist – den runden Look, der von vielen Trainierenden angestrebt wird. Ist er besonders ausgeprägt, erinnert er durchaus auch an die Kanonenkugeln aus einem dritt- oder sogar erstklasigen Piratenthriller auf Pro Sieben. Um den runden und vollen Look zu erreichen, muss die Schultermuskulatur rundherum proportional stimmig ausgeprägt sein. Hierzu muss man wisseen, dass der Deltamuskel in drei Kompartimente eingeteilt werden, die dem Muskel alle zusammen die charakteristische Form verleihen. Im Einzelnen wären dies:

  • Der vordere Deltamuskel (Pars clavicularis), auch als Schlüsselbeinteil bezeichnet
  • Der mittlere Deltamuskel (Pars acromialis), auch Schulterhöhenteil genannt
  • Der hintere Deltamuskel (Pars spinalis), auch Grätenteil

Hintere Schulter trainieren: Spezifische Übungen nicht immer notwendig

Spricht man von der hinteren Schulter, meint man damit also entsprechend den Grätenteil Pars spinalis. Grundsätzlich muss man sich immer die Frage stellen, inwieweit ein isoliertes Training der einzelnen Schulteranteile notwendig ist. Sowohl der vordere als auch der mittlere Teil wird mit Druckübungen wie Military Press, Schulterdrücken oder Frontdrücken in allen Varianten, ob an Maschinen oder frei mit Kurz- und Langhanteln, ausreichend stimuliert. Wann immer die Arme in eine Übung involviert sind, leisten auch die Deltas ihren Teil ihren Beitrag, die Bewegung korrekt umsetzen zu können. Eine Grundübung für die Schultern als Basis deckt also vom hinteren Anteil alles ab. Desweiteren sind die Schultern bei allen Übungen beteiligt, bei denen beispielsweise ein Gewicht vom Körper gedrückt wird. Dies ist unter anderem bei Brustübungen wie dem Bankdrücken in all seinen Varianten, Dips oder dem simplen Trizepsdrücken am Kabel der Fall. Zu den Grundübungen kommen noch zahlreiche Isolationsübungen wie das Seitheben, welches man sowohl frei mit Kurzhanteln als auch am Kabelturm absolvieren kann. Die hintere Schulter hingegen ist an nahezu allen Rückenübungen beteiligt. Dies gilt im besonderen Maße für Ruderübungen. Sei es das klassische Langhantelrudern, einarmiges Rudern mit Kurzhanteln oder Ausführungen an Maschinen oder dem Kabel – der hintere Schulteranteil wird hier eigentlich immer stark beansprucht, auch weil er meist eines der schwächsten Glieder in der Kette darstellt. Im Grunde genommen kann man ihn deshalb auch nicht nicht trainieren. So lange man das Trainingsgewicht bei den Rückenübungen kontinuierlich steigert, werden auch die hinteren Deltas wachsen. Gedanken sollte man sich deshalb erst machen, wenn über einen längeren Zeitraum offensichtliche Dysbalancen entstehen. Auch hier kann man zunächst dazu übergehen, die Rückenübungen leicht zu modifizieren, um den hinteren Schulterbereich gezielter anzusprechen. Hierzu empfiehlt es sich, den Griff zu variieren und die Arme nicht direkt am Körper zu führen beim absolvieren der Übung, sondern diese etwas abzuspreizen. Sollte man diesbezüglich alles versucht haben und dabei so gar keinen Erfolg haben, während sich alle anderen Muskeln wie gewünscht entwickeln, kann man in Erwägung ziehen, eine Isolationsübung speziell für die hinteren Schultern in sein Workout zu integrieren. Es macht übrigens mehr Sinn, diese ins Rückentraining einzubeziehen und nicht ins Schulter-Workout.

Die besten Übungen für die hintere Schulter

Es gibt theoretisch unendlich viele Möglichkeiten, diese Körperpartie zu trainieren und mit etwas Kreativität lassen sich unabhängig von der Ausstattung für jedes Fitnessstudio, das Homegym oder auch für unterwegs, wenn man beispielsweise einen Sing Trainer bei sich hat, geeignete Übungen improvisieren. Wie immer gibt es aber ein paar Übungen, die sich bewährt haben und damit zum Standard gehören. Die zwei beliebtesten Übungen und ein paar Varianten davon möchten wir im Folgenden vorstellen.

Vorgebeugtes Seitheben
Seitheben wird schon seit den Anfängen des Krafttrainings praktiziert und zählen auch nach Jahrzehnten und unzähligen neuen Maschinen und Übungen die zwischenzeitlich Einzug in Fitnessstudios gehalten haben noch immer zu den absoluten Basics, wenn es darum geht, die Schultern zu trainieren. Das vorgebeugte Seitheben zielt auf die hintere Schulter ab und sollte von jedem ambitionierten Athleten zumindest einmal ausprobiert werden. Damit keine Langeweile aufkommt, gibt es für jeden Geschmack und alle Präferenzen die passende Ausführung. Ob im Stehen, im Liegen oder sitzend – Seitheben bringt’s!

Im Stehen
Bei dieser Variante beugt man sich im Stehen etwas nach vorn. Die Füße sollten für einen guten Stand etwa schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht angewinkelt sein. Nun wird der Oberkörper Richtung Boden gesenkt, sodass er fast parallel zum Boden bzw. fast waagerecht ist. Es ist außerdem darauf zu achten, dass der Oberkörper zu jedem Zeitpunkt gerade bleibt während der Übungsausführung. In der linken und rechten Hand hält man natürlich jeweils eine Kurzhantel, die nicht zu schwer sein sollte. Es geht nämlich wie immer nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern den Zielmuskel zu erreichen und effektiv zu trainieren. Und zwar ohne eine Ganzkörperübung daraus zu machen und mit viel Schwung unter dem Einsatz sämtlicher Muskeln eine für Außenstehende doch eher mäßige wie fragwürdige Show abzuliefern.

Im Sitzen
Sitzen ist gesund (oder doch nicht?) und deshalb sollte man es auch im Gym ausgiebig praktizieren. Zum Glück lässt sich dies bei fast allen Übungen auch ganz einfach umsetzen – wenn man nicht sogar wie ein Maikäfer auf dem Rücken liegen kann, wie dies unter anderem beim Bankdrücken der Fall ist. Der Ablauf der Übung im Sitzen ist ansich derselbe. Man setzt sich auf eine Schräg- oder Flachbank und leht sich nach vorn. Der Fokus sollte auch hier darauf liegen, den Rücken unbedingt gerade zu halten. Sitzend kann man sich nicht ganz so weit nach vorn beugen, aber auch bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt auf den hinteren Schultern.

Im Liegen
Nicht nur für Faulpelze – vorgebeugtes Seitheben im Liegen. Der Boden wäre allerdings etwas unpraktisch, da der Bewegungsradius doch etwas eingeschränkt wäre. Deshalb nimmt man bei dieser Ausführugn einfach eine Bank zu Hilfe, wie auch bei der Version im Sitzen. Es sollte allerdings eine Schrägbank sein, weil man hier zum einen das Sitzpolster aufstellen kann dass man nicht abrutscht und zum anderen, weil man die Rückenlehne nach oben stellen kann. Etwa 45°, wie beim Schrägbankdrücken, sind ideal. Man setzt sich natürlich anders herum darauf für die Übung. Also nicht der Rücken sondern der Bauch liegt auf der Rückenlehne auf. Die Kurzhanteln sollten so viel Spielraum haben, dass sie während der Ausführung frei schwingen können, ohne den Boden zu berühren. Hierzu kann man auch ein Stück die Lehne hochrutschen. Das gilt auch für kleine Personen, wenn diese nicht ihr Gesicht in der Rückenlehne vergraben möchten. Der Vorteil bei der liegenden Ausführung ist, dass man ansich nicht abfälschen kann. Außerdem muss man sich nicht so sehr auf die Körperhaltung konzentrieren und auf den Rücken achten.

Am Kabel
Der Kabelturm ist in den meisten Studios recht hoch frequentiert, vor allem, wenn es nur einen gibt. Meist wird dort die Brust trainiert. Ähnlich wie beim Butterfly oder fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln, wobei man hier den Winkel, mit welchem man die Brust bearbeitet deutlich flexibler einstellen kann. Aber gerade diese Gerätschaften eignen sich auch bestens, die hinteren Schultern zu trainieren. Und zwar über Kreuz. Mit dem Gesicht zum Kabelturm greift man mit der rechten Hand das linke und entsprechend mit der linken Hand das rechte Kabel, bzw. den Griff, an welchem diese befestigt sind. Nun absolviert man die Übung. Wir empfehlen ausgestreckte Arme und dafür weniger Gewicht. Was den Winkel vom Oberkörper zum Boden anbelangt, kann man etwas herumexperimentieren.

Einarmige Ausführung
All diese Varianten lassen sich auch einarmig durchführen. Man kann sich im Allgemeinen besser auf die Übung konzentrieren, benötigt dafür aber auch fast doppelt so viel Zeit. Sinn macht diese Vorgehensweise aber immer auch dann, wenn die Trainingsgewichte stark limitiert sind – beispielsweise bei Anhängern vom Home Workout – und man nicht genug Hantelscheiben hat um die Übung beidarmit auszuführen. Außerdem kann man sich hier mit der pausierenden Hand abstützen. Auf der Hantelablage, einer Bank oder einem Bein. Kommen wir zur nächsten Basis-Übung!

Butterfly Reverse
Das Butterfly ist ein wahrer Klassiker wenn es ums Brusttraining geht. Diese Übung ist eigentlich jedem bekannt und genießt gerade unter Anfängern hoher Beliebtheit und wird gerne exzessiv ausgeführt. Neben der Brustmuskulatur sind auch hier die vorderen und mittleren Schulteranteile am Gelingen der Übung beteiligt. So sollte es nicht verwunderlich sein, dass man den Schwerpunkt einfach umkehren und auf die hinteren Schultern legen kann. Die passende Übung nennt sich Butterfly Reverse und im Gegensatz zur Standard-Variante für die Brust sitzt man hier nicht mit dem Rücken an einem Polster und führt die ausgestreckten oder leicht angewinkelten Arme nach vorn zusammen, sondern hat das Sitzpolster an der Brust, während man die Arme, welche zu Beginn der Übungsausführung in etwa so nahe beieinander liegen wie beim Ende der Bewegung der klassischen Variante, nach hinten führt. Meist schränken die entsprechenden Maschinen (Normale Butterflys sind in der Regel nicht für die Reverse-Variante ausgelegt!) den natürlichen und anatomisch korrekten Übungsablauf ein, gerade bei großen Personen mit entsprechend langen Extremitäten. So muss man meist die Arme anwinkeln, wenn man eine entsprechende Spannweite hat.

FAZIT

Das isolierte Training des hinteren Schulteranteils ist nicht immer erforderlich. Wenn dieser allerdings in der Entwicklung hinterherhinkt und sich daran mittelfristig auch nichts ändert und eine Anpassung der Übungen für den Rücken nichts bewirkt, kann man durchaus eine der zahlreichen Übungen und Varianten für die hintere Schulter in sein Workout integrieren.