Haferflocken: Alles was du wissen musst

Eine Schüssel Haferflocken

Haferflocken sind der ultimative Klassiker. Beim Frühstück im Müsli, als Haferbrei oder im selbstgemachten Proteinshake. Ob zart, kernig oder als sofort lösliche Schmelzflocken – Die beliebten Flocken liefern komplexe Kohlenhydrate, eine gehörige Portion Protein und gesunde Fette. Aber auch wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink sind reichlich enthalten. Wie sie hergestellt werden, was sie so gesund macht und wieso man auf gar keinen Fall auf sie verzichten sollte, verraten wir in diesem Artikel.

Sorten

Es gibt drei Arten von Haferflocken. Alle werden sie aus dem vollen Korn hergestellt. Da lediglich nicht essbare Bestandteile entfernt werden, handelt es sich deshalb um ein Vollkornprodukt. Auch wenn alle Sorten aus Haferkernen hergestellt werden, gibt es ein paar Unterschiede. Vor allem eine Variante ist so ganz anders.

  • Kernige Flocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt und sind deshalb auch relativ groß. Sie sind besonders bissfest und quellen nur langsam auf. Wer gerne etwas zum Kauen hat liegt hier genau richtig.
  • Zarte Flocken sind kleiner als die kernige Variante. Es handelt sich um halbierte oder besonders kleine Haferkerne, die nicht ganz so viel Biss haben und deutlich schneller aufquellen. Wenn es um Haferflocken geht, sind sie der Standard.
  • Schmelzflocken werden aus Hafermehl hergestellt und sind sofort löslich. Man kann sie mit Flüssigkeit einfach trinken. Sie eignen sich perfekt für selbstgemachte Weight-Gainer und Proteinshakes./li>

Welche Sorte ist die beste?

Der Unterschied zwischen zart und kernig liegt ausschließlich in der Größe und dem damit einhergehenden Esserlebnis. Ob man nun die zarten Flocken oder die kernigen bevorzugt ist eine reine Geschmacksfrage. In Milch oder Wasser verlieren zarte Haferflocken aber schneller ihre Konsistenz. Die kernige Variante hingegen behält länger ihren Biss. Was Nährwerte und Inhaltsstoffe anbelangt gibt es keine Unterschiede. Immerhin sind beide Sorten aus dem vollen Korn. Folglich haben liefern sie auch gleich viel Kalorien – liefern also gleich viel Energie. Etwas aus der Reihe tanzen die Schmelzflocken. Denn sie bestehen aus Hafervollkornmehl, also gemahlenen Haferkernen. Aus ihnen entstehen Schlelzflocken und Instant Flocken. Die Löslichkeit eröffnet neue Möglichkeiten bei der Zubereitung. So lassen sich damit zum Beispiel Shakes zubereiten. Auf diese Weise kann man viele Kalorien einfach trinken. Wer zunehmen möchte und Schwierigkeiten hat, findet hier deshalb eine gute Alternative zu den anderen beiden Varianten, die man nicht so schnell einfach vertilgen kann.

Nährwerte und Inhaltsstoffe

100 Gramm Haferflocken liefern etwa 370 Kalorien. Eine Packung mit 500 Gramm bringt es so auf stolze 1.850 Kalorien – Und das für unter 40 Cent! Neben den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate enthalten die schmackhaften Flocken aber noch zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Was genau in der Getreideflocke steckt und wofür es gut ist erfahrt ihr jetzt.

Nährwerte & Kalorien pro 100g in der Übersicht

Kölln Haferflocken
(blütenzart & kernige)
Kölln Instant Flocken
(Schmelzflocken)
Haferkleie
ALNATURA Bio
Energie361 kcal366 kcal363 kcal
Protein14 g15 g15 g
Fett6,7 g7,3 g6,6 g
davon gesättigte Fettsäuren1,3 g1,6 g1,1 g
Kohlenhydrate56 g54 g55 g
davon Zucker1,2 g1,2 g1,3 g
Ballaststoffe11 g12 g12 g
Eisen5,4 mg4,8 mgk. A.
Zink3,9 mg3,7 mgk. A.
Vitamin B1 (Thiamin)0,42 mg0,36 mgk. A.
Magnesium147 mg139 mgk. A.
Phosphor436 mg451 mgk. A.
Salz0 g0 g0,03 g
Beta-Glucanca. 4,5 g (k. A.)ca. 4,5 g (k. A.)ca. 8,1 g (k. A.)
Alle Angaben stammen vom Etikett der jeweiligen Verpackung.

Kohlenhydrate

In 100 Gramm Haferflocken sind circa 55 bis 60g Kohlenhydrate enthalten. Davon entfallen nur etwa 1,5 Gramm auf Zucker. Die Vollkorn-Flocken enthalten reichlich komplexe bzw. Langkettige Kohlenhydrate. Man nennt diese auch Polysaccharide was so viel wie “Vielfachzucker” heißt. Diese müssen bei der Verdauung zunächst enzymatisch in ihre einzelnen Bestandteile also Einfachzucker oder “Monosaccharide” aufgespalten werden ehe sie in den Blutkreislauf übergehen können. So wird eine langfristige Energieversorgung gewährleistet und ein zu rascher Blutzuckeranstieg verhindert. Mehr dazu später.

Protein

Haferflocken enthalten rund 14g Protein auf 100g und sind damit eine respektable Eiweißquelle. Die biologische Wertigkeit ist mit etwa 64 im Vergleich zu anderen Proteinquellen zwar auf den ersten Blick relativ niedrig – jedoch ist dies bei einer ausgewogenen Ernährung und der Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen unerheblich. Mit Milch erreicht man mitunter eine biologische Wertigkeit von über 100.

Fett

Auch wenn sich in vielen Köpfen noch immer der Mythos hält dass man diesen Nährstoff meiden sollte – er ist lebensnotwendig und überaus wichtig. Sei es zur Herstellung von Hormonen, das Aufnehmen fettlöslicher Hormoe oder der Aufbau von Zellwänden. Entscheidend sind Qualität und Zusammensetzung. Ungesättigte Fettsäuren sollte man meiden und dafür reichlich ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure oder Linolsäure zu sich nehmen. Ihr Anteil macht mit knapp 76% den Löwenanteil im Hafer aus.

Ballaststoffe

Etwa 10 bis 12 Gramm Ballaststoffe sind in 100 Gramm Haferflocken enthalten. Das ist ordentlich und Hafer ist damit ein ernstzunehmender Ballaststofflieferant. Hinter dem Begriff “Ballaststoffe” verbergen sich ganz unterschiedliche Nahrungsbestandteile. Gemein haben sie, dass sie weitgehend unverdaulich sind und es sich meist um Kohlenhydrate handelt. Allerdings unterscheiden sich verschiedene Ballaststoffe in ihren Eigenschaften und ihrem Gesundheitswert teilweise beträchtlich voneinander. Deshalb macht es Sinn, hier etwas genauer hinzusehen. Von besonderer Bedeutung ist Beta-Glucan. Dieser wasserlösliche Ballaststoff macht mit etwa 4,5 Gramm auf 100 Gramm Haferflocken fast die Hälfte des Ballaststoffanteils aus. Zahlreiche Studien haben seine positive Wirkung bestätigt. So reduziert Beta-Glucan nachweislich den Cholesterinspiegel und trägt dazu bei Blutzuckerschwankungen zu verhindern, indem die Verweildauer der Nahrung im Magen erhöht wird. Besonders für Diabetiker Typ 2 interessant. Auch bei der Reglulierung des pH-Wertes spielt Beta-Glucan eine wichtige Rolle. Der Anteil in der Haferkleie die aus der dünnen den Mehlkörper umgebenden Haut, der Keimlinge und Randschichten des Korns besteht – also nicht wie die Haferflocken aus dem Korn selbst bestehen – liegt mit etwa 8,1 Gramm auf 100 Gramm Haferkleie sogar noch höher. Mehr über Beta-Glucan, seine Wirkung und Studien zur Wirksamkeit findest du hier. Am besten fährt man, indem man die Lieblings-Flocken-Sorte mit Haferkleie kombiniert und beides festen Bestandteil des Frühstücksrepertoires werden lässt. Zudem gibt es Hinweise, dass das Peptidhormon YY (PYY) freigesetzt wird, was ein verstärktes Sättigungsgefühl zur Folge hat. Das hilft beim Abnehmen, weil man so über den Tag weniger Energie in Form von Kalorien zuführt. Ideal um Übergewicht vorzubeugen oder es zu bekämpfen also.

Gluten

Haferflocken sind in der Regel nicht glutenfrei. Die Herkunft des Getreides spielt hier eine Schlüsselrolle. Der Hafer selbst ist zwar glutenfrei, allerdings kann es beim Kontakt mit glutenhaltigen Getreidesorten bei Anbau und Lieferkette dazu kommen, dass sich auch in den gesunden Flocken Gluten findet. Allerdings ist die Konzentration so gering, dass es selbst bei Glutenunverträglichkeit nur in den seltensten Fällen Probleme gibt. Wer unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leidet und auf Nummer sicher gehen will, kann auf nicht-kontaminierte Haferflocken zurückgreifen. Sie hatten keinen Kontakt mit glutenbelasteten Getreidesorten und sind entsprechend mit “glutenfrei” oder dem Vermerk “Oat” und einem Symbol das eine durchgestrichene Äre zeigt gekennzeichnet.

Vitamine

Neben Vitamin B1 und Vitamin K sind Haferflocken reich an Folsäure und Biotin. Vitamin B1 heißt auch Thiamin und ist unter anderem daran beteiligt, Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Aber auch unterschiedliche Nervenfunktionen werden unterstützt. Vitamin K wird für die Blutgerinnung benötigt, Folsäure beteiligt sich an Wachstumsprozessen, der Blutbildung und Zellteilung. Außerdem beugt sie Müdigkeit und Erschöpfung vor. Auch die Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Biotin ist auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt und ist sehr wichtig für Haut, Haare und Nägel.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mit reichlich Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan kann der Getreideklassiker aufwarten. Eine Übersicht über Funktion und Bedeutung der einzelnen Mineralstoffe und Spurenelemente in unserem Körper:

  • Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in der Zelle und ist am Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen beteiligt.
  • Zink ist ein wahres Multitalent. Der Mineralstoff ist wichtig für Haut und Haar, die Wundheilung und das Immunsystem – im Grunde genommen für den gesamten Stoffwechsel, auch weil das Spurenelement Bestandteil unzähliger Enzyme ist.
  • Magnesium wird größtenteils in Knochen und Skelettmuskulatur gespeichert. Auch dieses Mineral ist bedeutsam für Enzyme. Bekannt ist es aber vor allem für seine Bedeutung für die Muskulatur. Dazu zählen auch autonome Muskeln wie Herz und diverse Organe wie Blutgefäße und Bronchien.
  • Phosphor sorgt zusammen mit Kalzium für eine gesunde Knochendichte und beteiligt sich am Aufbau von Zellwänden und bei der Energiegewinnung.
  • Kupfer ist wichtig für eine gesunde Zellatmung. Darunter versteht man die Energiegewinnung der Zellen mit Sauerstoff. Als Spurenelement darf man Kupfer dem Organismus nur in geringen Mengen zuführen. Haferflocken sind in Hinblick auf Kupfergehalt und Zufuhrempfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für ernährung) ein perfekter Deal.
  • Mangan ist ebenfalls ein Spurenelement. Zum größten Teil ist es in unseren Knochen gebunden und dort für den Aufbau gesunder und kräftiger Knochen zuständig. Aber auch für Enzyme, die Bildung der Hautpigmente (Melanin) und der Synthese von Dopamin, einem Neurotransmitter der uns glücklich macht, ist Mangan essenziell. Gemeinsam mit Kupfer trägt es auch dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu bewahren.

Herstellungsprozess von Haferflocken

Nach der Ernte werden die Körner dann zur Weiterverarbeitung in entsprechend darauf spezialisierte Betriebe verbracht und dort zunächst gelagert. Man könnte in die riesigen Berge hineinspringen und darin baden wie Dagobert Duck dies mit seinem Gold praktiziert. Natürlich befinden sich im Hafer noch allerhand Fremdkörper, die nichts darin zu suchen haben. Von diversen Pflanzenresten über Steinchen und Hölzern bis hin zu Insekten. Diese werden zunächst maschinell entfernt. Die effizienteste Methode ist die Filtration. Anhand der unterschiedlichen Partikelgrößen werden zunächst alle Partikel herausgefiltert die größer sind als der Hafer selbst. Natürlich geschieht dies vollautomatisch und nicht etwa von Hand mit einem kleinen Sieb aus dem Kinderabteil eines Drogeriemarktes. Innerhalb kürzester Zeit werden gewaltige Mengen an Hafer umgesetzt und kleine Metallteile und Schrauben die unter anderem vom Mähdrescher stammen können, dabei mit Hilfe eines großen Magneten in einem weiteren Schritt entfernt. Die Filter haben natürlich unterschiedliche große Öffnungen. Nachdem ein grobes Sieb alles entfernt hat was größer ist als der Hafer, wird dann alles herausgesiebt, was kleiner ist indem das Raster entsprechend feiner ist als Haferkörner. So lassen sich kleine Partikel wie Sand entfernen. Die dafür zuständigen Maschinen rütteln den Hafer dabei ordentlich durch, damit auch wirklich alles draußen ist am Schluss was nicht reingehört. Nun wird eine kleine Haut, die sogenannte Spelze entfernt, die die Körner umgibt. Dabei macht man sich die Physik zu eigen. In einem runden Behälter werden die Körner mit einer schnell rotierenden Drehscheibe an die Wand geschleudert. Dabei lösen sich Korn und Spelze voneinander. In einem großen Rohr werden sie dann voneinander getrennt. Da die Haferkörner schwerer sind, fallen sie entsprechend schneller zu Boden. Luft die nach oben bläst, hält die Schmelze hingegen oben im Rohr – wo sie abgesaugt wird. Wie Haferflocken sehen die Körner aber immernoch nicht aus. Man könnte sie nun mit einem Hammer platt hauen oder aber auf eine deutlich effizientere Methode zurückgreifen. Sie werden auf dem Fließband in ein Gerät befördert, in dem sie platt gewaltzt werden. Zwei Walzen die sich gegeneinander drehen bringen die Flocken in Form. Zuhause müsste man dies mit einem Nudelholz nachstellen und dabei ziemlich viel Kraft aufwenden. Einfacher geht es, wenn man die Haferflocken zunächst in heißem Wasser einweicht. In der Fabrik ist dies nicht nötig, da die Walzen sehr viel Kraft aufbringen. Aber auch dabei entsteht Hitze. Auf der anderen Seite kommen sie dann wieder raus und kühlen dabei noch ab. Dann werden sie zur Abfüllanlage befördert und landen dort in der haferflockentypischen Verpackung, in der man sie später dann im Supermarktregal findet.

SIND HAFERFLOCKEN GESUND?

Das hätte noch bis vor ein paar Jahren niemand angezweifelt. Hier und da werden Haferflocken und Getreide anderer Art allerdings als ungesund dargestellt. Ohne näher auf die häufig angeführten Thesen einzugehen: Haferflocken sind gesund. Durch und durch. Die Gründe haben wir in diesem Artikel bereits aufgeführt. Der übermäßige Konsum ganz gleich von welchem Lebensmittel – und sei es noch so gesund – verkehrt die positiven Eigenschaften irgendwann sehr oft ins Negative. Nimmt man 2 Kilo Haferflocken pro Tag zu sich, wird man vermutlich schon am zweiten Tag massive Verdauungsprobleme bekommen und sich so gar nicht mehr wohl fühlen. Außerdem steigt damit auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen die im Einzelfall dazu führen kann, dass man mehr davon aufnimmt, als wirklich gesund wäre. Haferflocken als fester Bestandteil einer ausgewogenen und gesundheitsorientierten Ernährung sind eine großartige Sache. Die Antioxidantien in den Flocken sollen in Kombination mit Ascorbinsäure (Vitamin C) sogar dazu beitragen, eine LDL-Oxidation zu verhindern. So können Entzündungen in den Arterien und Gewebeschädigungen verringert und Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko gesenkt werden.

HAFERFLOCKEN GEGEN VERSTOPFUNG

Wer ein Hausmittel gegen Verstopfung sucht ist hier genau richtig. Verstopfung beseitigen, Verdauung auf Vordermann bringen und den Magen-Darm-Trakt bei seiner Arbeit unterstützen. Der ein oder andere kann beim regelmäßigen Konsum von Hafer sogar auf Abführmittel verzichten. Dies gilt besonders für die Haferkleie.

Zum Abnehmen geeignet?

Ja. Wie bereits beschrieben werden die komplexen Kohlenhydrate sehr gleichmäßig über einen längeren Zeitraum verdaut und resorbiert. Der Blutzuckerspiegel bleibt dabei ziemlich konstant. Zudem binden die Flocken reichlich Flüssigkeit wenn sie aufquellen. Sie machen satt und eignen sich auch aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe sehr gut für die Diät. Entscheidend ist beim Abnehmen immer die Gesamtzufuhr an Kalorien. Solange ein Kaloriendefizit eingehalten wird, kann man theoretisch fast alles in den Ernährungsplan integrieren. Natürlich gibt es viele Lebensmittel mit einer niedrigeren Energiedichte. Pro Gramm liefern diese also weniger Kalorien. Hier sollte man immer auf Ausgewogenheit achten und möglichst viele Lebensmittel miteinander kombinieren um ein möglichst umfassendes Makro- und Mikronährstoffprofil zu erreichen und alle essenziellen Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Fettsäuren in ausreichenden Mengen zuzuführen. Auch zum Zunehmen eignen sie sich. Vor allem die sofort lösliche Variante in Form von Schmelzflocken oder “Instant Flocken”. Denn diese lassen sich einfach in Milch oder Wasser auflösen und als Shake trinken. Das geht schnell und unkompliziert und zudem sättigt diese Sorte nicht so lange wie die zarte oder kernige Version. Woran das liegt, wollen wir im folgenden Abschnitt etwas näher erläutern.

Blutzuckerspiegel und Glykämischer Index

Abhängig von der Sorte und der Zubereitungsart unterscheiden sich Haferflocken in Hinsicht auf die Geschwindigkeit, in der die Nährstoffe verdaut und verstoffwechselt werden. Da Kohlenhydrate der Hauptbestandteil sind mit knapp 58 Prozent wollen wir uns etwas genauer ansehen, wie schnell sie resorbiert werden. Es handelt sich um komplexe bei Hafer um komplexe Kohlenhydrate. Das sind sehr viele einzelne Zuckermoleküle die zu eine langen Kette miteinander verbunden sind. Ehe die einzelnen Zuckerbausteine in den Blutkreislauf gelangen können, müssen sie zunächst enzymatisch in ihre Einzelbestandteile zerlegt werden. Abhängig davon in welcher Geschwindigkeit sich dieser Prozess vollzieht und wie schnell die Kohlenydrate letztendlich resorbiert werden, gelangt über den gleichen Zeitraum entweder viel Zucker in den Blutkreislauf oder entsprechend weniger. Im zweiten Falle würde schlicht mehr Zeit vom Organismus benötigt werden, was einen langsameren aber dafür kontinuierlicheren Blutzuckeranstieg zur Folge hätte.

Der Glykämische Index (GI) gibt mit einem Wert zwischen 0 und 100 an, wie schnell Kohlenhydrate in ihre Einzelteile zerlegt werden und in den Blutkreislauf gelangen und damit, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt und wie stark die Insulinreaktion ausfällt. Je höher der Glykämische Index, je schneller geht es. Deshalb ist ein niedriger GI fast immer besser. Es seidenn, man möchte möglichst nicht zu lange satt bleiben und alsbald wieder hungrig sein. Kernige und zarte Haferflocken haben einen niedrigeren Glykämischen Index als Schmelzflocken. Auch entscheidend ist, ob sie roh oder gekocht verzehrt werden. Im Roh-Zustand beträgt der GI bei zart und kernig etwa 40. Gekocht steigt er auf knapp 60 an. Bei sofort löslichen Instant-Flocken liegt er noch höher. Wie hoch genau lässt sich nicht ohne Weiteres sagen.

Schadstoffe

Haferflocken wurden in der Vergangenheit mit erhöhten Werten einem bedenklichen Stoff in Verbindung gebracht. Grund dafür waren erhöhte Werte an gesättigten Kohlenwasserstoffen die sich in einigen Produkten fanden. Diese können bei übermäßiger Zufuhr Leber und Lymphknoten schädigen. Wichtig ist an dieser Stelle zu wissen, dass die Ursache nicht in den Flocken selbst liegt sondern in der Verpackung. Gemeint ist damit auch die Verpackung die zum Transport über Paletten gespannt wird oder Umkartons. In der Regel handelt es sich hierbei um Kunststofffolien. So kann Mineralöl von außen hineingelangen. Eine kurze Recherche via Google verrät auf die Schnelle, was für Produkte welcher Hersteller problematisch beziehungsweise völlig unbedenklich sind oder sein können. Alles in allem ist dies aber kein Grund auch nur in Betracht zu ziehen, vom Verzehr abzusehen. Dies wäre reine Hysterie, da nahezu alle Lebensmittel Probleme ähnlicher Güte haben.

HAFERFLOCKEN REZEPTE

Ein absoluter Klassiker ist der Haferbrei, der auch als Porridge, Oatmeal oder Overnight Oats bezeichnet wird. Auch wenn man selten jemandem begegnet der davon schwärmt (die meisten haben ihn nie probiert) – Der Brei ist schnell hergestellt und schmeckt zudem lecker! Haferflocken, heißes Wasser und Süßstoff sind ein schneller Imbiss und eine wahre Kohlenhydratbombe. Aber auch als Bestandteil von Müslis aller Art eignen sich die Flocken bestens und auch beim Backen kann man sie einsetzen.

FAZIT

Haferflocken sind günstig, liefern jede Menge Energie und lassen dank der hervorragenden Nährstoffzusammensetzung viele andere Lebensmittel im Supermarkt-Regal alt aussehen. Der günstige Preis macht die vielschichtigen Getreideflocken zum absoluten Must-Have in der Küche eines jeden Sportlers, Fitnessbegeisterten und all jenen, die sich bewusst für einen gesunden Lifestyle entschieden haben. Auch die vielfältigen Möglichkeiten der Zubereitung und der hohe Sättigungseffekt der Resultate sprechen für den regelmäßigen Konsum.