Weizenkleie: Gesunder Ballaststofflieferant

Die Weizenkleie ist neben der Haferkleie der bekannteste und bedeutendste Vertreter der Kleie. Es handelt sich dabei um die Randschichten des Getreidekorns, die bei der Verarbeitung als Nebenprodukt übrig bleiben. Lange wurde ihr hoher Gesundheitswert verkannt und sie fast ausschließlich als Futtermittel eingesetzt. Dabei steckt sie voller wertvoller Inhaltsstoffe und ist einer der besten Ballaststofflieferanten überhaupt. Was die Weizenkleie kann, was in ihr steckt und wieso sie so gesund ist verraten wir in diesem Artikel.

Was ist Kleie überhaupt?

Unter dem Begriff “Kleie” lassen sich alle Überbleibsel aus der Verarbeitung von Getreide zusammenfassen. Dazu zählen sowohl die Schalen als auch der Keimling und die sogenannte Aleuronschicht. Dahinter verbirgt sich die Randschicht des Getreidekorns, die den Mehlkörper von der ihn umgebenden Schale trennt. Die Hauptbestandteile von Kleie sind Cellulose, Hemicellulose und Lignin. Bei Cellulose handelt es sich um einen Vielfachzucker (Polysaccharid), also um eine lange Kohlenhydratverbindung. Sie ist einer der Hauptbestandteile von pflanzlichen Zellwänden mit einem Anteil von knapp 50 Prozent. Auch die Hemicellulose ist ein Vielfachzucker und maßgeblich mitverantwortlich für die Beschaffenheit der Zellwände. Eine wichtige Rolle spielt zudem “Lignin” von lateinisch “Holz”. Die organische Verbindung ist wie die beiden erstgenannten in die Zellwand eingelagert mit einem Anteil von etwa 25 Prozent. Dort bewirkt sie die Verholzung der Zelle. Dieser Vorgang wird auch als “Lignifizierung” bezeichnet.

Welche Arten von Kleie gibt es?

Grundsätzlich lässt sich alles als Kleie bezeichnen, was der obigen Definition entspricht. Somit kommen auch weitere Getreidearten in Betracht. Neben Hafer- und Weizenkleie wären dies zum Beispiel Roggenkleie, Gerstenkleie und Reiskleie. Die wichtigsten Vertreter sind aber wie schon erwähnt die Haferkleie und die Weizenkleie. Mit diesen beiden kann man sämtliche Vorzüge der Kleie in seine Ernährung integrieren.

Wieso Weizenkleie gesund ist

Kleie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist sie mit einem Anteil von etwa 15 bis 18 Gramm pro 100 Gramm eine gute Proteinquelle. Die enthaltenen Kohlenhydrate sind langkettig und gelangen über einen längeren Zeitraum nach und nach in den Blutkreislauf. Das darin enthaltene Beta-Glucan sorgt mit wasserlöslichen Xylanen zudem dafür, dass sich die Verweildauer der Nahrung im Magen sich erhöht und Stärke langsamer aufgenommen wird. So werden starke Blutzuckerschwankungen verhindert. Ideal ist sie deshalb für Diabetiker. Beta-Glucan kann zudem den Cholesterinspiegel senken. Der Anteil dieses wasserlöslichen Ballaststoffes mit etwa 2 bis 3 Prozent fällt allerdings niedriger aus als in der Haferkleie. Dafür enthält die Weizenkleie deutlich mehr Ballaststoffe, den der Ballaststoffanteil liegt bei etwa 50 Prozent im Vergleich zu 20 bis 25 Prozent in Haferkleie. In Verbindung mit dem hohen Ballaststoffanteil sättigt Weizenkleie für viele Stunden. Unbestritten ist ihre positive Wirkung auf die Verdauung. Eine handvoll Haferkleie hat schon so manche Verstopfung in Luft aufgelöst und die damit einhergehenden Beschwerden beseitigt.

Zusammensetzung, Inhaltsstoffe & Nährwerte je 100 Gramm

100 Gramm enthaltenWeizenkleie
Energie174 kcal
Protein14,9 g
Kohlenhydrate17,3 g
Fett4,7 g
Ballaststoffe45,4 g
VITAMINE
Vitamin E2700 µg
Folsäure195 µg
Vitamin B6730 µg
Pantothensäure (Vitamin B5)2500 µg
Nicotinsäure (Vitamin B3)18 mg
Riboflavin (Vitamin B2)510 µg
Thiamin (Vitamin B1)650 µg
Retinol (Vitamin A1)1 µg
MINERALSTOFFE
Phosphor1140 mg
Magnesium490 mg
Eisen16 mg
Zink9400 µg
Kalium1350 mg
Calcium65 mg
Calcium13 mg
Jodid30 µg
Selen2 µg
Natrium2 mg
Kupfer1300 µg
Angaben aus “Lebensmitteltabelle für die Praxis” – Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (DFA) – Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft

Weizenkleie VS Haferkleie

ALNATURA BioWeizenkleie
mit Keim
Haferkleie
Energie268 kcal363 kcal
Protein16 g15 g
Kohlenhydrate18 g55 g
Davon Zucker3,3 g1,3 g
Fett4,7 g6,6 g
Davon gesättigte Fettsäuren0,8 g1,1 g
Ballaststoffe45 g12 g
Angaben von den Etiketten der Produkte

Gegen Verstopfung

Unter Verstopfung (Obstipation) versteht man einen Zustand, in dem Nahrung zu lange im Darm verweilt an dem sich auch nach zwei Stunden mit der Apothekenumschau oder dem Smartphone auf dem Klo sitzend nichts daran ändert. Selbst dann, wenn es schon richtig unangenehm ist und man sich bei alltäglichen Dingen nicht mehr wohl fühlt. Und sollte man doch einmal können oder dürfen, kommt viel zu Stuhl. Bei einer ausgewogenen Ernährung, der Zufuhr ausreichender Mengen an Ballaststoffen und physischer und mentaler Gesundheit sollte man möglichst einmal am Tag problemlos aufs Klo können. Von dreimal täglich bis dreimal wöchentlich gilt aber alles als normal. Wer sich in diesem Rahmen bewegt, braucht sich keine Sorgen zu machen. Wer regelmäßig oder über mehrere Tage hinweg vom Idealzustand abweicht, einen auffälligen Stuhlgang hat oder der Ansicht ist dass mit der Verdauung etwas nicht stimmt, der sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Neben physischen Ursachen kann nämlich auch die Psyche die Verdaaung negativ beeinflussen. Hier sollten die Auslöser gefunden und behandelt werden. Aber man kann auch selbst einiges dazutun und Verstopfung vorbeugen oder im Akutfall lindern oder gar beseitigen. Bewegung zum Beispiel. Ausdauertraining, Krafttraining und andere sportliche Aktivitäten helfen dabei, dem Darm auf die Sprünge zu helfen und ihn dann auf Trab zu halten. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte man achten um eine optimale Konsistenz des Stuhls zu gewährleisten. Wann immer möglich sollte man Stress vermeiden und aktiv dagegen angehen. Das ist leichter gesagt als getan und eine allgemeine Empfehlung die für alle gleichermaßen geeignet ist kann man nicht geben. Hier sollte man im Netz recherchieren und sich Tipps einholen, die man auch selbst umsetzen kann um kurz-, mittel- und langfristig etwas zu ändern. Natürlich können auch organische Gründe vorliegen. Hier sollte unbedingt ein Mediziner konsultiert werden, der die Ursachen aufdecken kann. Von einem Mangel an Gallenflüssigkeit über Hämorrhoiden bishin zu Tumoren kommen unzählige Verursacher in Betracht. Was die Ernährung anbelangt sollte man möglichst viel Obst und Gemüse essen und Ballaststoffe in ausreichenden Mengen zuführen. Das heißt aber nicht, dass man sich nur noch von Ballaststoffen ernähren sollte. Weizenkleie kann hier eine wunderbare Ergänzung sein.

Ballaststoffe in der Weizenkleie

Mit knapp 50 Prozent Ballaststoffanteil ist Weizenkleie das perfekte Hausmittel gegen Verstopfung. Die Zusammensetzung der Ballaststoffe wurde bereits beschrieben. Cellulose, Hemicellulose und Lignin dominieren hier. Lignind Zellulose sind unlösliche Ballaststoffe und binden sehr viel Flüssigkeit. Dadurch erhöht sich das Stuhlvolumen und dessen Verweildauer in Magen und Darm wird verkürzt. Die Verdauung wird aktiv gefördert und darüberhinaus wird Zellulose zum Teil gleich von Darmbakterien abgebaut wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die die Darmflora verbessern.

Zum Abnehmen geeignet?

Ja. Denn Weizenkleie liefert jede Menge wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und hat dabei eine verhältnismäßig günstige Kaloriendichte. Die Kleie sättigt über Stunden und sorgt dafür, dass man weniger isst und damit weniger Kalorien zuführt. Zum Abnehmen oder in einer Diät eignet sie sich deshalb bestens.

Wann und wie viel?

Das hängt davon ab, wie man sich ernährt und wie viele Ballaststoffe man bereits über andere Lebensmittel zuführt. Aber ein guter Richtwert sind 20 bis 30 Gramm Kleie pro tag. Dabei sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da sonst die gewünschten Resultate ausbleiben oder man sogar Probleme mit der Verdauung bekommt. Ein Esslöffel entspricht etwa 5 Gramm Weizenkleie. Man kann sie so zu sich nehmen und mit Wasser herunter spülen oder aber als Bestandteil ins Müsli geben oder andere Speisen. Rezepte finden sich zu Genüge im Netz.

Wo kann man die Kleie kaufen?

In jedem gut sortierten Supermarkt oder Drogeriemarkt, dem Reformhaus und selbstverständlich im Internet. Zum Beispiel hier.