ᐅ Mit Haferkleie 9 Prozent weniger Cholesterin in 4 Wochen

Sägespäne? Nein, das ist Haferkleie! (© oxie99 | Fotolia)

Haferflocken kennt jeder. Ob kernig, zart oder sofort löslich – die populären Flocken haben es in sich, das ist bekannt. Sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe und sind die ideale Grundlage für selbstgemachte Müslis aller Art. Weniger bekannt ist die Haferkleie. Wer noch nie von ihr gehört hat oder sich nicht näher mit ihr befasst hat, sollte dies unbedingt nachholen, denn sie ist extrem gesund. Was die Kleie kann, wer sie unbedingt in seinen Speiseplan aufnehmen sollte und wieso sie sogar den Flocken noch etwas vormacht, verraten wir in diesem Artikel.

Was ist Haferkleie?

Wie der Name bereits vermuten lässt, ist sie irgendwie mit den Haferflocken verwandt. Beide sind Produkte der Verarbeitung von Hafer. Die einjährige krautige Pflanze wurde nachweislich schon 5.000 v. Chr. genutzt und ist heute eine weit verbreitete Getreide-Art. Der Saat-Hafer zählt zur Familie der Süßgräser und ist Grundlage von Haferflocken, Haferkleie, aber auch Stroh und diversen anderen Produkten. Die Haferkleie die auch als Haferspeisekleie bezeichnet wird selbst, ist ein Mühlenerzeugnis aus Haferkernen. Sie entsteht bei der Verarbeitung der dünnen Haut die den Mehlkörper umgibt (Aleuronschicht), der Keimlinge und der Randschichten des Korns, wozu Frucht- und Samenschale gehören.

Haferkleie VS Haferflocken

Dass der Hafer in der Müslischüssel anders aussieht als auf dem Feld, ist vielen Flocken-Fans sicher schon aufgefallen. Denn dort präsentiert der Hafer sich in Form langer Halme an denen bis zu 30 Haferkörner hängen. Und eben diese Haferkörner werden nach der Ernte in den verarbeitenden Betrieben zu Haferflocken gemacht. Dabei werden sie zunächst von allen Pflanzenteilen und Fremdkörpern die nichts in den Körnern verloren haben sowie von der sogenannten Spelze, einer kleinen Haut die das Haferkorn umgibt, befreit. Im Anschluss werden sie dann gewalzt und in die typische Flockenform gebracht. Bei Haferflocken und Haferkleie handelt es sich also um zwei unterschiedliche Bestandteile aus ein und der selben Pflanze.

Positive Effekte auf den Cholesterinspiegel

Einige Studien lieferten in der Vergangenheit Hinweise darauf, dass Haferkleie – speziell der Inhaltsstoff Beta-Glucan – dafür verantwortlich sein könnte, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Studie aus dem Jahr 1994 ging dieser Frage nach und bestätigte die These. Die Probanden nahmen über einen Zeitraum von 4 Wochen zweimal täglich jeweils 2,9 Gramm isoliertes Beta-Glucan mit Maltodextrin (ein Kohlenhydratgemisch) zu sich. Eine zweite Gruppe erhielt ein Placebo, welches nur aus Maltodextrin bestand. Insgesamt nahmen 20 Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel teil. Davon beendeten 19 die Cross-Over-Studie. Bei diesem Studiendesign erhielten die Teilnehmer in zwei Phasen sowohl Präparat mit Beta-Glucan als auch das Placebo ohne. Zwischen den beiden 4-wöchigen Abschnitten lag eine 3-wöchige sogenannte Wash-out-Phase, in der keines der beiden Präparate verabreicht wurde. Um verwertbare Ergebnisse zu erhalten, wurde auch die Ernährung der Studienteilnehmer überwacht. Die Lipidwerte und damit die Veränderungen des Cholesterins wurden wöchentlich bestimmt. In der Placebophase ohne Beta-Glucan kam es nicht zu signifikanten Veränderungen, während in der zweiten Gruppe sowohl das Gesamt-Cholesterin als auch das ldl-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um sage und schreibe 9% im Vergleich zu den Ausgangsewerten fielen. Wurde die Einnahme während der Wash-out-Phase unterbrochen, kehrten die Cholesterinwerte wieder zu den ursprünglichen Werten zurück.

FAZIT: Während der Spiegel des hdl-Cholesterins (gutes Cholesterin) bei den Studienteilnehmern mit erhöhtem Cholesterin unverändert blieb, reduzierten sich sowohl das Gesamtcholesterin als auch das ldl-Cholesterin signifikant. In Haferkleie ist mit etwa 8,1 Gramm Beta-Glucan pro 100g fast doppelt so viel des löslichen Ballaststoffes enthalten als in Haferflocken. Um die in der Studie verabreichte Gesamtmenge von insgesamt 5,8 Gramm pro Tag (2 x 2,9g) zuzuführen, müsste man folglich knapp 72 Gramm Haferkleie am Tag zu sich nehmen. Teilt man diese Menge auf zwei Portionen auf, erhält man überschaubare Portionen, die man vielseitig mit anderen Lebensmitteln kombinieren kann, um eine sättigende Zwischenmahlzeit oder ein nährhaftes Frühstück darstellen. Man kann festhalten: Haferkleie ist ein potenter natürlicher Cholesterinsenker.

Wie funktioniert das?
Cholesterin ist unter anderem Bestandteil von Gallensäuren. Hafereigenes Beta-Glucan fördert die Bildung von Gallensäuren. Man spricht hier auch von der sogenannten De-novo-Synthese. Die Bildung von neuen Gallensäuren in der Leber aus Cholesterin wird aktiviert und und Gallensäuren im Darm vom Beta-Glucan gebunden. Am Ende sinkt dadurch der Cholesterinspiegel im Blut.

Beta-Glucan kann noch mehr

Beta-Glucan aus Getreide verändert ab einer bestimmten Menge die Konsistenz der Nahrung die sich im Magen-Darmtrakt befindet. Sie wird zähflüssiger – die Viskosität nimmt zu. Dadurch wird die Resortion von Nährstoffen verlangsamt. Was wir essen muss zunächst nämlich in seine einzelnen Bestandteile zerlegt werden, welche dann in den Blutkreislauf übergehen. So werden beispielsweise komplexe Kohlenhydrate zunächst enzymatisch in einzelne Zuckermoleküle zerlegt welche dann wiederum im Blut landen. Eben dieser Vorgang wird verzögert. So wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels mit dem Verzehr von Hafer- aber auch Gerstenprodukten mit entsprechend hohem Beta-Glucan-Gehalt verlangsamt. In Folge wird weniger Insulin ausgeschüttet und dem Blutzuckerspiegel wird die Achterbahnfahrt erspart und für eines Sättigungsgefühl sorgt. Als Gegenleistung verzicht er auf Heißhungerattacken. Daraus lässt sich ein gesundheitlich positiver Einfluss ableiten der unter anderem das Risiko an Typ 2-Diabetes zu erkranken, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, senkt.

Auch auf den pH-Wert übt der gesunde Ballaststoff eine positive Wirkung aus. Im Darm wird er zu kurzkettigen Fettsäuren wie Propionat, Butyrat und Acetat “fermentiert”. Darunter versteht man die Umwandlung von organischen Stoffen in Säuren, Gase und Alkohol mithilfe von Enzymen oder mikrobiell. Das senkt den pH-Wert und hindert gesundheitlich problematische Keime daran, sich am Dickdarm anzusiedeln.

Diese Fettsäuren sorgen als bedeutendste Energielieferanten für die Zellen der Darmschleimhaut außerdem dafür, dass der Stoffwechsel gesund bleibt und wirken zudem auch noch entzündungshemmend. Auch das Stuhlvolumen nimmt durch den Verzehr zu.

Beta-Glucan ist also ein echtes Multitalent und sollte deshalb unbedingt in ausreichenden Mengen über Haferflocken oder noch besser da ergiebiger Haferkleie zugeführt werden.

Inhaltsstoffe, Zusammensetzung, Nährwerte & Kalorien

Der Beta-Glucan-Gehalt in Haferkleie liegt bei eta 8,1 Gramm auf 100 Gramm. Damit ist der Anteil des löslichen Ballaststoffs fast zweimal so hoch wie in Haferflocken. Mit einem Brennwert zwischen 300 und 350 kcal liefert die Kleie etwas weniger Energie als die Flocke – ob zart oder kernig. Der Nährstoffgehalt variiert deshalb, weil er maßgeblich vom Boden und damit dem Anbaugebiet und den dort vorherrschenden Bedingungen abhängig ist. Je nährstoffreicher der Boden auf dem der Hafer angebaut wird, je gehaltvoller sind später dann die Produkte die daraus entstehen. Der Boden hat deshalb auch einen Einfluss darauf, wie hoch der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ausfällt. Im Hafer sind quantitativ von besonderer Bedeutung Eisen, Zink, Vitamin B1 (Thiamin), Magnesium und Phosphor. Was die Verteilung der Makro-Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett anbelangt, sind sich Haferkleie und -Flocke sehr ähnlich. Die Zusammensetzung unterschiedlicher Hafer-Erzeugnisse stellt die folgende Tabelle übersichtlich im direkten Vergleich dar. Da auch die Weizenkleie sehr gefragt ist uns sogar einen noch höheren Ballaststoffanteil aufweist, nehmen wir auch die Kleie vom Weizen näher unter die Lupe.

Inhaltsstoffe & Nährwerte im Vergleich

100 GRAMMHaferflocken KöllnHaferkleie ALNATURA BioWeizenkleie
mit Keim - ALNATURA Bio
Energie361 kcal363 kcal268 kcal
Protein14 g15 g16 g
Fett6,7 g6,6 g4,7 g
davon gesättigte Fettsäuren1,3 g1,1 g0,8 g
Kohlenhydrate56 g55 g18 g
davon Zucker1,2 g1,3 g3,3 g
Ballaststoffe11 g12 g45 g
Beta-Glucanetwa 4,5 Grammetwa 8 Gramm2 bis 3 Gramm

Haferkleie VS Weizenkleie

Auch wenn beides sich vom Namen her sehr ähnlich ist – in Zusammensetzung und Verteilung der Ballaststoffe unterscheiden sie sich deutlich voneinander. Weizenkleie weist mit einem Ballaststoffanteil von etwa 50% (+/- 5%) einen deutlich höheren Ballaststoffanteil auf als Haferkleie mit etwa 20 bis 25%. Aber nicht nur der absolute Anteil an Ballaststoffen variiert, sondern auch die Zusammensetzung unterschiedlicher Ballaststoffarten. Man kann diese unter anderem in lösliche und unlösliche Ballaststoffe einteilen. Die Unterscheidung der unterschiedlichen Ballaststoffarten ist wichtig, weil die Wirkung sowohl auf den Stoffwechsel als auch auf die Verdauungsfunktion teilweise ganz unterschiedlich ausfallen kann.

Ballaststoffe in der Weizenkleie
In der Weizenkleie dominieren beispielsweise die Ballaststoffe Zellulose, Hemizellulose und Lignin mit Anteilen von je 15% (+/- 5%) zu etwa 5% (Zellulose), 25% (+/- 5%) zu etwa 6 bis 8% sowie 6 bis 8% zu 1% (Lignin). Lignin und Zellulose sind unlöslich und binden sehr viel Flüssigkeit. Diese Eigenschaft ermöglicht eine Erhöhung des Stuhl-Volumens und verringert dadurch die intestinale Transitzeit. Das bedeutet in verständlichen Worten, dass die Nahrung schneller sämtliche Stationen der Verdauung passiert – also Mund, Magen, Darm – und die Verweildauer im Körper sich dadurch entsprechend verkürzt. So fördern Zellulose und Lignin die Verdauung und ganz nebenbei kann die Zellulose teilweise gleich von Darmbakterien abgebaut werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren die für eine gute Darmflora sorgen.

Ballaststoffe in der Haferkleie
In der Haferkleie ist mit einem Anteil von 8% zu etwa 2 bis 3% dafür mehr Betaglukan enthalten. Wieso dies abhängig von den gesundheitlichen Zielen einen großen Unterschied machen kann, erklären wir im nächsten Abschnitt. Denn dieser Ballaststoff ist ein sehr potenter natürlicher Cholesterinsenker. Im Gegensatz zu Lignin und Zellulose ist er löslich und wird fast komplett von Darmbakterien abgebaut. Auch hier entstehen die oben genannten Fettsäuren die eine positive Wirkung auf das Darmmilieu entfalten.

Wofür entscheiden?
Die Unterschiede hinsichtlich der Zusammensetzung sind nun bekannt. Es wird gelegentlich empfohlen, Weizenkleie zu essen um die Verdauung auf Vordermann zu bringen und Haferkleie um den Cholesterinspiegel zu senken. Aber wieso sollte man sich überhaupt für eine Kleie entscheiden wenn man auch beide in seine Ernährung integrieren kann? Beide sind gesund und beide bringen viele Vorteile mit sich. Kombiniert sind sie ein unschlagbares Team. Ob zusammen in einer Mahlzeit oder im Wechsel – es lohnt sich.

Sollte man jetzt Haferkleie oder Haferflocken essen?

Am besten beides! Die Kleie schmeckt am besten, wenn man sie mit anderen Lebensmitteln kombiniert. Als Bestandteil eines Müslis in dem natürlich auch die Haferflocke vertreten sein kann und sollte, kann man alle Vorzüge genießen und auch geschmacklich das beste aus diesem großartigen Lebensmittel herausholen. Kleie im Allgemeinen und Haferkleie im besonderen ist sehr gesund. Deshalb sollte man sie in unbedingt in den Ernährungsplan oder die tägliche Ernährung integrieren.

Wo kann man Haferkleie kaufen?

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Letzte Aktualisierung am 12.11.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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