So verdoppelst du deine Griffkraft im Rekordtempo

Unter Griffkraft versteht man die Fähigkeit, mit der ganzen Hand oder einzelnen Fingern Kraft auszuüben, indem man sie schließt. Maßgeblich daran beteiligt sind die Unterarme, die ihre Sehnen in die Finger entsenden und die Bewegungen der Hand damit erst möglich machen. Je mehr Kraft man mit den Händen aufwenden kann, je mehr Gewicht kann man auch halten und folglich in Training oder Alltag bewegen. Hat man zu wenig Griffkraft, gehen einem bei schweren Sätzen einfach die Hände auf. Wie man die Griffkraft trainiert, welche Übungen sich am besten eignen und was man besser nicht machen sollte, verraten wir in diesem Artikel.

Was ist Griffkraft ?

Wie man den Begriff definiert und was sich dahinter verbirgt, wurde im Teaser bereits auf den Punkt gebracht. Wenn man sich aber näher mit der Materie beschäftigt wird man feststellen, dass dies zu allgemein gehalten ist und noch etwas mehr dahinter steckt. Es gibt nämlich verschiedene Arten der Griffkraft die gelegentlich auch als Handkraft bezeichnet wird. Wenn es um die Wahl der passenden Übungen geht, ist diese Differenzierung allerdings wichtig. Deshalb stellen wir kurz die wichtigsten Formen vor. Wenn du wissen willst wie es um deine Griffkraft steht, kannst du sie mit einem Handkraftmesser bestimmen.

1. Daumenkraft

Wenn man eine Hantelscheibe oder auch nur einen Teller in die Hand nimmt um ihn in die Spülmaschine zu geben, ergibt sich folgende Konstellaton: Auf der einen Seite finden sich mit Zeige-, Mittel-, Ring- und dem kleinen Finger vier Finger. Auf der anderen der Daumen, der sich nun eine Challenge, ein Duell mit den vier Kontrahenten liefern muss. Ganz allein muss er gegen die Vier antreten, für die das Halten der Scheibe oder des Tellers ein leichtes ist. Der Daumen ist das schwächste Glied in der Kette und ermüdet bei anhaltender Belastung als erstes. Die beiden Beispiele eignen sich übrigens wunderbar, die Daumenkraft zu trainieren, auch wenn der Teller den meisten wohl zu leicht sein dürfte. Einen geeigneten Ersatz zu finden dürfte nicht schwer sein. Ein Buch, eine Tischplatte oder ein Fernseher zum Beispiel. Je nachdem, was man gerade zur Hand hat. Hantelscheiben sind natürlich Optimum.

2. Handgelenkskraft

Das Handgelenk verbindet die Hände mit den Unterarmen und muss jeder Belastung standhalten. Es ist besonders anfällig und wenn man wenn man beim Training nicht aufpasst, handelt man sich schnell eine Verletzung ein. Aber auch die langfristige Beanspruchung durch das Bewegen von Gewichten zieht nicht spurlos an ihnen vorbei, wenn man sie dauerhaft überfordert und überbeansprucht. Deshalb sollte man die Handgelenksraft nicht vernachlässigen und darauf achten, dass sie stets mit den aktuellen Traningsgewichten mitwächst. So fällt es einem in Zukunft nicht nur leichter Marmeladen- und Gurkengläser zu öffnen, sondern man beugt Verletzungen effektiv vor.

3. Fingerkraft

Die Fingerkraft bezieht sich auf jeden einzelnen Finger und das Kraftpotential, das er entfalten kann. Besonders wichtig ist sie für Kletterer. Man trainiert sie, indem man eine Last mit ausgestreckten Fingern hebt oder zu sich herzieht. Dies lässt sich beispielsweise umsetzen, indem man die bei der Daumenkraft aufgeführte Übung abwandelt und dem Daumen statt vier nur jeweils drei, zwei oder auch nur einen Finger gegenüberstellt. Da der Daumen mit Abstand das größte Kraft- und Kraftausdauer-Potential vorzuweisen hat, überdauert er auch mehrere Durchläufe der restlichen Finger. Mit einem geeigneten Griff der für nur eine Hand ausgelegt ist kann man zudem am Kabelturm Finger-Curls machen, indem man nur den oberen Anteil der Finger an den Griff setzt und sie dann beugt. Zu Beginn sind die Finger also gestreckt und werden dann entsprechend gebeugt, die Hand geschlossen. Man kann aber auch eine isometrische Übung daraus machen und das Gewicht lediglich so lange halten wie möglich ohne die Finger jedoch zu beugen.

4. Quetschkraft

Wenn man eine Kartoffel in die Hand nimmt und versucht sie zu zerdrücken, dann scheitert man höchstwahrscheinlich an einem Defizit der Quetschkraft. Es seidenn, man schafft es. Dann war die Kartoffel wahrscheinlich schon uralt oder gekocht. Oder beides. Natürlich kann man auch jeden anderen Gegenstand quetschen. Die Druckkraft von Männerhänden ist etwa doppelt so hoch wie die von Frauen – aber Männerhände sind für gewöhnlich ja auch nicht so zierlich und filigran wie die durchschnittliche Frauenhand. Erhöhen lässt sich die Quetschkraft jedenfalls, indem man statt der Kartoffel einen dafür konzipierten Handtrainer verwendet. Das kann ein spezieller Ring sein den es in verschiedenen Ausführungen gibt, ein Ball der dafür ausgelegt ist oder eine sogenannte Fingerhantel die weiter unten noch näher beschrieben wird.

5. Haltekraft

Man kann die Griffkraft grundsätzlich in zwei Bereiche unterteilen. Die Maximalkraft die nur für einen Moment aufgewendet werden kann und die Kraftausdauer, die das Kraftniveau über einen längeren Zeitraum von Sekunden oder sogar Minuten beschreibt. Wie der Begriff “Haltekraft” bereits suggeriert, handelt es sich um statische Haltearbeit und keine klassische Bewegung mit positiver und negativer Phase. Man greift zu und hält diese Position dann so lange man kann. Nimmt man beispielsweise eine Kurzhantel aus der Ablage und drückt so fest zu wie man kann, kommt die Quetschkraft zum Einsatz. Versucht man jedoch diese Hantel so lange wie möglich zu halten bis die Hände sich von selbst öffnen und das Gewicht einem entgleitet, spricht man von Haltekraft. Der Unterschied sollte klar sein, geeignete Übungen auch. Schwere Gewichte so lange wie möglich halten. Man könnte sich auch an eine Klimmzugstange hängen (ein- oder beidarmig) und versuchen, sich so lange wie möglich zu halten.

6. Spreizkraft

Wenn man die Hände öffnet, also die Finger spreizt, benötigt man entsprechend Kraft. Ohne Widerstand natürlich nicht besonders viel – man kann die Hände den ganzen Tag öffnen und schließen ohne dass sie ermüden. Mit einem Gegengewicht sieht das Ganze aber ganz anders aus! Möchte man die Spreizkraft trainieren, kann man ein Gummiband um die Finger legen und zwar auf Höhe der Nägel, während sich die Fingerspitzen berühren und die Finger folglich völlig entspannt sind in dieser Haltung. Ist das Gummiband befestigt, öffnet man die Hand und spreizt die Finger. Da im Gegensatz zu den meisten anderen Griffkraftarten diese im Daily Life am seltensten zum Einsatz kommt, bereitet sie auch die größten Probleme am Anfang. Ein vermeintlich harmloses Gummi wird so schnell zum erbitterten Kampf!

Wofür Griffkraft gut ist

Starke Hände sind niemals ein Nachteil. Von praktischen Gründen abgesehen, sprechen auch ästhetische dafür, sie zu trainieren und auf den nächsten Level zu hiefen. Unsere persönliche Top3 der bedeutsamsten Gründe wollen wir natürlich nicht für uns behalten.

Unsere Nummer 1: Höhere Gewichte beim Training

Jeder ambitionierte Studiogänger der versucht sich in den einzelnen Übungen zu steigern, wird früher oder später auf das Problem stoßen, die Trainingsgewichte nicht mehr halten zu können, weil die Unterarme schlapp machen noch bevor dem eigentlichen Zielmuskel der Saft ausgeht. Dies ist vor allem bei Rückenübungen wie diversen Rudervarianten oder beim schweren Kreuzheben der Fall. Eben dann, wenn man an einen Widerstand zu sich her zieht und darauf angewiesen ist, dass die Hand geschlossen bleibt und sich nicht einfach vor Beeindigung des Satzes öffnet. Wenn man die Griffkraft gezielt trainiert und mit geeigneten Übungen erhöht, erledigt sich das Problem sehr schnell von alleine oder tritt gar nicht erst auf.

2: Ein fester Händedruck

Kennst du Menschen mit einem Händedruck so schlaff wie die Backen eines Bernhardiners? Sie strecken dir ihren Arm entgegen und irgend etwas baumelt daran. Bei näherer Betrachtung handelt es sich oft um eine Hand. Aber was soll man damit anfangen? Würde man von unten sachte darauf klopfen, schnellte die Flosse nach oben, um ihrem Besitzer ins Gesicht zu klatschen. Aus Höflichkeit nimmt man sie dann meist aber doch entgegen, drückt sie sanft, schüttelt sie sachte, liebkost sie fürsorglich, um sie letztendlich mit einem diffusen Gefühl im Bauchraum wieder loszulassen und sich abzuwenden. Die Gründe eines halblebigen Händedrucks mögen vielschichtig und komplex sein – einer davon könnte aber ein Mangel an Griffkraft mit allen negativen Konsequenzen sein. Für solche Fälle hält man am besten eine Fingerhantel im Geschenketui bereit, um sie der Person als kleines Präsent und als Zeichen der Freundschaft zu überreichen. Ist man selbst betroffen, sollte man unbedingt weiter lesen. Denn es gibt Hoffnung.

3: Alltagstauglichkeit

Wann immer eine Hand gefragt ist, ist die Rede von einer starken Hand. Man braucht jemanden der anpacken kann und niemanden der bereits mit einem Aktenköfferchen in dem sich ein leerer Ringordner befindet überfordert ist. Aber auch wenn man seine Arbeitsleistung nicht seinen Freunden und Bekannten zur Verfügung stellen sondern exklusiv für sich selbst nutzen möchte profitiert man von kräftigen Händen. Sei es die Kiste Mineralwasser die in den Keller befördert werden muss oder die prall gefüllte Sporttasche die man über die Distanz eines Halb-Marathons bis in den Umkleideraum des Fitnessstudios schleppen muss. In Sportarten wie dem Klettern oder dem Kraftsport und all seinen Formen ist die Griffkraft sogar so elemtar, dass man sie als Grundlagenkomponente bezeichnen könnte der von Anfang an eine Hauptrolle bei Training und Ausübung des Sports zukommt. Außerdem sind starke Hände einfach sexy.

Unterarme VS Griffkraft

Griffkraft resultiert aus dem Zusammenspiel vieler Muskeln sowohl der Hände als auch der Unterarme. Um sich zu verbessern, sollte man deshalb verstehen, wie diese Kraft zustande kommt. Zunächst sehen wir uns deshalb die Anatomie der Unterarme etwas genauer an und dann die Hände und schließlich die Finger – in dieser Reihenfolge.

Die Unterarme gehören bei den meisten Trainierenden eher nicht zu den Stärken. Eine gut entwickelte Unterarmmuskulatur sieht man eher selten und die genetischen Voraussetzungen Arme wie Popeye zu bekommen sind auch keine Selbsverständlichkeit. Ähnlich wie die Waden werden sie von vielen vernachlässigt oder überhaupt nicht isoliert trainiert. Während dies für die Waden ein Todesurteil ist da selbst das ergiebigste Repertoire an Übungen für die Oberschenkel sie nicht zum wachsen bringen wird – sollte man ein Beintraining absolvieren – entwickeln sich die Unterarme zwangsläufig bis zu einem gewissen Grad mit. Das ist logisch, man kann sie aus den meisten Übungen für den Oberkörper schließlich kaum raushalten. Wirft man einen Blick unter die Haut, stößt man auf insgesamt 19 Muskeln, die sich in Streck- (Extensoren) und Beugemuskeln (Flexoren) einteilen lassen. Außerdem gibt es eine tiefe und eine oberflächliche Schicht. Jede setzt sich aus acht Muskeln zusammen. Die Muskulatur der tiefen Schicht liegt entsprechend unter der der oberflächlichen Schicht, die aufgrund ihrer Lage von außen sichtbar und tastbar ist. Die Streckung des Daumens wird von drei Muskeln einer weiteren, der radialen (speichenseitigen) Schicht, ermöglicht. Jeder Muskel hat einen Ursprung und einen Ansatz. Das gilt für alle Skelettmuskeln. Die Ursprünge der Unterarmmuskulatur findet man größtenteils in unmittelbarer Nähe zum Ellbogengelenk. Von dort verlaufen sie dann in Richtung Handgelenk oder noch weiter, bis zu den Fingern. Man kann also einen Finger bewegen, auch wenn der dafür zuständige Muskel unter Umständen gar nicht in der Hand liegt, sondern im Unterarm. Um das Puzzle zu komplettieren, gehen wir deshalb auf die Handmuskeln ein, die unabhängig vom Unterarm agieren und in der Hand selbst auszumachen sind.

Die Hände sind bekanntlich hochkomplexe Greif- und Tastorgane und mit der Schlüssel der menschlichen Evolution. Im Laufe des Lebens beugt man jeden Finger über 25 Millionen mal. Das menschliche Skelett kann mit insgesamt 206 Knochen aufwarten – davon entfallen 27 auf die Hände. Ganze 33 Muskeln sind an den Bewegungen der Hand beteiligt. Der größte Teil liegt aber wie bereits erwähnt im Unterarm und ist über Sehnen mit der Hand verbunden. Die Muskulatur der Hände lässt sich in zwei Gruppen aufteilen. Thenar- bzw. Daumenmuskeln und Hypothenarmuskeln.

Daumenmuskeln (Thenarmuskeln)
musculus abductor pollicis brevis
musculus flexor pollicis brevis
musculus opponens pollicis
musculus adductor pollicis

Thenar: Wenn man mit dem Daumen von der Zeigefingerspitze aus den Finger entlang nach oben fährt, bildet sich ein Ballen. Drückt man nun mit dem Daumen gegen den Zeigefinger, kontrahiert dieser Daumenballen. Er setzt sich aus vier Thenarmuskeln zusammen, die wir kurz in einer Übersicht darstellen wollen.

Hypothenarmuskeln
musculus abductor digiti minimi
musculus flexor digiti minimi brevis
musculus opopnens digiti minimi
musculus palmaris brevis

Hypothenar: Auch beim Hypothenar handelt es sich um einen Muskelwulst. Er befindet sich jedoch auf der anderen Seite der Hand, nämlich ganz außen. Wenn man die Finger einer Hand ausstreckt und mit der anderen den kleinen Finger unten beginnend seitlich entlang nach unten Richtung Handfläche fährt, kann man den Hypothenar ertasten. Er dient als Schutzbarriere für die darunter verlaufenden Nerven und Blutgefäße. Auch er besteht aus vier Muskeln.

Wer beides will: Wenn man eine Faust ballt und darauf achtet auf den Daumen und den kleinen Finger jeweils so viel Druck wie möglich auszuüben, kann man sowohl die Thenar- als auch die Hypothenarmuskulatur zur Kontraktion bringen und entsprechend sehen oder zumindest ertasten. Beide Muskeln unterstützen die Hand beim Greifen und Halten. Sie bilden eine Art Polster, das beispielsweise eine Hantelstange oder andere Gegenstände umschließt und sicher in Position hält. Der Muskulatur der Hände und der Unterarme kommt deshalb eine große Bedeutung im Fitnessstudio zu, weil sie bei einer Vielzahl von Übungen eine Schlüsselrolle spielen.

Als dritte Gruppe ließen sich noch die Hohlhandmuskeln ausmachen. Namentlich ‘musculi interossei palmares’, ‘musculi interossei dorsales’ und ‘musculi lubricales’.

Die Finger dürfen natürlich nicht unerwähnt bleiben. Allerdings haben sie selbst keine Muskeln. Die Fingerkraft liegt also in den Unterarmen. Die Hände sind nur ausführendes Organ und setzen die Kraft präzise und punktgenau um. Das sollte klarmachen, dass man die Finger nicht isoliert trainieren kann. Es gibt also kein Fingertraining, sondern höchstens ein Unterarmtraining – abgesehen von den oben aufgeführten Handmuskeln. Es handelt sich beim Training der Griffkraft also um eine Verbesserung der Muskeln vom Ellbogen bis zu den Fingerspitzen die nur im Gesamtpaket durchführbar ist.

Worauf es wirklich ankommt

Neben den bereits erwähnten Übungen gibt es natürlich noch weitere zur Auswahl. Zunächst soll aber eine Art Patentrezept vorgestellt werden, das sich auf unzählige Kraftübungen übertragen lässt. Es handelt sich dabei um die statische Haltearbeit, die auch schon bei den verschiedenen Arten der Griffkraft aufgeführt worden ist. Im Anschluss werden noch einige spezifische Übungen beschrieben.

Statische Haltearbeit
Das ist zwar keine spezifische Übung, aber sozusagen der universell heilige Gral, wenn es um Griffkraft geht. Statische Haltearbeit liegt immer dann vor, wenn ein Muskel nicht exzentrisch oder konzentrisch kontrahiert, sondern von außen betrachtet regungslos verharrt. Beim Bankdrücken entspräche die konzentrische Phase dem nach oben Drücken der Langhantel. Das Herablassen wäre in diesem Beispiel die exzentrische Phase. Stoppt man die Bewegung und hält das Gewicht stattdessen in genau dieser Position, verrichtet die Muskulatur statische Arbeit. Man spricht hier auch von einer isometrischen Kontraktion, was auf griechisch etwa „gleiches Maß“ oder „gleiche Länge“ bedeutet. Der jeweilige Muskel führt zwar eine Spannungsänderung durch, jedoch keine Längenänderung. Wenn man einen Gegenstand – ob es ein Aktenkoffer oder eine Kurzhantel ist – einfach nur festhält, dann liegt eine isometrische Kontraktion vor und es wird statische Haltearbeit verrichtet. Um diesen Zustand zu erreichen, muss man sich weder besonders geschickt anstellen, noch Glück haben oder zur richtigen Zeit am richtigen Ort sein. Es reicht völlig, sein Workout durchzuziehen. Wann immer man etwas in der Hand hält – sei es die Kurzhantel die beim Schrägbankdrücken die in Position gehalten werden muss, die Langhantel beim Kreuzheben oder der Parallelgriff beim Rudern – die Übung kann nur absolviert werden, wenn die Hände fest verschlossen bleiben und sich nicht öffnen. Deshalb sind sämtliche Übungen die eine hohe Griffkraft erfordern auch perfekt zur Steigerung eben dieser geeignet. Da bei Drückübungen die Hantel lediglich fixiert werden muss da sie bereits auf der Handfläche aufliegt und das Gewicht bei Zugübungen hingegen fast ausschließlich auf den Fingern lastet, eignen diese sich entsprechend besser, die Unterarme, die Hände und die Finger zu trainieren. Je schwerer das Gewicht und je höher folglich die mechanische Belastung auf das Zielgewebe, also die Unterarme und Hände ausfällt, je größer ist auch der Effekt. Zur Erhöhung der Griffkraft eignen sich also nahezu alle Rückenübungen, aber auch diverse Schulterübungen wie Schulterheben. Eine der effektivsten Übungen stellen sicher sämtliche Varianten des Kreuzhebens dar. Möchte man gezielt die Arme trainieren ohne den Rücken übermäßig zu involvieren, kann man zwei Kurzhanteln aus der Hantelablage nehmen oder eine Langhantel mit Gewicht beladen und einfach nur festhalten – bis die Hände einem signalisieren, zeitnah den Dienst zu quittieren. Dann sollte man den Satz beenden. Natürlich sollte man die geschaffte Zeit dokumentieren, um den Trainingsfortschritt überblicken zu können. Da man hier meist bereits mit respektablen Trainingsgewichten beginnen und diese rasch steigern kann, müssen natürlich auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie der Trapezmuskel ran an die Buletten! Wenn man auf das Training der Unterarme verzichtet und auch die Griffkraft links liegen lässt, ist man natürlich noch lange kein hoffnungsloser Fall. Wenn man die Trainingsgewichte steigert, sei es beim Kurzhantelrudern, Bankdrücken, dem Frontdrücken oder bei den Bizepscurls – die Unterarme und mit ihnen die Griffkraft werden alles daran setzen, den steigenden Anforderungen gerecht zu werden und sich den Belastungen anzupassen.

Fingerkraft für Kletterer

Der hohe Stellenwert der Griffkraft beim Klettern hat im Laufe der Zeit viele Übungen und Trainingsmethoden hervorgebracht, die Kletterer in ihrem Repertoire haben. Da sich mit etwas Kreativität auch die ein oder andere Übung fürs Fitnessstudio oder das Training zu Hause ableiten lässt, hier ein kurzer Überblick über diverse Kletterübungen:

Campusboard
Da wäre zum Beispiel das Campusboard. Es ist nach dem Fitnessstudio mit dem Namen “Campus” in Nürnberg benannt. Dort soll das erste seiner Art im Einsatz gewesen sein. Das Brett welches an eine Tafel aus vergangenen Schultagen erinnert ist für gewöhnlich aus Holz, leicht nach vorne geneigt und von unten nach oben in regelmäßigen Abständen mit Holzlatten versehen. Campusboards bieten genug Halt für die Fingerspitzen und man kann beim Training den Fokus ganz auf die Finger bzw. Fingerbeuger legen. Das Prinzip dürfte klar sein: Man zieht sich nur mithilfe der Finger die auf einer Latte in der geeigneten Höhe sitzen nach oben. Auch wenn der Daumen aus anatomischen Gründen außen vor bleibt, kann man die Intensität sehr gut steuern. Man kann beidhändig mit allen Fingern trainieren oder nur mit einer Hand und einem Finger (nicht empfehlenswert aufgrund der Verletzungsgefahr). Natürlich auch hier nicht isoliert. Sowohl Hände und Unterarme, als auch Rumpf- und Bauchmuskulatur und ein Großteil der Muskeln, die auch bei Klimmmzügen gebraucht werden, also ein großer Teil der Rückenmuskeln werden ebenfalls beansprucht. Außerdem ist die Verletzungsgefahr bei Traningsmethoden wie dieser sehr hoch und im Fitnessstudio bringt einem diese sehr spezifische Kraft in jedem einzelnen Finger nicht besonders viel – in der Regel überhaupt nichts. Ein Campusboard kann man auch ohne übermäßig handwerklich begabt zu sein selber bauen. Die Materialkosten sind überschaubar. Als Alternative zum Campus-Board kann man auch jeden geeigneten Vorsprung wählen, der eine annehmbare Höhe hat. Das könnte zur Not auch ein Türrahmen sein.

Trainingsfortschritt überwachen
Sollte man die Fingerkraft jedoch dennoch steigern wollen, weil man zum Beispiel beim Klettern davon profitiert, gibt es eine Möglichkeit, den Trainingsfortschritt am Campusboard recht präzise zu steuern und zu überwachen. Alles was man dazu benötigt, ist eine mechanische Waage, die man direkt unter das Board stellt. Wenn man sich nun mit den Fingern nach oben zieht, sinkt das angezeigte Gewicht auf der Waage entsprechend. Je weiter es fällt, je mehr Kraft entfalten die Finger entsprechend. Alle zusammen, ein einziger, mehrere – wie man möchte. Ganz nebenbei weiß man dann auch, wie viel man wiegt. Wenn man es nicht wissen will, darf man eben nicht loslassen. Oder nicht nach unten sehen. Digitale Waagen sind übrigens ungeeignet. Es solllte eine zuverlässige und genaue mechanische Waage sein. Neben der Waage kann man den Fortschritt natürlich auch an der Zeit in Sekunden festmachen, über die man die Endposition mit den Fingern bzw. Händen halten kann. So lässt sich auch eine Trainingsroutine entwickeln, die sich in regelmäßigen Abständen absolvieren lässt, damit das Ganze auch Hand und Fuß hat. Man könnte sich zum Beispiel bei einem bestimmten Gewicht auf der Waage für eine bestimmte Anzahl an Sekunden festhalten. Natürlich kann man die Sache auch weniger perfektionistisch und stattdessen mehr intuitiv angehen.

Bouldern
Speziell beim Klettertraining wird auch das sogenannte “Bouldern” eingesetzt. Im Englischen steht der Begriff für den Felsblock und beschreibt das Klettern ohne Kletterseil und Klettergurt an Felswänden oder Felsblöcken – aber auch künstliche Kletterwände sind nicht vor den ‘Boulderern’ sicher. Wichtig ist natürlich, es nicht mit der Höhe zu übertreiben, sodass man einen Sturz möglichst unbeschadet überstehen würde. Auch diese Methode ist nicht als isolierte Fingerkraft-Übung zu verstehen.

Hangeln
Ebensowenig wie das Hangeln, bei dem kurze Strecken über ein Hangelboard, eine Leiste oder auch eine Stange zurückgelegt werden. Wichtig ist beim Hangeln an einer Stange, die Hände nicht zu schließen, die Stange also nicht vollständig zu umgreifen. Auch hier ist die Verletzungsgefahr hoch und man sollte sich langsam herantasten und klein anfangen. Ein adequater Ersatz fürs Fitnessstudio ist die Klimmzugstange oder Multipresse, wenn man diese recht weit nach oben stellen kann. Man kann sich einfach ein- oder beidarmig an sie hängen und diese Position entsprechend halten und versuchen, die Zeit des Hängens und Baumelns immer weiter zu erhöhen. Auch hier sollte man die Hände nicht schließen. Dem Daumen kommt also die Rolle des Taugenichts’ zu. Zur Stabilisierung kann er allerdings auch auf Leiste oder Stange aufgelegt werden. Das beste Training für die Fingerkraft ist aber das regelmäßige Klettern bei steigendem Anspruch.

Nützliches Equipment

– Kurzhanteln
– Langhantelstangen
– Stangen mit besonders dickem Griff
– Hantelscheiben
– Kettlebell
– Klimmzugstange
– Wristroller
– Gripper
– Blockweights

Übungen fürs Griffkraft-Training

Fingerhantel
Eine Fingerhantel ist nicht etwa die Miniaturversion ausführung einer klassischen Kurzhantel mit der man Fingercurls machen kann. Fingerhanteln gleichen vielmehr einer Gartenschere. Auch ihre Funktionsweise ist sehr ähnlich. Denn eine Gartenschere nimmt nachdem man einen Ast abgeschnitten hat automatisch wieder die Ausgangsform an. Sie öffnet sich wieder. In der Regel wird dies durch eine Feder ermöglicht. Dieser Mechanismus wurde auf die Fingerhantel übertragen. Was zuerst da war wissen wir zwar nicht, aber es Funktioniert wunderbar.

Bälle kneten
Damit ist kein Taschenbillard gemeint. Ob Tennisball, Schaumstoff- oder spezielle Griffbälle: Es macht durchaus Sinn, mit unterschiedlichen Bällen zu experimentieren. Sowohl was die Größe als auch die verwendeten Materialien, Füllungen und Härtegrade anbelangt. Kann man den Füllstand anpassen, also Luft hineinpumpen und ablassen – umso besser!

Kettlebell
Hinter dem Begriff Kettlebell verbergen sich die trendigen Kugelhanteln, die schon seit ein paar Tausend Jahren in einer ähnlichen Form bekannt gewesen sein sollen und nachdem sie ein paar Dekaden in der Versenkung verschwunden zu sein schienennen heute ihr ultimatives Comeback erleben. Sie eignen sich perfekt für diverse Ausführungen von Unterarm-Curls, Finger-Curls und Übungen die auf statische Haltearbeit abzielen und die Kraftausdauer trainieren.

Farmer’s Walk
Eine der funktionalsten Übungen die man sich nur vorstellen kann kommt aus dem Kraftsport. Beim Farmer’s Walk hat man links und rechts jeweils eine Kurzantel, ein Kettlebell oder ein anderes Gewicht. Auch Langhantelstangen sind geeignet: Hier kommt zusätzlich die Komponente des Balance-Haltens hinzu. Eher etwas für Fortgeschrittene also. Wenn man die Übung möglichst alltagsnah absolvieren möchte, läuft man zu Fuß zum übernächsten Supermarkt zwei Kilometer weiter, macht einen Großeinkauf und verteilt diesen auf mindestens zwei Einkaufstaschen die man dann nach Hause trägt. Man kann es auch bei einer Tasche belassen und links und rechts durchwechseln. Hauptsache, im Verlaufe der Zeit nimmt das Trainingsgewicht immer weiter zu, denn Progression ist das A und O.

Mach den Affen!
Kennst du Pippi Langstrumpf? Sie hat ein Pferd namens “Kleiner Onkel” und ist so stark, das sie es hochheben kann – was du vermutlich nicht kannst. Folglich muss sie einen verdammt guten Trainer haben. Es ist ihr Affe, Herr Nilsson. Und wie die meisten Primaten weiß auch er, wie man richtig abhängt. Und genau das machst du auch. Häng dich an eine Klimmzugstange und versuche so lange hängen zu bleiben wie nur irgend möglich. Zunächst beidhändig bis du irgendwann ein Handtuch um die Stange wickelst damit sie dicker wird und es schwieriger wird sie zu umgreifen. Und wenn das irgendwann zu leicht wird, steigst du auf die einarmige Variante um.

Hände schütteln
Stell dich in eine Fußgängerzone und schüttle jedem der des Weges kommt die Hand. Immer links und rechts im Wechsel oder beides Über-Kreuz, wenn du es draufhast. Dir werden Abends garantiert die Hände abfallen wenn du stark genug drückst.

Ringe kneten
Neben den bereits erwähnten Bällen kann man auch spezielle Ringe kneten die es in unterschiedlichen Größen und Härtegraden gibt. Einige davon sogar Kuhlen für die Finger, was die Handhabung sehr angenehm macht. Allerdings muss man darauf achten, es nicht zu übertreiben. Wenn man den Sehnen zu viel zumutet, machen sie einem tagelang die Hölle heiß.

Schrauben
Nimm einen Holzbalken zur Hand, einen Schraubenzieher und jede Menge Schrauben. Die schraubst du nun von Hand in den Balken bis die Luft draußen ist. Im Anschluss schraubst du sie wieder raus. Und wenn das nicht reicht, nimmst du einfach größere Schrauben. Auch die Schraubenzieher dürfen in ihrer Größe durchaus variieren. Aber nicht übertreiben und bei Schmerzen im Handgelenk sofort aufhören.

Aufrollen
Du nimmst eine Stange oder einen Stab und befestigst eine Schnur daran, genau in der Mitte. Am besten eignet sich ein Holzstab. Du bohrst in der Mitte eine Loch und befestigst daran eine stabile Schnur die bis zum Boden reicht. Dort knotest du ein Gewicht in Form einer Hantelscheibe, Kettlebell oder Vergleichbares daran und wickelst die Schnur nun mit beiden Händen auf, bis die Schnur sich auf dem Stab befindet und das Gewicht ganz oben bei den Händen. Dann wickelst du wieder ab, bis das Gewicht erneut am Boden angelangt ist. Das stärkt die Handgelenke und erhöht Griffkraft und Kraftausdauer sehr schnell.

Draht abzwicken
Nimm eine Zange oder einen Seitenschneider und einen Draht mit mindestens zwei, besser drei oder vier Millimeter. Das hängt davon ab, aus welchem Material er gefertigt ist und was die Zange taugt. Jetzt zwickst du kleine Drahtstücke von nur zwei oder drei Millimeter Länge ab – je kürzer je materialsparender je besser – bis die Hand am Ende ist. Dann kommt die nächste.

Spreizen
Die Spreizkraft kann man erhöhen, indem man einen Eimer zur Hand nimmt und ihn mit Sand, Reis oder etwas Vergleichbarem füllt und die Hand hineinsteckt und immer wieder öffnet und schließt. Beim Öffnen und damit dem Spreizen der Finger muss die Hand den Widerstand in Form des gewählten Materials verdrängen. Schon nach wenigen Wiederholungen sollte man zu Beginn bedient sein. Auch hier gilt es, kontinuierlich an einer Steigerung der Wiederholungszahl zu arbeiten. Die Alternative besteht aus dem oben bereits erwähnten Gummi, das man um die Finger auf Nagelhöhe legt und die Finger dann vom Ausgangszustand (gespitzt, Fingerspitzen berühren sich) spreizt.

Was sonst noch wichtig ist

Keine Zughilfen
Häufig verwenden schon Anfänger Trainingsgürtel und Zughilfen – ohne sich damit einen Gefallen zu tun. Es mag vielleicht hipp sein, aber von wenigen Ausnahmen abgesehen ist Equipment dieser Art überflüssig wenn nicht sogar kontraproduktiv. Im Falle der Zughilfen macht dieses Accessoire es zwar möglich höhere Gewichte zu bewegen und sich bei Rückenübungen schneller zu steigern, allerdings bleiben die Unterarme auf der Strecke und hinken mehr und mehr hinterher bis sie irgendwann in der Bedeutungslosigkeit verschwunden sind und nur noch mithilfe der Zughilfen überhaupt verwendet werden können. Man sollte sie nur bei sehr schweren Sätzen einsetzen und auf wenige Übungen beschränken. Nach Möglichkeit verzichtet man ganz darauf oder versucht, immer öfter auf sie zu verzichten, bis man sie irgendwann vielleicht gar nicht mehr benötigt. Es sei denn, man legt beim Kreuzheben das doppelte oder dreifache seines Körpergewichtes auf, dann sind sie legitim. Die meisten trainieren aber in einem Bereich, der diese Helfer überflüssig macht.

FAZIT

Es gibt kaum eine Sportart, bei der man nicht von einer höheren Griffkraft profitiert. Zumindest dann, wenn die Hände irgendwie im Spiel sind. Beim Fußball könnte man beispielsweise darauf verzichten. Aber auch im Alltag profitiert man davon. Die Kraft die wir mit den Händen entfalten können ist das Resultat eines komplexen Zusammenspiels unzähliger Muskeln. Ein gezieltes Griffkraft-Training ist nicht ohne Unterarmtraining möglich und umgekehrt. Mit wenig Aufwand und nur einer Hand voll Übungen kann man das Kraftniveau schnell steigern. Sowohl was die Maximalkraft, als auch die Kraftausdauer anbelangt. Wenn man keine Defizite in puncto Kraft und Masse feststellen kann und die Unterarme nicht zu seinen Schwächen zählt, kann man seine Energie aber auch ruhigen Gewissens in andere Körperpartien wie die Waden stecken. Das ist okay.