Wie Magerquark deine Muskeln wachsen lässt

Magerquark ist günstig, hat einen hohen Proteinanteil und dabei kaum Kalorien. Er soll für Diät und Muskelaufbau gleichermaßen das optimale Lebensmittel sein. Ob das stimmt, was sonst noch in ihm steckt und ob er wirklich gesund ist oder man ihn besser aus dem Kühlschrank verbannt erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Quark?

Unser Quark ist manch einem auch als Weißkäse oder in Teilen des Landes vor allem im Südosten auch als Schotten geläufig. In Bayern und Österreich ist er als Topfen bekannt. Das vielseitige Milchprodukt welches in unterschiedlichen Fettstufen erhältlich ist findet sich in manch einem österreichischen Supermarktregal auch als gepresster Topfen, Bröseltopfen oder Bauerntopfen. Diese Variante zeichnet sich durch einen besonders niedrigen Wassergehalt und die damit einhergehende bröselige Konsistenz aus. Eine ideale Zutat für die unterschiedlichsten Speisen. Quark ist ein Frischkäse – das liegt an seinem hohen Wasseranteil.

Fettstufen und Fettgehalt

Dass Magerquark einen sehr niedrigen Fettanteil hat ist bekannt. Diese Eigenschaft in Verbindung mit dem hohen Proteinanteil und dem fairen Preis macht ihn für viele zum ultimativen Fitness-Lebensmittel. Neben der Magerstufe gibt es wie die folgende Übersichtstabelle zeigt aber noch weitere Varianten mit ganz unterschiedlichem Fettanteil.

Fettgehaltsstufen von Speisequark

FettstufeFettgehalt (i. Tr.)
MagerstufeUnter 10 Prozent
Viertelfettstufe10 Prozent
Halbfettstufe20 Prozent
Dreiviertelfettstufe30 Prozent
Fettstufe40 Prozent
Vollfettstufe45 Prozent
Rahmstufe50 Prozent
Doppelrahmstufe65 bis 85 Prozent

Der Fettgehalt bezieht sich immer auf die Trockenmasse (i. Tr. = in Trockenmasse). Da der Wasseranteil von Quark bei etwa 80 Prozent liegt wird deshalb nur die Trockenmasse beachtet. Die Trockenmasse bei 100 Gramm Quark liegt demnach bei etwa 20 Gramm. Magerquark müsste nach dieser Rechnung dementsprechend weniger als 2 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten, was zutreffend ist. Der Fettanteil liegt bei etwa 1 bis 1,5 Gramm. Aufgrund seinem hohen Wasseranteil zählt Speisequark nach der deutschen Käseverordnung zu den Frischkäsesorten.

Wie Speisequark hergestellt wird

Die Herstellung von Speisequark findet in der Molkerei statt. Ausgangslebensmittel ist pasteurisierte Milch. Genauergesagt Magermilch.

Pasteurisiert bedeutet, dass die Milch sehr kurz auf hoheTemperaturen gebracht wurde. Für 15 bis 30 Sekunden wird sie dabei auf knapp 75 Grad Celsius erhitzt und im Anschluss daran sofort wieder abgekühlt. So werden Mikroorganismen daran gehindert, sich zu vermehren und ihre ungesunde Wirkung zu entfalten. Krankheitserreger wie Salmonellen und andere Bakterien werden bei diesen Temperaturen abgetötet. So erlangt die Milch ungeöffnet eine Haltbarkeit von etwa sechs bis 10 Tagen bei 6 bis 7 Grad Celsius.

Statt Magermilch die sich durch einen besonders niedrigen Fettgehalt von maximal 0,5 Prozent Fett auszeichnet könnte man auch auf Milch mit einem höheren Fettgehalt zurückgreifen wenn man nicht Magerquark sondern Quark der Halbfett- oder Fettstufe herstellen möchte. Allerdings lässt sich der endgültige Fettanteil nicht exakt vorhersehen, da bei der Herstellung stets Fett mit der Molke abläuft. Deshalb wird zur Herstellung von Halbfett- und Fettstufe am Ende des Herstellungsprozesses lediglich Rahm hinzugegeben um den gewünschten Fettanteil zu erreichen.

Der Milch werden im ersten Schritt der Quark-Herstellung nun Milchsäurebakterien zugesetzt, sodass Sauermilch entsteht. Dieser Prozess findet bei relativ niedrigen Temperaturen von 20 bis 22 Grad statt. Die Milchsäurekulturen übersteigen dabei in der Regel einen Anteil von 1 bis 2 Prozent nicht.

Nach der Säuerung wird die Milch im nächsten Schritt dickgelegt. Zuvor vergehen allerdings noch 1 bis 3 Stunden – solange ruht die Sauermilch nämlich zunächst. Die Dicklegung geschieht mithilfe von Lab welches zugegeben wird. Dabei handelt es sich um ein Gemisch aus den Enzymen Pepsin und Chymos. Gewonnen wird es aus dem Labmagen von jungen Wiederkäuern – zumeist von Kälbern. Dieser Vorgang nimmt noch einmal drei bis vier Stunden in Anspruch. Der Säuregehalt der Milch steigt während dieser Zeit auf den gewünschten Level der bei etwa 18°SH liegt. SH steht für Soxhlet-Henkel-Zahl ist die Einheit für den Säuregrad der Milch, die nun gerinnt. Im Anschluss daran werden Molke und Quark voneinander getrennt.

Bei der traditionellen Herstellung die nur noch selten praktiziert wird, schöpft man mit einer Kelle den Quark einfach ab und gibt ihn in Tücher oder Säcke. Anschließend wartet man ab, bis die Molke abgelaufen ist. Da dies kein Selbstläufer ist, muss man hier von Hand nachhelfen und die Säcke nachbinden, quetschen, wenden um den Druck im Inneren zu erhöhen. So gelangt auch der letzte Tropfen Molke nach außen. Um eine homogene Konsistenz zu erreichen wird der Quark dann noch passiert um dann entpsrechend abgefüllt werden zu können. Auch wenn dieses Verfahren sehr schonend ist und eine geschmeidige Konsistenz sorgt, ist es doch sehr kräftezehrend und zeitaufwändig. Zudem ist es unter dem Gesichtspunkt der Hygiene in der heutigen Zeit kaum mehr vermittelbar und kommt daher kaum noch zum Einsatz.

Mit sogenannten Quarkfertigern werden all diese Arbeitsschritte vollautomatisiert vollzogen und große Mengen an Speisequark hergestellt. Die Molke wird automatisch gefiltert und das unter Einhaltung sehr hoher Hygienestandards. Es sind hauptsächlich drei Systeme, die in der Vergangenheit eingesetzt wurden. Roth, Schulenburg und Berge. Sie machten Handarbeit zwar weitestgehend überflüssig, allerdings lassen sich damit keine sehr großen Mengen herstellen und keine kontinuierliche Produktion ohne Unterbrechung ermöglichen. In größeren Betrieben die Quark herstellen kommt deshalb ein anderes, besonders modernes Verfahren zum Einsatz.

Die Trenntechnik der Wahl sind sogenannte Quarkseparatoren. Dabei handelt es sich um Zentrifugen, die Quark und Molke bei relativ hohen Temperaturen von knapp unter 30 Grad voneinander trennen und den Quark dann gleich wieder auf etwa 5 bis 6 Grad herunterkühlen um ein Nachsäuern zu verhindern. Die dickgelegte Milch wird hierzu in die Zentrifuge gepumpt – natürlich vollautomatisch. Das Prinzip macht sich Zentrifugalkräfte oder Fliehkräfte zunutze. Die Zentrifuge beschleunigt die Masse in Kreisbewegungen, sodass die Bestandteile sich voneinander lösen. Der Quark fährt sozusagen Karrusell.

Inhaltsstoffe, Nährwerte, Kalorien: Das steckt drin

Mit einem Wasseranteil von etwa 80 Prozent verbleiben noch 20 Prozent, welche sich aus Nährstoffen zusammensetzen. Der Proteinanteil liegt bei etwa 12 Prozent, der Kohlenhydratanteil bei 4 Prozent. Was noch im Magerquark steckt, verraten wir im Folgenden.

Makronährstoffe

  • Kohlenhydrate

Bei den Kohlenhydraten im Magerquark handelt es sich um Milchzucker der auch als Lactose bezeichnet wird. Die Lactose ist ein sogenannter Zweifachzucker, auch Disaccharid genannt. Bei Kohlenhydraten wird grundsätzlich zwischen Einfachzuckern, Zweifachzuckern, Mehrfachzuckern und Vielfachzuckern unterschieden. Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker, Dextrose) oder der Fruchtzucker (Fructose) bestehen aus nur einem einzigen Molekül (Baustein). Das bedeutet, dass sie sofort vom Körper verwertet werden können. Alle anderen Kohlenhydrate setzen sich aus mindestens zwei Molekülen zusammen die miteinander verbunden sind. Meist handelt es sich dabei um eine sogenannte glycosidische Bindung. Sobald zwei oder mehr Moleküle einen Zucker bilden, muss diese Verbindung zunächst enzymatisch in ihre Einzelbestandteile zerlegt werden, ehe diese in den Blutkreislauf gelangen können um zur Energiegewinnung beitragen zu können. Diesen Job übernehmen Enzyme. Im Falle des Milchzuckers ist ein Enzym namens Lactase dafür verantwortlch, die beiden miteinander verbundenen Bausteine Glucose und Galactose (Schleimzucker) zu spalten. Bei einigen Menschen liegt eine Lactoseintoleranz – Milchunverträglichkeit – vor. Darunter versteht man schlicht, dass nicht genug Lactase vorliegt um die über die Nahrung zugeführte Lactose im Dünndarm aufzuspalten. Dies kann sich in Form von Magenschmerzen und -krämpfen sowie Durchfall präsentieren. Auf 100 Gramm Magerquark entfallen etwa 4 Gramm Milchzucker. Im Vergleich dazu liegt der Anteil bei der selben Menge Milch bei knapp 5 Gramm. Der Geschmack von isoliertem Milchzucker ist süß, auch wenn die Süßkraft nur bei etwa die Hälfte von der von normalem Zucker (Saccharose) liegt oder sogar darunter. Entscheidend bei Kohlenhydraten ist ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Gemessen wird dieser Effekt mithilfe des sogenannten Glykämischen Indexes (GI) und der Glykämischen Last (GL). Der Glykämische Index liegt bei Lebensmitteln irgendwo zwischen 0 für keinen und 100 für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Traubenzucker führt die Tabelle mit einem Wert von 100 an. Die Laktose hingegen löst mit einem Wert von 40 nur einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus der durch die anderen Bestandteile des Magerquarks noch niedriger ausfällt. Zudem is der Anteil auf 100 Gramm sehr gering, sodass die Glykämische Last die den GI ins Verhältnis zum Kohlenhydratanteil im jeweiligen Lebensmittel setzt ebenfalls sehr niedrig ist. Wenn man Milchzucker gut verträgt spricht also nichts gegen den Verzehr von Magerquark.

  • Protein

Der Proteinanteil liegt bei etwa 12 bis 13 Gramm pro 100 Gramm Magerquark. Milchprotein besteht zu etwa 80 Prozent aus Casein. Die restlichen 20 Prozent entfallen auf Molkenprotein. Um dieselbe Menge an Protein mit Milch zuzuführen müsste man etwa 300 Milliliter Milch trinken.

  • Fett

Der Fettanteil ist mit etwa 0,2 Gramm pro 100 Gramm sehr gering. Ein ganzer Magerquark mit 500 Gramm liefert satte 60 Gramm Protein und nur 1 Gramm Fett. Auch wenn es sich dabei mehrheitlich um ungesättigte Fettsäuren handelt – bei dieser geringen Menge lohnt es sich kaum, sich hierüber Gedanken zu machen.

Vitamine und Mineralien

  • Kalzium

Als Baustein ist der Mineralstoff ist besonders für die Bildung und die Stabilität von Knochen und Zähnen wichtig. Rund ein bis eineinhalb Kilogramm Calcium findet sich im menschlichen Körper. Der größte Teil davon ist in den Knochen gebunden. Aber auch im Blut findet sich der Mineralstoff. Die optimale Kalziumkonzentration im Serum liegt bei etwa 2,4 mmol/l. Abweichungen nach oben oder unten können unter Umständen lebensbedrohlich sein. Reguliert wird der Kalziumstoffwechsel durch das sogenannte Parathormon das von der Nebenschilddrüse produziert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/#mainContent] empfiehlt eine Zufuhr von 1000mg Calcium pro Tag bei Erwachsenen. Der Gesamtbedarf an Kalzium kann ohne Weiteres über Milch und Milchprodukte gedeckt werden. Man sollte allerdings beachten, dass man bewusst oder unbewusst viele weitere Lebensmittel über den Tag verzehrt die Calcium enthalten. So erreicht man schnell Mengen, die die Zufuhrsempfehlung überschreiten. Die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus Milch ist sehr gut.

Eignet sich Magerquark zum Muskelaufbau?

Magerquark hat mit etwa 65 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr niedrige Energiedichte. Die schlappen 4 Gramm Milchzucker treiben den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe und lösen damit garantiert keine Heißhungerattacken aus. Hinzu kommt der sättigende Effekt von Quark. Mit stolzen 12 Gramm Eiweiß ist er eine exzellente Proteinquelle. Seine lange Haltbarkeit und der niedrige Preis machen ihn zu einem hervorragenden Lebensmittel für Muskelaufbau. Idealerweise betrachtet man ihn wie alle Nahrungsmittel als Teil einer abwechslungsreichen Kost die möglichst vielseitig ist und damit alle essenziellen Nährstoffe liefert, die man zum Muskelaufbau benötigt.

Ist Magerquark gesund?

Die Frage sollte besser lauten, ob Milchprodukte generell gesund sind. Dieser Sachverhalt wird seit Jahren kontrovers diskutiert und ist Gegenstand zahlreicher Forschungen, Publikationen und Studien.

Einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von bestimmten Lebensmitteln und der Entstehung verschiedener Krankheiten herzustellen gestaltet sich schwierig. Ein Problem ist, dass man sich zum einen nicht nur von einem Lebensmittel ernährt sondern Milchprodukte nur Teil der Ernährung sind und zum Anderen unzählige weitere Faktoren eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten spielen. Die genetische Prädisposition, also die Veranlagung, zum Beispiel. Krankheiten einem bestimmten Lebensmittel zuzuschreiben ist also schwierig.

Krebs: Es gibt Anhaltspunkte, dass das enthaltene Calcium bei hohen Verzehrsmengen schlecht für die Prostata sein und Karzinome verursachen könnte. Auf der anderen Seite soll das Krebsrisiko für bestimmte Krebsarten sogar reduziert werden. Darmkrebs zum Beispiel.

So sollen Milch und Milchprodukte sollen das Darmkrebsrisiko senken. Das geht zumindest aus dem 2012 veröffentlichten Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und dem World Cancer Research Fund (WCRF) 2011 hervor. Der Effekt wurde ab einer Menge von 200 Milliliter Milch pro Tag beobachtet und in einem Bereich von 500 bis 800 Milliliter Milch sank das Risiko an Darmkrebs zu erkranken sogar noch weiter wie man hier nachlesen kann.

Weitere Meta-Analysen [1] und [2] kommen zu einem ähnlichen Ergebnis und stützen die Annahme somit.

Geschmack, Rezepte & Zubereitung

Wer es kann, der isst seinen Quark einfach mit dem Löffel aus dem Becher. Allerdings ist das für viele ein Geschmackserlebnis der besonderen Art auf welches sie gerne verzichten würden. Glücklicherweise handelt es sich bei der Proteinbombe um ein sehr vielfältiges Lebensmittel das seinen Eigengeschmack in Kombination mit anderen Lebensmitteln, Gewürzen und sonstigen Geschmacksträgern einfach aufgibt. Man kann ihn sowohl pikant als auch süß zubereiten. Er schmeckt, sowohl mit Kräutern als Dip, wie auch mit Früchten die ihn zum Joghurt mit überlegenen Nährwerten machen, einfach köstlich. Aber auch zum Kochen und Backen eignet sich Quark hervorragend.

Zum Abschluss noch ein schnelles Rezept für einen wirklich guten Proteinshake.

Magerquark Proteinshake Rezept

Man braucht:
1 Banane (etwa 100 Gramm)
500 ml Milch
250 bis 300 Gramm Magerquark
Süßstoff oder Honig zum süßen
Pürierstab oder Mixer (ersterer ist einfacher zu reinigen)

Zubereitung:
Einfach alles im Mixer oder einem Behältnis der Wahl mit dem Pürierstab zu einem Shake machen. Man schmeckt den Magerquark beim fertigen Eiweißshake nicht heraus. Man kann statt Bananen natürlich auch anderes Obst verwenden. Besonders geeignet sind beispielsweise Erdbeeren und Himbeeren.

Magerquark VS Milch

100 Gramm

Magerquark

Milch 1,5%

Milch 3,5%

Energie

65 kcal

48 kcal

65 kcal

201 kJ

272 kJ

Protein

12 g

3,4 g

3,9 g

Kohlenhydrate

4 g

4,8 g

4,7 g

Fett

0,2 g

1,6 g

3,6 g

Vitamine

Vitamin A (Retinol)

14

31

Vitamin D (Calciferol)

0.03

0,09

Vitamin E (Tocopherol)

37

70

Vitamin K (Phyllochinon)

0

1

Vitamin B1 (Thiamin)

37

37

Vitamin B2 (Riboflavin)

180

180

Niacin

790

790

Mineralstoffe

Natrium

40

47 mg

45 mg

Kalium

95

155 mg

140 mg

Calcium

90

118 mg

120 mg

Magnesium

10

12 mg

12 mg

Phosphor

160

91 mg

92 mg

Chlorid

101 mg

102 mg

Spurenelemente

Eisen

45

60

Zink

430

400

Kupfer

10

7

Mangan

2

2

Fluorid

17

17

Jod

11,7

11,7