ᐅ Die besten Zughilfen 2018

Wenn beim Rückentraining die Unterarme schlapp machen und die Hände aufgehen noch bevor die Rückenmuskulatur ausreichend stimuliert ist hat man ein Problem. Mit Zughilfen oder „Lifting Straps“ kann man alle Vorteile zurückgewinnen und auch schwere Sätze zu Ende bringen. Wie das funktioniert, was für Alternativen es gibt und welche Zughilfen wirklich gut sind verraten wir in unserem ausführlichen Test.

Zughilfen: Ja oder nein?

Kommt drauf an! Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Es gibt sowohl Gründe die für den Einsatz von Zughilfen sprechen als auch solche die einen vom Gebrauch eher absehen lassen könnten. Anhänger der nützlichen Gym-Accessoires würden anführen, dass die Zielmuskulatur (in der Regel der Rücken) ohne Unterstützung nicht richtig trainiert werden könne wenn ein Workout an der Griffkraft scheitert ehe der eigentliche Satz zu Ende geführt ist. Ein starkes Argument. Sogar Gründe der Sicherheit können im Einzelfall für die Verwendung sprechen. Bei anspruchsvollen Übungen kann einem nämlich durchaus die Langhantel aus der Hand rutschen und zu Boden fallen wenn man nicht aufgeben möchte. Im Ausnahmefall könnte man sich hierbei verletzen, auch wenn dieses Szenario in der Praxis eher keine oder nur eine kleine Rolle spielt. Es geht hauptsächlich darum, der vorzeitigen Ermüdung der Unterarme entgegenzuwirken.

Die Sache hat leider einen Haken: Mit Zughilfen löst man dieses Problem nicht – man kaschiert es nur vorübergehend. Die Unterarmmuskulatur wird übergangen und die Anforderungen an die Griffkraft werden solange man Lifting Straps trägt deutlich reduziert. Da die entsprechenden Muskeln ohnehin schon das schwächste Glied in der Kette und damit das eigentliche Problem sind, verschärft sich diese Problematik zusätzlich. Denn während man sich bei Rückenübungen sehr schnell steigern kann und das Kraftniveau deutlich zunimmt, dümpeln die Unterarme irgendwo auf niedrigem Level herum ohne sich nennenswert weiterzuentwickeln. Das heißt nicht, dass sie dies gar nicht tun würden. Nur verläuft diese Entwicklung nicht linear zu der der Rückenmuskulatur. Die Diskrepanz des Kraftniveaus wird folglich immer größer und sehr schnell ist man „abhängig“ von diesem Equipment. Das heißt aber nicht, dass es deshalb überflüssig wäre und man immer und in jedem Fall vom Gebrauch absehen sollte. Dem ist nämlich nicht so. In einigen Situationen sind sie nämlich Gold wert und der Verzicht darauf wäre nicht sehr klug.

Wann ihr Einsatz wirklich Sinn macht

Nur bei wirklich schweren Sätzen und komplexen Übungen. Man braucht sie weder auf dem Ergometer, noch beim Seitheben oder Bankdrücken und schon gar nicht beim Warmup. Wer auf der Bank die Stange nicht ohne Zughilfen halten kann sollte auf Liegestütze umsatteln und bei Aufwärmsätzen sollte man keinerlei Probleme haben, das Gewicht ohne Zwischenfälle kontrolliert und sicher bewegen zu können.

Nur bei Zugübungen: Wie der Name bereits vermuten lässt, werden diese praktischen Helferlein bei Zugübungen eingesetzt. Dafür sind sie konzipiert. Wer bei diesen Übungen die Kontrolle über die Trainingsgewichte verliert, setzt sich nur einem geringen Verletzungsrisiko aus, da das Gewicht entweder vor dem Körper oder an der Seite geführt wird und folglich den physikalischen Gesetzen der Schwerkraft nach immer auf den Boden knallt. Auf die Füße vielleicht noch, wenn man sich äußerst ungeschickt anstellt oder diese besonders groß sind. Aber niemals auf die Brust oder auf den Kopf. In der Regel bleibt genug Zeit, die Hände zu öffnen, sodass die Zughilfen einen nicht mit zu Boden ziehen. Anders verhält sich dies bei fast allen Druckübungen mit Lang- oder Kurzhanteln. Hier passiert genau das, wenn der Schuss nach hinten losgeht und man die Gewichte nicht mehr kontrolliert ablassen kann. Sie landen auf Brust, Bauch oder Schultern und im ungünstigsten Falle auf dem Kopf um mit einem K.O. auf die Bretter zu schicken. Das passiert, weil man die Hanteln mit den Zughilfen an sich gebunden hat. Das ist wie der „Death Waiver“ aus Martial-Arts-Filmen den man vor einem Kampf auf Leben und Tod unterzeichnet. Wenn man verliert, ist man ausschließlich selbst verantwortlich. Der Kontrahent kann nicht verantwortlich gemacht und belangt werden. Deshalb sollte man niemals Zughilfen um Trainingsgewichte wickeln, die man später sitzend, stehend oder liegend nach oben bewegen bzw. drücken möchte. Dies gilt besonders für Kurzhanteln. Eine Langhantel könnte man ohnehin nicht aufhalten.

Ganz anders verhält es sich mit dem Handgelenkschutz. Hat man Schmerzen oder sonstige Probleme mit den Gelenken, kann man diesen Schutz bei Druckübungen wunderbar einsetzen. Hier macht er sogar deutlich mehr Sinn als bei Zugübungen, bei denen die Handgelenke in der Regel nicht abknicken können. Und die Kräfte die beim Halten und Ziehen von Gewichten auf die Handgelenke wirken, kann auch ein Handgelenkschutz nicht wirkungsvoll reduzieren. Er hat die Aufgabe, das Gelenk zu stabilisieren. Hat man eine Kombination aus Zughilfen und Handgelenkschutz, lässt man die Straps bei Druckübungen einfach außen vor. Man lässt sie einfach links liegen bzw. baumeln.

Nochmal in der Zusammenfassung:
Lifting Straps sollten so selten wie möglich verwendet werden und nur wenn man sie unbedingt braucht. Bei schweren Sätzen oder am Ende des Workouts wenn die Unterarme streiken und man noch auf ihre Mithilfe angewiesen ist.

Um dies am Beispiel einer Übung zu veranschaulichen: Auf unserem Trainingsplan steht Kreuzheben. Wir möchten insgesamt sechs Sätze absolvieren. Drei davon sind Aufwärmsätze. Bei den verbleibenden drei Arbeitssätzen steigern wir im Pyramidensystem das Trainingsgewicht. Der letzte Satz ist also in doppelter Hinsicht der schwerste. Zum einen haben wir am meisten Gewicht auf der Langhantel, zum anderen ist die an der Übung beteiligte Muskulatur durch die zuvor absolvierten Sätze bereits ermüdet. Für die Warmup-Sätze sollte man keine Zughilfen verwenden und für den ersten Arbeitssatz auch nicht. Für den zweiten nur, wenn es unbedingt nötig ist. Beim dritten Satz wären sie „legitim“. Gerade wenn man im unteren Wiederholungsbereich mit sehr schweren Gewichten hantiert, sind sie absolut angebracht, da es hier nicht um die Entwicklung der Unterarme und der Griffkraft geht, sondern einzig allein darum, bei der jeweiligen Übung so stark wie möglich zu sein und so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen. Bei Maximalkraftversuchen sind sie deshalb absolut angemessen!

Wie gemacht sind sie wie bereits erwähnt für Zugübungen unterschiedlichster Art. Also Ruderübungen wie Kurzhantel- oder Langhantelrudern aber auch dem Kreuzheben im Besonderen. Hier kann man im Allgemeinen sehr hohe Gewichte bewegen und sich schnell steigern und die Kraft erhöhen. Aber auch hier gilt, dass man sie selbst bei Warmup-Sätzen und leichten Arbeitssätzen in der Regel nicht braucht bzw. brauchen sollte. Was passiert wenn man es übertreibt und seine Zughilfen zu extensiv nutzt, verraten wir im folgenden Abschnitt.

Die Gefahren bei zu häufiger Verwendung
Vor allem Anfänger die keine Ahnung haben was sie machen neigen zum Übertreiben. Man kann ihnen keine Vorwürfe machen – sie wissen es schlicht nicht besser. Sie meinen es gut und wollen alles richtig machen. Wenn sie nach ein paar Trainingseinheiten oder den ersten Wochen feststellen, dass ihre Unterarme sie einschränken und sie einen Satz vorzeitig beenden müssen oder das Gefühl haben hier und da noch eine Wiederholung mehr hätten machen können, besorgen sie sich Zughilfen.

Fast in jedem Fitnessstudio sieht man zudem, wie Trainierende sie einsetzen und eine kurze Recherche im Internet bekräftigt den eigentlich schon gefassten Entschluss. Schnell gekauft werden die neuen Trainingsutensilien auch gleich beim nächsten Workout angelegt – leider oft von der ersten Übung bis zur letzten, vom ersten Satz bis zum letzten.

Während die Rückenmuskulatur sich positiv entwickelt und die Kraft sich stetig verbessert, bleiben die Unterarme auf der Strecke. Nur langsam und schleppend in einem ungünstigen Verhältnis zur massiven Kraftsteigerung der restlichen Muskulatur. Irgendwann steckt man im Dilemma. Man kann sie nicht mehr ablegen. Denn wenn man dies tut, kommt man möglicherweise nicht mal mehr bei den Aufwärmsätzen über die Runden. Außerdem wäre beim Verzicht die Verletzungsgefahr viel zu groß, weil die Handgelenke die schweren Gewichte nicht gewöhnt sind und kaum handeln können.

Es gibt einen Ausweg aus dieser Zwickmühle und zuvor einen gut gemeinten Ratschlag. Zughilfen sind eine großartige Erfindung. Man sollte sie aber nicht übermäßig oft verwenden und es auf keinen Fall soweit kommen lassen, dass die Unterarme irgendwann total abgehängt sind und man ohne Straps überhaupt nicht mehr trainieren kann. Wie man mit gezielten Übungen diese Problematik abwendet, erfahrt ihr jetzt.

Unterarme und Griffkraft trainieren

Sollte man also zu schwache Unterarme und eine unzureichende Griffkraft haben, sollte man genau hier ansetzen und diese schon frühzeitig gezielt trainieren. Denn wenn man ein Gewicht nicht halten und folglich auch nicht bewegen kann, ist dies eine Frage der Griffkraft. Darunter versteht man die Fähigkeit, mit den Händen Kraft auszüben. Sowohl hinsichtlich der Intensität als auch der Dauer.

Um den Trainingsrückstand aufzuholen und die Unterarme und Griffkraft auf das benötigte Niveau zu bringen, könnte man die Straps im Grunde genommen einfach weglassen. Nach Wochen oder Monaten würden sie sich dann in den meisten Fällen ganz automatisch angleichen.

Aber die Schocktherapie hat einen entscheidenden Nachteil: Die Rückenmuskulatur würde während dieser Zeit nicht mehr ausreichend stimuliert und werden und im günstigsten Falle in ihrer Entwicklung stagnieren oder sich allmählich dem niedrigeren Level der Unterarmmuskulatur angleichen. Fortschritte könnte man eine Zeit lang also unter Umständen vergessen. Wer darauf keine Lust hat, sollte erst gar nicht damit anfangen. Hat er den Fehler bereits gemacht und bemerkt worauf das ganze hinausläuft, kann er die Sache deutlich schneller zum Guten wenden, in dem er gezielt seine Unterarme und Griffkraft trainiert.

Wie das geht, verraten wir in den folgenden Artikeln ausführlich:

Unterarme trainieren
Griffkraft trainieren

Brauche ich Lifting Straps überhaupt oder soll ich gleich ganz darauf verzichten?

Nein! Du brauchst nicht auf sie zu verzichten. Zughilfen sind eine großartige Sache. Entscheidend ist nur, dass man sie richtig und sinnvoll einsetzt und in ihnen nichts sieht, was sie nicht sind. Nämlich eine Allzweckwaffe für den Dauereinsatz. Worauf es beim Kauf ankommt, was für Ausführungen und Modelle es gibt und welche sich für wen eignen, verraten wir im Folgenden.

Die richtigen Zughilfen: Worauf es ankommt

Sehr viele Hersteller führen die unterschiedlichsten Modelle und Ausführungen in ihrem Produktsortiment. Wo genau die Unterschiede liegen und worauf man beim Kauf achten muss, erklären wir ausführlich. Im Groben lassen sich zwei Prinzipien bzw. Arten voneinander unterscheiden.

Einfache Zughilfen sehen ein bisschen aus wie der Sicherheitsgurt aus dem Auto. Ohne Schnalle natürlich. Und das andere Ende ist nicht am Sitz befestigt sondern hat eine Schleife gerade groß genug, dass man das Ende der Straps hindurchführen kann. Ein bisschen wie bei einer Krawatte – am Ende sieht es auch so aus. Sollte man keine Zughilfen zur Hand haben, könnte man vielleicht sogar zwei alte Krawatten als Ersatz nehmen. Aus Sicherheitsgründen vielleicht doch besser nicht…

Was für Modelle gibt es?

  • Kurze Zughilfen mit Stift (einmal um die Stange wickeln)
  • Lange Zughilfen (mehrfach um die Stange wickeln)

Ein weiteres Merkmal kann das Vorhandensein eines Handgelenkschutzes sein. Dieser verstärkt den Bereich des Handgelenkes ähnlich wie ein Korsett. Dadurch schützt man die Gelenke indem man sie stabilisiert und das Verletzungsrisiko bei schweren Gewichten nimmt ab.

Unterscheiden kann man Zugilfen zum anhand weiterer Kriterien. So gibt es durchaus Unterschiede was die Art der verwendeten Materialien, den Tragekomfort und die Qualität anbelangt. Es gibt aber noch weitere Punkte, die man beachten sollte wie die folgende Übersicht zeigt:

  • MATERIALIEN Es handelt sich fast ausschließlich um synthetische Materialien. Diese sollten widerstandsfähig sein und ihre Struktur auch nach sehr vielen Anwendungen beibehalten. Deshalb sollte man stets auf eine hohe Qualität der verwendeten Materialien und einer hohen Verarbeitungsqualität achten. Billige und damit kurzweilige Straps erkennt man häufig schon auf den ersten Blick. Besonderes Augenmerk sollte man auch auf die Nähte richten und sich immer fragen, ob das ganze solide wirkt und den Eindruck erweckt, möglichst unzerstörbar zu sein. Es dürfen keine Ecken, Nähte oder Kanten bei der späteren Anwendung auf die Haut drücken. Das ist unangenehm und kann zu Verletzungen führen. Viele Zughilfen verfügen deshalb über ein Polster. Ganz wichtig ist auch die Schleife bei langen Modellen oder der Klettverschluss bei kurzen mit Stift. Zum einen muss der Verschluss auch wirklich halten und darf nicht abreißen oder aufgehen beim Training und zum anderen sollte er auch nach vielen Anwendungen noch immer funktionstüchtig sein.
  • REINIGUNG UND PFLEGE Neben der allgemeinen und der Verarbeitungsqualität im Speziellen sollte man unbedingt auch darauf achten, ob der Hersteller die Angabe macht, die Zughilfen in der Waschmaschine waschen zu können. Denn bei regelmäßigem Tragen gerade an heißen Sommertagen entwickelt diese Art von Equipment die direkt an der Haut getragen wird im Laufe der Zeit gerne ein einen unverkennbaren „Duft“, der einem dann beim Training entgegenschlägt. Der Schweiß kann immerhin nicht einfach verschwinden oder verdunsten.

    Um nicht früher oder später umzufallen weil es einem schwarz vor Augen wird, sollte man seine Zughilfen deshalb regelmäßig waschen – am besten schon bevor die Nase einen auf Missstände aufmerksam werden lässt. Wenn der Point-Of-No-Return überschritten sein sollte, ist Tigerbalsam eine gute Option. Natürlich nicht für die anderen Trainierenden. Es seidenn, man lässt die Dose mit dem Balsam herumgehen. Eine einfache Handwäsche – auch mit Einweichen reicht irgendwann unter Umständen nicht mehr aus. Also besser gleich darauf achten.

  • PREIS Wer billig kauft, kauft in der Regel zweimal. Das gilt im Allgemeinen auch für Trainingszubehör. Schlechte Qualität macht sich oft schon nach wenigen Einsätzen bemerkbar. Nähte gehen auf, das Material verschleißt schnell und schafft sich ab, wird rissig und porös oder reißt einfach ab. Das nervt nicht nur, sondern kann wenn dies unerwartet während dem Training passiert auch zu Verletzungen führen. Also besser etwas mehr investieren und langfristig etwas davon haben. Es geht hier ohnehin nur um eine Differenz von einstelligen Beträgen oder maximal im unteren zweistelligen Bereich. Die Investition lohnt sich oft.

Mit oder ohne Handgelenkschutz?

Einige Zughilfen haben noch eine Funktion. Sie fungieren auch als Handgelenkschutz. Im Gegensatz zu einfachen Ausführungen verfügen sie immer über einen Klettverschluss mit dem man sie auf Höhe der Handgelenke fixieren und fest anziehen kann. Meist ist eine Art Schaumstoff oder Gummi die direkt auf dem Bereich des Gelenks liegt um die Straps angenehm zum Tragen zu machen. Das Material sollte nach Möglichkeit eine angemessene Luftzirkulation ermöglichen und verhindern, dass sich Wasser staut oder die Zughilfen sich damit vollsaugen. Erreicth wird dies mit einem Profil bzw. einer Struktur die den Handgelenkschutz nicht direkt und glatt auf der Haut aufliegen lässt. Sinn macht dieser Schutz bei Übungen mit viel Gewicht und auch bei Druckübungen wie dem Bankdrücken um das Gelenk zu schützen und zu entlasten.

Alternativen

Von den bereits erwähnten Alternativen die auf ein Training der Unterarme abzielen, gibt es noch eine Möglichkeit der Griffkraft in die Hände zu spielen. Der Kreuzgriff. Dieser lässt sich beim Kreuzheben anwenden. Während eine Hand die Stange im Obergriff umgreift, verwendet man bei der anderen einen Untergriff. Bei einer Hand zeigt der Handrücken also nach vorn, bei der anderen dagegen nach hinten. Ob links oder rechts ist Geschmacksache und eine Frage des richtigen Gefühls. Ohnehin muss man ausprobieren, wie man mit dem Kreuzgriff zurecht kommt. Einige haben eine dauerhafte Spannung auf dem Bizeps des Armes mit dem man den Untergriff macht, selbst wenn sie den Bizeps nicht kontrahieren lassen. Um Verletzungen vorzubeugen sollte man hier deshalb vorsichtig sein und die Sache behutsam angehen um erst einmal zu sehen, ob dieser Griff für einen in Frage kommt. Er ist aber weit verbreitet und verhindert wirkungsvoll, dass die Stange einfach aus den Händen rollt – da diese eben überkreuzt sind.

Wie man Zughilfen richtig verwendet

Wie man seine neuen Lifting Straps anlegt und sie im Training richtig einsetzt ist ein wesentliche Frage. Eigentlich ist es recht simpel und wenn man den Dreh einmal raus hat, ist die Verwendung keine große Sache mehr. Und so wird es gemacht:

    UM DIE STANGE LEGEN

  • Kurzes Band mit Stift: Bei dieser Ausführung ist es ganz einfach. Man legt das Band von unten mithilfe des Daumens um die Stange. Es erscheint nun mit dem Stift vorn oben über der Stange, sodass man es mühelos mit den Fingern greifen und vollens um die Stange wickeln kann. Mit den Händen wickelt man nun etwas nach, bis alles fest sitzt. Das Band ist so kurz, dass man nicht viel falsch machen kann. Der Stift befindet sich am Ende etwa in der Mitte des Handtellers.
  • Langes Band: Zunächst greift man die Hantel oder den Griff mit nur einer Hand an der gewünschten Position. Etwas versetzt in Richtung Hantelscheibe. Dann führt man die Zughilfe unter der Stange durch und wickelt sie herum. Aber nicht so, dass der Streifen am Ende aussieht wie eine Rolle Klebeband sondern etwas versetzt, in die Länge gezogen. Zuvor hat man das lange Ende natürlich entsprechend durch die Schleife geführt. Das Band wird also von der Hand weg um die Stange gerollt und läuft dabei nach außen. In etwa so, als würde man eine Bandage ums Schienbein legen von oben bis unten. Wichtig ist, dass man die Stange gut greifen kann und um genug Grip zu haben, kann das Band nicht nur an einer Stelle aufgerollt wickelt werden. In diesem Falle wäre es dort sehr dick und der Abstand zur Stange selber zu groß, sodass man keinen Grip mehr hätte. Wenn man es richtig gemacht hat, steht am Ende noch der letzte Zipfel über, den man nun mit dem Daumen fixiert, damit er nicht verrutscht. Das ganze Band sollte aufgerollt sein. Nun bewegt man die Hand die leicht aufgesetzt wurde direkt über das Band, um dies zu fixieren. Die zweite Hand muss diesen Vorgang nun allein wiederholen. Das ist am Anfang etwas knifflich und umständlich – hat man den Dreh jedoch raus, ist es ein Kinderspiel und fortan im Nu erledigt. Am Ende sollte man noch kurz nachjustieren damit das Band auch richtig sitzt. Dreht man die Langhantel dazu etwas, erleichtert es einem das Ganze.
  • Mit Handgelenkschutz: Bei dieser Version muss der Handgelenkschutz entsprechend auf Höhe des Gelenkes fixiert werden. Im Gegensatz zu den einfachen Ausführungen hat man hier meist einen Klettverschluss zum Verschließen. Man sollte hier nicht zu locker lassen. Sitzt der Schutz nicht fest, bringt er am Ende nichts. Auf der anderen Seite sollte man keine Schmerzen haben und die Blutzufuhr darf natürlich nicht negativ beeinträchtigt werden.

DER ERSTE SATZ: Man wird sofort bemerken, dass die Zughilfen einen sehr unterstützen. Man sollte sich jedoch immer im Klaren darüber sein, dass sie nicht die ganze Arbeit übernehmen können und sollen. Deshalb sollte man immer konzentriert bleiben und stets auf die Handgelenke achten. Lifting Straps ersetzen die Griffkraft nicht. Sie assistieren lediglich.

FAZIT

Gute Lifting Straps sind eine sinnvolle Anschaffung die bei hoher Qualität meist eine ganze Trainingskarriere überdauert. Wichtig ist, dass man sie nicht als modisches Accessoire betrachtet, das man möglichst immer trägt. Man sollte ihren Gebrauch auf die Momente beschränken, in denen sie auch wirklich Sinn machen. Die Unterarme sollte man möglichst zu keinem Zeitpunkt vernachlässigen. Dann liegt man genau richtig.