Tofu: gesunder Allrounder für vegane Mahlzeiten

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kennen den Begriff Tofu auf jeden Fall. Doch auch viele andere haben schon davon gehört, denn man bekommt Tofu inzwischen in jedem gut sortierten Supermarkt. Mancher hat vielleicht den Fehler begangen, den Bohnenquark, wie er auch genannt wird, pur zu essen, und verschmäht das Lebensmittel nun, weil es in dieser Form nicht schmeckt. Dabei ist Tofu bei richtiger Zubereitung ein wahrer Genuss und zudem sehr gesund.

Aufwendige Herstellung

Tofu ist ein Produkt aus Sojabohnen. Diese werden eingeweicht, wodurch ihr Volumen stark anwächst; dann werden sie mit Wasser püriert und gekocht. Nach dem Entfernen der Faserstoffe, also der festen Bestandteile, entsteht Sojamilch, wobei im Handel der Begriff Milch meist mit Drink oder einer ähnlichen Bezeichnung ersetzt wird, da das Wort Milch rechtlich in der EU für diesen Pflanzensaft nicht verwendet werden darf. Doch der Volksmund spricht weiterhin von Sojamilch.

Diese Milch wird nun zum Gerinnen gebracht, indem Nigari (Magnesiumchlorid), Kalziumsulfat (Gips) oder Zitronensäure hinzugefügt wird. Die Sojamilch flockt aus, das dadurch entstehende Sojaeiweiß kann abgeschöpft werden. Dieser Gerinnungsprozess ist ein zentrales Element der Tofu-Herstellung, denn abhängig vom gewählten Gerinnungsmittel variiert der Geschmack des Tofus. Das Sojaeiweiß wird nun gepresst, in Blöcke geschnitten und weiterverarbeitet.

Seit Jahrhunderten beliebt

Tofu ist ein historisch gesehen recht altes Lebensmittel. Bereits seit rund 2.000 Jahren wird er in Asien hergestellt, wobei der Begriff selbst aus Japan stammt. Die Sojabohne wurde als Wildpflanze sogar bereits vor etwa 9.000 Jahren in China genutzt, wie archäologische Funde beweisen. Die ersten Funde kultivierter Sojapflanzen stammen aus Japan und sind über 5.000 Jahre alt. Wer am Ende die Tofu-Herstellung erfunden hat, ist umstritten. Es ranken sich Gerüchte um einen chinesischen Prinzen der Han-Dynastie, doch es kann ebenso gut ein Zufall gewesen sein. Tatsache ist, dass Tofu im 8. Jahrhundert unserer Zeitrechnung seinen Siegeszug durch Asien antrat. Heute ist er aus vielen asiatischen Küchen nicht mehr wegzudenken und wird auch bei uns seit Jahrzehnten immer beliebter.

Gesunder Eiweißlieferant

Auch Europa züchtet inzwischen Sojapflanzen und stellt Tofu her. Wer jetzt an die großen Felder im südamerikanischen Regenwald denkt, auf denen zum großen Teil genmanipulierte Sojapflanzen wachsen, kann beruhigt werden. Die hier angebauten Pflanzen werden hauptsächlich als Tierfutter verwendet. Mit dem Kauf von Bio-Tofu, bei dem Anpflanzungen dieser Art und auch eine Genveränderung untersagt sind, kann sicher sein, ein hervorragendes Lebensmittel zu erhalten. Der Einfluss der enthaltenen Phytoöstrogene auf den Hormonhaushalt ist übrigens so minimal, dass man eine kleine Portion Tofu jeden Tag essen darf (natürlich ausreichend trinken).

In Tofu steckt vor allem viel pflanzliches Eiweiß. Der Gehalt ist so groß, dass Tofu ein vollwertiger Ersatz für tierisches Eiweiß ist. Daher greifen Vegetarier und Veganer gern zu diesem Produkt, das sich so vielseitig in der Küche einsetzen lässt. Weiterhin ist der Eisenanteil recht hoch (im sogenannten Seiden-Tofu ist er etwas geringer). Außerdem bietet Tofu zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Kupfer und Magnesium, er ist cholesterinfrei, fettarm und besitzt nur wenige Kalorien. Er enthält essenzielle Aminosäuren, Vitamin B und E. Nicht zuletzt ist er leicht verdaulich.

Abwechslungsreiche Angebote

Tofu gibt es in sehr vielen Ausführungen. Hier einige Beispiele:

  • Der erwähnte Seiden-Tofu ist sehr weich, er wirkt fast wie Pudding. Er kann herzhaft zubereitet werden, wird aber besonders gern für Süßspeisen verwendet.
  • Der bei uns im Westen hergestellte Naturtofu ist dagegen recht fest.
  • Geräucherter Tofu ist sehr lecker, er wird nach der Herstellung in den Rauch gestellt. Der Geschmack variiert je nach Räucherart.
  • Gefriergetrockneter Tofu bildet Eiskristalle, die die Oberfläche durch die entstehenden Löcher vergrößern und daher besonders gut Soßen aufnehmen.
  • Tofu liegt im Supermarkt normalerweise im Kühlregal und sollte zu Hause auch dort aufbewahrt werden. Eine angeschnittene Portion kann mit Wasser bedeckt, abgedeckt und so für wenige Tage haltbar im Kühlschrank gelagert werden. Tofu kann man zwar einfrieren, er ist dann aber eher etwas bröselig.

    Ein echter Allrounder

    Tofu ist fast geruchsfrei und geschmacksneutral. Aus diesem Grund verträgt der Fleischersatz kräftige Gewürze wie Chili, Curry, Ingwer, Knoblauch, Sojasauce und natürlich viele Kräuter, denn er nimmt sie sehr gut an. Tofu kann gebraten und gegrillt werden, schmeckt aber auch als Suppenwürfel hervorragend. Ob Misosuppe, Mango- oder Kokosgericht, er kommt in zahlreichen asiatischen Rezepten vor, doch lässt er sich ebenso in viele andere Gerichte integrieren.