Tempeh: Veganer Fleischersatz (mit viel Protein) auf Sojabasis

Wer eine Ernährungsform wählt die komplett auf Fleisch und tierische Produkte im Allgemeinen verzichtet, ist nicht immer vor dem Verlangen nach einem saftigen Steak mit ordentlich Biss und einem überzeugenden Geschmack gefeit. Veganer haben inzwischen eine annehmbare Auswahl an Fleischalternativen die eine ähnliche Konsistenz wie das “Original” aufweisen und sich mit etwas Fantasie, Kreativität und guten Rezepten in leckere Mahlzeiten verwandeln lassen. Eine dieser Alternativen findet man im Tempeh. Was fast wie Taipeh, die Hauptstadt Taiwans klingt, hat einen hohen Proteinanteil und kann mit vielen weiteren gesunden Inhaltsstoffen überzeugen. Was der Tempeh noch kann und wie man ihn zubereiten kann, verraten wir im Folgenden.

Woher kommt Tempeh?

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird dort schon seit dem 16. Jahrhundert produziert und konsumiert.
Durch die niederländische Kolonialmächte wurde Tempeh schließlich nach Europa gebracht.
1875 wurde die indonesische Spezialität erstmals in einem niederländischen Wörterbuch erwähnt. Im 20. Jahrhundert hat sich der köstliche Fleischersatz dann auch in weitere Teile der Welt verbreitet.

Wie wird er hergestellt?

Die Herstellung von Tempeh ist recht aufwändig. Tempeh setzt sich aus fermentierten Sojabohnen zusammen, die zunächst quellet, gekocht und getrocknet werden müssen. Danach werden sie mit einer Starterkultur aus Edelschimmelpilzen wie „Rhizopus oryzae“ versetzt. Die Rohware wird zu einem kompakten Kuchen oder einer Rolle aus Bananenblättern gepresst und fermentiert dann rund 24 bis 48 Stunden bei etwa 30 °C in einem abgedunkelten Raum. Dabei bildet sich eine feste Masse, da die Pilzzellen sich um die Bohnen schließen und ein Netz aus weißen Fäden entsteht. Damit entsteht im Vergleich zu Tofu eine viel kernigere und festere Substanz.
Frisches Tempeh wird meist in Rollen verkauft.

Welche Inhaltstoffe sind enthalten?

Tempeh ist nicht nur geschmacklich ein echter Hochgenuss. Der Fleischersatz gilt als fett- und kalorienarm und versorgt den Körper gleichzeitig mit Proteinen. Pro 100 g sind rund 20 g Eiweiß enthalten. Das ist doppelt so viel wie bei vielen anderen Tofu-Arten. Dank des Fermentationsprozess kann das Eiweiß vom Körper besonders gut verwertet und vertragen werden. Doch der glutenfreie Eiweißlieferant ist auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen. Pro 100 g enthält es 111 mg Calcium, 3 mg Eisen, 81 mg Magnesium und 266 mg Phosphor. Wer die Eisenaufnahme zusätzlich steigern möchte, sollte das Fermentationsprodukt mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln genießen.
Aufgrund seines hohen Gehalts an Eiweiß und Ballaststoffen macht Tempeh schnell satt.
Die enthaltenen Isoflavonen haben eine antioxidative Wirkung.