Wieso du Frischkäse unbedingt in deinen Speiseplan aufnehmen solltest

© iprachenko – Fotolia

Frischkäse muss nicht wie die meisten Käsesorten reifen und kann somit gleich verzehrt werden. Ganz frisch sozusagen. Das erklärt auch seinen Namen. Seine Konsistenz ist meist weich und glatt. Eine Ausnahme bilden aber die Frischkäsesorten Hütten- und Schichtkäse. Eine Rinde hat er nicht, aber in den meisten Fällen ein rundes Kunststoffgewand in Form eines Bechers. Das Aroma ist eher mild dezent. Deshalb lässt er sich auch so vielseitig verwenden. Von pikant bis süß – die Möglichkeiten sind riesig. Farblich orientiert er sich an der Milch. Abhängig vom Fettgehalt kann er aber auch mal ein bräunliches Taint haben und etwas dunkler sein. Die fett- und kalorienarmen Sorten eignen sich bestens für eine gesunde und eiweißreiche Ernährung und die Diät. Was der cremige Käse sonst noch kann, was für Inhaltsstoffe in ihm stecken und wer ihn unbedingt in den Speiseplan integrieren sollte, verraten wir in diesem Artikel.

Was ist Frischkäse überhaupt?

Gesetze, rechtliche Bestimmungen und jede Menge Verordnungen – Alltag in Deutschland. Wie man es von fast allen Lebensbereichen gewohnt ist, bleibt auch der Käse nicht von Verordnungen verschont. Es ist genau festgelegt, wie ein Käse beschaffen sein muss, um beispielsweise als Frischkäse bezeichnet werden zu dürfen. So beinhaltet die Käseverordnung alle rechtlichen Rahmenbedingungen zur Herstellung von Käse und eine genaue Bestimmung der Käsesorten anhand ihrer Fettstufe. Käsesorten die eine ähnliche Zusammensetzung aufweisen werden jeweils in einer Käsegruppe zusammengefasst. Entscheidend ist bei der Zuordnung zu einer Gruppe der Wassergehalt der fettfreien Käsemasse. Außerdem wird die Trockenmasse berücksichtigt. Man erhält sie, indem man der Masse das enthaltene Wasser entzieht. Insgesamt gibt es sechs Käsegruppen. Der Frischkäse bildet hierbei seine eigene. Der Wassergehalt muss über 73% betragen und der Trockenmassegehalt mindestens 18%. In der folgenden Tabelle haben wir die Käsesorten und ihre Eigenschaften aufgelistet.

KäsegruppeWassergehaltTrockenmassegehaltKäsesorten (Beispiele)
Frischkäseüber 73%min. 18%Ricotta, Hüttenkäse, Speisequark
Weichkäseüber 67%min. 35%Feta, Camembert, Romadur
Sauermilchkäseüber 60,
max. 73%
nicht vorgeschriebenMainzer Käse, Kochkäse, Harzer Käse
Halbfester Schnittkäseüber 61%,
max. 69%
min. 44%Butterkäse, Edelpilzkäse, Weißlacker
Schnittkäseüber 54%,
max. 63%
min. 49%Gouda, Tilsiter, Edamer
Hartkäsemax. 56%min. 60%Parmesan, Emmentaler, Bergkäse

Fettstufen

Wenn nicht nur der Geschmack im Vordergrund steht sondern auch die Kompatibilität mit einer gesunden und kalorienarmen Ernährungsweise, sollte man stets auf die Fettstufe achten. Sie ist immer gut sichtbar auf der Verpackung angegeben und sollte möglichst niedrig sein. Im Idealfall greift man zur Magerstufe.

Übersicht über die Fettstufen

FettstufeFett i. Tr. (in Trockenmasse | F/Tr)Absoluter Fettgehalt (F/gesamt) von Frischkäse
Magerunter 10%unter 3%
Viertelfett10% oder mehr3% oder mehr
Halbfett20% oder mehr6% oder mehr
Dreiviertelfett30% oder mehr9% oder mehr
Fett40% oder mehr12% oder mehr
Vollfett45% oder mehr14% oder mehr
Rahm50% oder mehr15% oder mehr
Doppelrahm60 bis 87%18% oder mehr

Wie man in der Tabelle sehen kann, hat die Magerstufe bei Käse einen Fettgehalt von unter 10%. Allerdings bezieht sich diese Angabe auf die Trockenmasse. Betrachtet man den Frischkäse im Speziellen, der einen sehr hohen Wassergehalt hat, so ergibt sich ein niedrigerer Anteil an Fett absolut gesehen, also auf die Gesamtmasse bezogen. Die Doppelrahmstufe bringt es auf stolze Werte, auch wenn er bei den erhältlichen Frischkäsesorten relativ niedrig ausfällt. Beim Quark der Magerstufe käme man jedenfalls auf etwa 1 Gramm Fett pro 100 Gramm bei satten 12 Gramm Protein und etwa 5 Gramm Kohlenhydrate bei rund 65 Kalorien. Ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung sorgt aber immer für Gewissheit und ist daher immer empfehlenswert.

Frischkäsesorten

Sofern ein Käse die oben genannten Eigenschaften, also vor allem einen hohen Wasseranteil aufweist und damit die Voraussetzungen erfüllt, ist er per Definition ein Frischkäse. Allerdings gibt es unzählige Käsesorten, die so zusammengefasst werden, neben ihrer cremigen Konsistenz teilweise aber sehr unterschiedlich sind. Genau beziffern kann man die Anzahl der Sorten übrigens nicht, es dürften aber weltweit mehrere Hundert sein. Im Folgenden stellen wir kurz die absoluten Frischkäse-Klassiker etwas näher vor.

Ein paar der beliebtesten Sorten im Detail:

Hüttenkäse
Ein absoluter Klassiker ist der Hüttenkäse oder auch cottage cheese. Der körnige Frischkäse wird aus Magermilch hergestellt und teilweise mit Sahne verfeinert. Die körnige Struktur mach diese Sorte aus. Der Begriff ‘Hüttenkäse’ ist auch wenn man ihn automatisch dieser einen Käsesorte zuordnet übrigens eine vom Nahrungsmittelhersteller Hochland eingetragene Marke. Für Produkte anderer Hersteller taugt sie aber ebenso. Besonders gut eignet er sich als Brotaufstrich oder im Salat. Aber auch direkt aus dem Becher kann man ihn genießen. Sein Proteingehalt ist sehr hoch bei gleichzeitig niedrigem Fett- und Kohlenhydratanteil.

Mascarpone
Auch wenn der Mascarpone aus Italien kommt ist er nicht etwa mit dem bekannten Gangster Al Capone der ebenfalls italienische Wurzeln hatte und in den 1920er und 30er Jahren in den USA sein Unwesen trieb, verwandt. Beim Mascarpone handelt es sich um einen cremigen Doppelrahm-Frischkäse mit einem sehr hohen Fettanteil von 80% i. Tr. Hergestellt wird er aus Rahm, der entweder mit Wein- Essig- oder Zitronensäure dickgelegt wird – das heißt, das Kasein (Hauptbestandteil vom Milchprotein) wird ausgefällt. Die Sahne wird hierbei auf eine Temperatur von 90° Celsius erhöht, dann wird die Säure dazugegeben. Seine Ursprünge hatte er im lombardischen Lodi – heute wird er aber in ganz Italien und auch in vielen anderen Ländern hergestellt. Dort darf er allerdings aus markenrechtlichen Gründen nicht Mascarpone heißen darf sondern ‘Frischkäse nach italienischer Art. Er sollte möglichst in einem verschlossenen Behältnis aufbewahrt werden, weil er schnell Fremdgerüche annimmt. Außerdem verdirbt er sehr schnell. Früher wurde er aus diesem Grund bevorzugt in der kalten Jahreszeit hergestellt. Besonders oft findet sich der cremige Frischkäse in Süßspeisen wie Tiramisu, aber auch in Torten macht er sich vorzüglich.

Ricotta
Auch der Ricotta kommt aus Italien. Auf italienisch heißt das Wort so viel wie ‘nochmals gekocht’. Wenn er nicht aus Kuhmilch hergestellt wird, dient Schafmilch als Grundlage. Genauer gesagt die Molke. Wie beim Mascarpone wird auch hier Frischmilch bzw. Rahm zur Molke gegeben und bei einer Temperatur von 90° C eine Säure, meist Zitronensäure, hinzu gegeben und eine Fällung herbeigeführt. Nach dem Abschöpfen der Käsemasse an der Oberfläche hat man Ricotta in den Händen bzw. im Schöpflöffel! Die Konsistenz ist typischerweise etwas krümelig. Sein Aroma reicht von mild bis würzig. Man erkennt ihn auch an seiner charakteristischen Form, die einem Zylinder gleicht und dadurch zustande kommt, dass der Käse in eine zylindrische Form gepresst wird. Besonders kalorienarm ist er, wenn man auf eine niedrige Fettstufe achtet.

Quark
Auch Quark ist ein Frischkäse. In Bayern nennt man ihn Topfen, in Österreich Weißkäse. Seltener ist hingegen die Bezeichnung Schotten. Unter diesem Begriff kennt man ihn hauptsächlich in der südostdeutschen und westösterreichischen Grenzregion. Bei der Herstellung von Speisequark wird das Milcheiweiß (Casein) ausgefällt. Dies geschieht durch hinzugeben von Lab(enzym) oder Milchsäure, die bakteriell gebildet wird. Die Molke, also die entstandene Flüssigkeit mit den Bestandteilen der Milch wird entfernt, um die feste Masse mit krümeliger Konsistenz zu erhalten. In der Regel geschieht dies durch Filtration, also dem Auspressen der Dickete (die dickgelegte Milch). Die Flüssigkeit schwindet, die Masse bleibt zurück. Speisequark ist in allen Fettstufen erhältlich und zeichnet sich durch einen sehr hohen Proteinanteil aus. Auch er eignet sich für Süßspeisen und Pikantes gleichermaßen. Auch wenn man seine Eiweißshakes selber machen möchte, kann man ihn einsetzen. Mit Obst und einem etwas höheren Milchanteil ergeben sich schmackhafte und zugleich günstige Proteinshakes!

Einige weitere Sorten in der Übersicht:

  • Miree
  • Manouri
  • Feta
  • Brimsen
  • Brousse du Rove
  • Burrata
  • Panir
  • Ziger
  • Schichtkäse
  • Cantadou
  • Boursin
  • Queso de Burgos
  • Philadelphia (diverse Sorten)
  • Buko light
  • Exquisa (diverse Sorten)

Ist Frischkäse gesund?

Nachdem wir nun wissen, wie viele verschiedene Sorten es gibt welche sich in puncto Zusammensetzung teilweise sehr stark unterscheiden, lässt diese Frage sich natürlich nicht pauschal beantworten. Wenn man jedoch die fettarmen Sorten betrachtet, so eignen diese sich bestens als Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Auch für die Diät sind Käsesorten mit niedrigem Fettanteil generell sehr gut geeignet. Sie liefern hochwertiges Protein in annehmbaren Mengen und sättigen darüberhinaus langanhaltend. Der niedrige Anteil an Kohlenhydraten also Milchzucker (Lactose) trägt zudem dazu bei, dass keine Insulinpeaks auftreten und der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. In Kombination mit Gemüse und Kräutern kann man in Minutenschnelle einen kalorienarmen und gesunden Snack oder auch eine Hauptmahlzeit zubereiten. Salaten verleiht er das gewisse etwas und die körnige Variante sogar noch den richtigen Biss. Aufgrund des hohen Wasseranteils von über 73% ist Frischkäse auch bei optimaler Lagerung im Kühlschrank nur kurz haltbar – also ranhalten!

Nährwerte, Inhaltsstoffe und Kalorien

Gemeinsam haben sie den frischkäsetypisch hohen Wasseranteil. Zwei Sorten die sich besonders gut für eine proteinreiche Ernährung eignen und ihre Nährwerte so wie die Inhaltsstoffe haben wir in der folgenden Tabelle zusammengetragen:

Pro 100 GrammMagerquark von PennyKörniger Frischkäse (cotton cheese) von ja
Kalorien68 kcal91 kcal
Protein12 Gramm12,7 Gramm
Fett0,2 Gramm4 Gramm
(davon gesättigte Fettsäuren)0,1 Gramm
Kohlenhydrate4,1 Gramm1 Gramm
(davon Zucker)4,1 Gramm1 Gramm
Salz0,1 Gramm0,7 Gramm

Vitamine: Neben den B-Vitaminen und Vitamin E finden sich auch Vitamin D und Vitamin A im Frischkäse.
Mineralstoffe: Neben Natrium und Kalium enthält der cremige Käse wie Milchprodukte im Allgemeinen natürlich auch Calcium. Außerdem Magnesium, Phosphor, Schwefel und Chlorid.
Spurenelemente: An Spurenelementen kommen neben Zink, Eisen und Kupfer unter anderem Fluorid, Mangan und Iodid vor.

Die genaue Zusammensetzung hängt aber von der jeweiligen Sorte und dem Herstellungsprozess zusammen.

FAZIT

Wenn man sich nicht gerade vegan ernährt, hat man dem Frischkäse eine vielseitige Proteinquelle. Sie ist günstig und in jedem Supermarkt erhältlich. Natürlich ist die Rede von Frischkäse mit niedriger Fettstufe. Also Magerquark zum Beispiel. Denn dann ist der sättigende Käse ein kalorienarmer Snack, den man sowohl mit pikanten Nahrungsmitteln wie Gemüse und Kräutern diverser Art kombinieren, als auch mit Obst genießen kann. Für Fitness-Enthusiasten die auf der Suche nach einer guten Proteinquelle sind eine gute Wahl. Im Idealfall natürlich mit vielen weiteren Proteinquellen kombiniert, damit es nicht langweilig oder gar eintönig wird.