Zunehmen: So nimmst du schnell und gesund zu – Schritt für Schritt Anleitung

Zunehmen? Für die eine Hälfte ein Selbstläufer wenn sie nicht dagegen ankämpfen und für die anderen der reinste Alptraum. Während man in der Regel zu viel auf den Hüften hat gibt es auch Leute, die massive Probleme haben, an Gewicht zuzulegen. Sie fühlen sich zu dünn und hätten gerne ein paar Kilo mehr auf der Waage. Du gehörst dazu? Wie man schnell und vor allem gesund zunimmt, erfahrt ihr in diesem Artikel. Außerdem geben wir euch eine ultimative Schritt-für-Schritt Anleitung an die Hand, mit der ihr sofort durchstarten könnt.

Bin ich wirklich zu dünn?

Du willst ein paar Kilo mehr auf den Rippen? Das ist ganz einfach, du wirst sehen… (© Anatol Misnikou – Fotolia)

Diese Frage muss sich jeder selbst beantworten. Das Normalgewicht zu definieren macht wenig Sinn, schließlich muss sich jeder selbst wohl fühlen in seinem Körper. Ob er anderen dann zu dick oder zu dünn ist, sollte eigentlich überhaupt keine Rolle spielen. Es seidenn, dahinter verbirgt sich eine Ess- oder Wahrnehmensstörung die, unbedingt von Experten behandelt werden muss. Aber ab wann ist man untergewichtig? Zur Beurteilung des Körpergewichtes wird in der Regel der Body Mass Index (BMI) oder zu deutsch „Körpermasseindex“ herangezogen. Die Berechnung gestaltet sich recht simpel. Der BMI entspricht dem Quotienten aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat. Also Körpergewicht / Körpergröße². Man nimmt zunächst die Körpergröße. Angenommen, diese beträgt 1,75m. Dann quadriert man diese. Man rechnet also 1,75 x 1,75. Das Ergebnis lautet dann „3,0625 m²“. Nun nimmt man das Körpergewicht – in diesem Falle gehen wir von 60 Kilogramm aus und teilt es durch das vorherige Ergebnis, nämlich 3,0625. Das Endergebnis und somit der BMI beliefe sich in diesem Beispiel also auf 19,59. Als normalgewichtig gilt, wer sich in einem Bereich von 18,5 bis 24,9 bewegt. Darüber ist man übergewichtig. Man spricht ab einem BMI von 30 auch von Adipositas, welche sich in drei Grade einteilen lässt. Nach dieser Definition wäre man also bei einem BMI von unter 18,5 von Untergewicht. Also b in ich untergewichtig, wenn mein BMI knapp darunter liegt? Nüchtern betrachtet – ja. Aber wie so oft im Leben hat die Sache einen Haken. Denn der Body-Mass-Index berücksichtigt die Körperzusammensetzung nicht. Zwei Personen mit dem selben BMI können so ganz anders beschaffen sein. Während eine Person mit filigranem Körperbau einen recht hohen Körperfettanteil vorweisen kann, ist eine grobschlächtige Person mit breiten Hüften und breitem Schlüsselbein was den Körperfettanteil (KFA) anbelangt, vielleicht im völlig grünen Bereich. Man sollte deshalb lieber nicht allzu viel auf Zahlen geben und für sich selbst entscheiden, ob man zu dünn ist oder nicht. Sehr hilfreich ist es, von Dritten eine ehrliche Meinung oder Einschätzung einzuholen oder sich selbst auf Bildern zu betrachten. Mit dieser Distanz fällt es deutlich einfacher, den Status-Quo realistisch einschätzen zu können. Wenn sich keine Krankheit hinter dem Untergewicht verbirgt, ob dieses nun tatsächlich vorliegt oder nur gefühlt ist, oder man sich schlicht zu dünn fühlt – es spricht natürlich nichts dagegen, etwas an diesem Umstand zu ändern und eine Gewichtszunahme herbeizuführen. Du solltest dir bevor es losgeht also immer folgende Fragen stellen:

Warum will ich zunehmen? Und WO will ich zunehmen? Der Schuss kann nämlich ganz gewaltig nach hinten losgehen. Wenn du beispielsweise beabsichtigst, nur an einer bestimmten Körperstelle fülliger zu werden. Manch einer möchte zum Beispiel nur im Gesicht zunehmen. Leider bestimmt hierüber maßgeblich unsere genetische Prädisposition, also was Mutter Natur uns für eine Veranlagung mitgegeben hat. An zweiter Stelle kommen dann Faktoren wie der Hormonstatus. Denn auch unser Hormonsystem hat ein Wörtchen mitzureden wenn es darum geht, wo das Körperfett eingelagert wird. Vor allem Steroidhormone sind hier involviert. Das Verhältnis von männlichen Hormonen wie Testosteron zu weiblichen Hormonen wie Östradiol zum Beispiel. Aber auch das Stresshormon Cortisol hat einen Einfluss darauf, wo sich das Fett festsetzt. So fördert es unter anderem die Bildung von Viszeralfett. Viszerales Fett sammelt sich in der Bauchhöhle, also intraabdominal an und ergibt einen Bierbauch – den wohl keiner haben möchte.

Schnell zunehmen? Besser nicht.

Gesundheit ist nicht alles aber ohne Gesundheit ist alles nichts. Das gilt auch für die Gewichtszunahme, die immer gesund sein sollte! (© Daniel Vincek – Fotolia)

Eigentlich will man alles sofort. Warten ist nicht cool, das wird fast jeder bestätigen können. Und wenn man das klare Ziel hat zuzunehmen, möchte man das natürlich am liebsten sofort erledigt wissen. Und in der Tat könnte man dieses Ziel in sehr kurzer Zeit verwirklichen. Man sollte aber nicht. Es ist schlicht nicht gesund. Und darum geht es. Man sollte immer gesund zunehmen. Eine schnelle Gewichtszunahme resultiert fast immer in einer schnellen Zunahme von Körperfett. Unabhängig davon, an welchen Stellen man zunimmt, bringt eine schnelle Gewichtszunahme immer auch eine Dehnung der Haut mit sich. Wenn man ein schwaches Bindegewebe hat, kann es so zu Bindegewebsrissen (Striae) kommen, welche unschön sind und auch wenn sie im Laufe der Zeit verblassen, nie wieder verschwinden werden. Außerdem belastet ein höheres Körpergewicht immer auch den passiven Bewegungsapparat. Bänder, Sehnen und Gelenke sollten nicht überfordert und langsam an ein höheres Gewicht herangeführt werden. Möchte man nur ein oder zwei Kilogramm zunehmen, wird man natürlich weniger Probleme haben, als wenn es sich um fünf oder 10 Kilogramm handelt. Aber wie schnell kann man zunehmen? Wie lange dauert es? Ein Kilogramm Fettgewebe liefert etwa 7.000 kcal. Wie lange man benötigt um diesen Überschuss zu erzielen, kann man sich leicht ausrechnen. Langsam und gesund sollte aber stets die Devise lauten und vor allem kommt es auf eines ganz besonders an. Die Qualität. Also wie nehme ich schnell zu? Die Frage ist, wieso du schnell zunehmen solltest. Und dies solltest du nicht.

Auf die Qualität kommt es an

Wenn man die Kalorienzufuhr ins Unermessliche steigert und gleichzeitig den Konsum von Natriumchlorid, also Kochsalz, erhöht, wird man sicher recht schnell deutliche Ergebnisse auf der Waage feststellen können. Der ein oder andere mag sogar auseinander gehen wie eine Dampfnudel – aber so sollte es nicht laufen. Weder natriumbedingte Wassereinlagerungen noch übermässig viel Körperfett sollten das Ziel sein. Es geht eben nicht nur darum was die Waage sagt, sondern vor allem darum, wie das ganze am Ende aussieht. Egal wie dünn oder leicht man auch sein mag – ein runder Bauch und dicke Oberschenkel machen das Resultat können eigentlich nicht das Ziel sein. Wenn es einem um ästhetische Rundungen geht, kann etwas Fettgewebe natürlich zielführend sein. Möchte man aber Gewicht in Form von Muskeln draufpacken, sollte man die Sache viel gezielter angehen. Zum Muskelaufbau gehört deshalb ein entsprechendes Widerstandstraining mit freien und geführten Gewichten. Alternativ kommt auch ein Home Workout in Frage, bei welchem man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Ohne Training werden ansonsten zwar die Fettpolster wachen – nicht aber die Muskelmasse. Betreibt man aktiv Muskelaufbau, gehört auch eine Kalorienaufnahme über dem eigentlichen Bedarf dazu, denn nur so wird man langfristig Muskeln aufbauen. Also: Zunehmen kann jeder. Es wäre aber im wahrsten Sinne des Wortes unvorteilhaft, einfach nur ein paar Pfund draufzupacken. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass sich das Gewicht gleichmäßig verteilt, liegt bei ziemlich genau 0 Prozent. Die Gene machen einem eigentlich fast immer einen Strich durch die Rechnung. Fett, Muskeln oder Wasser? Am besten aktives Gewebe, also Muskulatur, mit einer gesunden Menge Körperfett kombiniert.

Das Spiegelparadoxon

Die Zusammensetzung des neu hinzugekommenen Gewebes entscheidet am Ende darüber ob die Aktion geglückt ist oder man einfach nur lächerlich aussieht. Eine Fehlentwicklung lässt sich oft nur retrospektiv feststellen, also wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist. Denn man sieht sich täglich im Spiegel. Nackt. Und während einer Diät, dazu zählt auch die Aufbaudiät, wird man noch genauer hinsehen. Die Veränderungen von einem Tag auf den anderen sind aber so gering, dass man eine Zeit lang – dies kann Tage, Wochen oder gar Monate dauern – überhaupt keine Veränderungen feststellen kann. Irgendwann ist der Kontrast und die Unterschiede zur Ausgangsbasis dann aber so gravierend, dass es einem wie Tomaten von den Augen fällt. Du bist dick geworden – bzw. schlank. Oft sieht man selbst keine Veränderungen, während Leute die einen nicht täglich sehen und genau beobachten, diese sehr wohl viel früher erkennen. Es kann auch sein, dass plötzlich die Hose knapp wird oder das T-Shirt viel enger anliegt als sonst. Um Resultate zu erkennen, dauert es deshalb fast immer einen bestimmten Zeitraum. Was nicht heißt, dass davor keine Veränderungen in die eine oder andere Richtung ablaufen. Objektive Methoden zur Überwachung des Fortschritts sind deshalb immer sehr wichtig. Waage, Maßband und Kaliper sind günstig, genau und von jedem einsetzbar.

Also wie nehme ich zu?

Man könnte die Frage auch leicht abwandeln. Umformuliert könnte man auch fragen: Wieso nehme ich nicht zu? Diese Frage lässt sich ganz einfach beantworten. Du nimmst zu wenig Kalorien zu dir oder anders gesagt – du isst zu wenig.

Stark vereinfacht kann man sagen, dass man an Gewicht verliert, wenn man weniger Energie in Form von Nahrung bzw. Kalorien zuführt und man im gegenteiligen Fall, also wenn man mehr Energie zuführt, als man verbraucht, entsprechend an Gewicht zulegt.

Beispiel:
Der Energieverbrauch liegt bei exakt 2.500 Kalorien pro Tag. Senkt man die Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien auf 1.500 Kalorien, ergäbe sich als Differenz dann ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag. In der Woche hätte man so demnach 7.000 Kalorien eingespart. Das entspricht ziemlich genau dem Gegenwert von 1 Kilogramm Fettgewebe. In nur einer Woche wäre man also genau 1 Kilogramm Fett losgeworden. Hätte man hingegen statt einer energiedefizitären Ernährung auf ein Kalorienplus gesetzt und täglich 1.000 Kalorien mehr zugeführt als man im selben Zeitraum verbraucht hat, wäre man am Ende der Woche 1 Kilogramm Körperfett reicher. Eigentlich logisch, oder? Nicht so schnell… Manche Dinge klingen in der Theorie einfach wunderbar – lassen sich so aber nur in Ausnahmefällen, also wenn Weihnachten, Sommeranfang und Ostern auf den selben Tag fallen, auch genau so auf die Praxis übertragen.

Energie, Kalorien, Energiebilanz… Was zur Hölle wollt ihr von mir?

Eine gute Frage. Wenn du Erfolg haben willst, lies einfach weiter. Danach weißt du, wieso das alles so wichtig ist. Um das Ganze zu veranschaulichen, wollen wir einen kurzen Exkurs machen. Jeder hat schon einmal von Nährwerten bzw. Nährstoffen gehört. Nährwertangaben finden sich auf jeder Lebensmittel-Packung. Die Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm, zusätzlich bringen viele Hersteller noch Informationen zu unterschiedlichen Portionsgrößen an. Eine Portion kann beispielsweise einem Keks, einer Scheibe Wurst oder 30 Gramm Pulver entsprechen.

Neben den Angaben zum Brennwert, also der Energie, der pro 100 Gramm des verzehrten Lebensmittels geliefert wird, finden sich auch genaue Angaben darüber, wie sich diese Menge an Energie zusammensetzt, aus welchen Nährstoffen sie bezogen wird. Zunächst einmal soll deshalb geklärt werden, was eine Kalorie überhaupt ist. Wenn man von Kalorien spricht, ist fast immer von Kilokalorien die Rede. Wenn man einen Blick auf die Nährwertangaben eines beliebigen Lebensmittels wirft, wird man deshalb auch auf das Kürzel „kcal“ für Kilokalorien stoßen und den Brennwert in Kilojoule (KJ) welcher 1 kcal mit 4,1868 kJ gegenübersteht. Vorbild für den Ausdruck „Kalorie“ ist das französische Wort „Calorie“, welches vom Lateinischen abgeleitet ist. Das lateinische Wort „calor“ heißt so viel wie „Wärme“. Es hat also etwas mit Temperatur zu tun. Aber dazu gleich mehr.

Es sind die sogenannten Makronährstoffe, welche Kalorien – also Energie – liefern. Im einzelnen wären dies Protein, Kohlenhydrate und Fett. Aber auch Alkohol zählt dazu.

Energie pro Gramm:
– Protein: 4 kcal
– Kohlenhydrate: 4 kcal
– Fett: 9 kcal
– Alkohol: 7 kcal

Manch einer glaubt, die Nahrung die er täglich zu sich nimmt besteht aus Protein bzw. Eiweiß, Kohlenhydraten, Zucker, Fett und Kalorien. Tatsächlich zählt Zucker jedoch zu den Kohlenhydraten und Kalorien sind nicht zu den anderen Nährstoffen enthalten – sie ergeben sich daraus. Sie entsprechen dem mittleren physiologischen Brennwert der einzelnen Nährstoffe. Also 1 Gramm Protein liefert im Mittel 4 Kilokalorien (kcal). Sind keine Makronährstoffe und kein Alkohol enthalten gibt es entsprechend auch keine Kalorien im entsprechenden Nahrungsmittel. Im Umkehrschluss gibt es kein kalorienfreies Lebensmittel, sobald einer der oben aufgeführten Nährstoffe enthalten ist – denn diese liefern immer auch Energie. Neben den Makronährstoffen sind dann meist noch Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe enthalten.

Im Grunde genommen müsste man noch weiter differenzieren. 1 Gramm Dextrose, also Traubenzucker, wird ebenso mit 4 Kalorien angegeben wie 1 Gramm eines langkettigen, fasrigen Kohlenhydrates wie beispielsweise die Amylose, welche Bestandteil der Stärke ist. Während Dextrose aus nur einem Zuckermolekül besteht, also ein Monosaccharid ist und damit bereits der kleinsten Zuckereinheit entspricht, also nicht mehr enzymatisch gespalten werden muss ehe sie in den Blutkreislauf übergeht, müssen längere Kohlenhydratketten zunächst mithilfe von Enzymen wie der alpha-Amylase in ihre Monosaccharid-Einheiten, also die kleinsten Bestandteile, aufgespalten werden. Wenn man langkettige Kohlenhydrate zuführt die häufig in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hafer vorkommen die auch fasrige Bestandteile haben, steigt der Aufwand für den Organismus diese zu verdauen natürlich immens. Der Energieaufwand zur Verdauung und Resorption ist in einem solchen Falle viel höher als bei der Dextrose, die unmittelbar in den Blutkreislauf übergeht. Man spricht hier auch von der postprandialen Thermogenese. Deshalb entsprechen die Angaben zur gelieferten Energie immer einem mittleren physiologischen Brennwert. Wenn man verschiedene Lebensmittel kombiniert – und das sollte ein abwechslungsreicher Speiseplan hergeben – kommt man eben im Mittel auf die entsprechenden Kalorien-Angaben zu den einzelnen Makronährstoffen. Die Kalorien-Angaben entsprechen also der Menge an Energie pro 100 Gramm, die aus allen Nährstoffen gewonnen werden kann. Unverdauliche Balaststoffe landen natürlich im Klo, auch wenn sie theoretisch Energie enthalten.

Die Energiebilanz – Wie viel Kalorien brauche ich?

Um zunehmen oder abnehmen zu können, muss also eine positive oder negative Energiebilanz erreicht werden, also ein Kaloriendefizit oder ein Kalorienplus.

Die Energiebilanz ist Bestandteil der Thermodynamik. Diese wiederum ist eine Disziplin der Physik. Thermodynamik wird auch als Wärmelehre bezeichnet. Sie setzt sich aus vier Hauptsätzen zusammen. Der erste besagt, dass Energie weder erzeugt, noch vernichtet, sondern lediglich in verschiedene Arten der Energie umgewandelt werden kann. Wenn man den menschlichen Organismus als System begreift bedeutet dies vereinfacht ausgedrückt, dass Energie aus Nahrung in Form von Kalorien nicht einfach verpufft, wenn man sie dem Körper zuführt. Sie wird entweder verbraucht oder gespeichert, um zu einem späteren Zeitpunkt bei Nahrungskarenz, wenn man also keine Energie zuführt, genutzt werden zu können.

Viele Variablen nehmen Einfluss auf den tatsächlichen Kalorienbedarf

Der Energiebedarf ist keine statische in Pergament gemeißelte Größe. Er ist variabel. Deshalb macht es keinen Sinn von einem Tag zum anderen zu denken. Wenn ich Sonntags den ganzen Tag faul auf der Couch verbringe und mir Serien im TV ansehe während ich am nächsten Tag 10 Stunden lang im Wald stehe und Bäume fälle weil ich Holzfäller bin, sollte zumindest der Verdachtsmoment aufkommen, dass der Kalorienverbrauch an beiden Tagen nicht identisch sein kann. Und das ist er auch nicht. Außerdem gibt es variable Faktoren, welche direkten Einfluss nehmen. Medikamente zum Beispiel oder der Level bestimmter Hormone. Bei einer Diät kommt es – abhängig von der Höhe des Energiedefizits – früher oder später zu hormonalen Anpassungen. Die Schilddrüse und ihre Hormone ist ebenso betroffen wie das Hungerhormon Leptin. Der Kalorienverbrauch kann also erhöht bzw. gedrosselt werden, in einer Diät muss dies bedacht und eingeplant werden und das Defizit darf auf keinen Fall zu groß ausfallen. Im Grundsatz gilt aber, dass man eine Gewichtszunahme zu erreichen, eine positive Energiebilanz herbeiführen MUSS. Es macht natürlich keinen Sinn, den aktuellen Verbrauch zu ermitteln und davon auszugehen, dass er auf Ewigkeit Bestand haben wird. Das hat er nicht. Wir reden aber von einem festgelegten Zeitraum. Über längere Zeiträume wiederholen sich Phasen der Ruhe und jene der Belastung. Wenn ich zum Beispiel fünf Tage die Woche arbeite, zwei Tage einen faulen Lenz mache, zweimal mit dem Hund der Nachbarn Gassi gehe, dreimal ins Fitnessstudio und alle zwei Wochen Mittwochs die Zeitung austrage, dann kann ich sehr wohl den durchschnittlichen Verbrauch über einen längeren Zeutraum ermitteln. Tage sind immer nur eine Momentaufnahme. Wochen sind allerdings ein Zeitraum, mit dem man arbeiten kann. In dieser Zeit kann man auch sehr gut ermitteln, wo der aktuelle Kalorienverbrauch liegt. Und hormonale Anpassungen die den Stoffwechsel negativ beeinflussen hat man hauptsächlich während der Diät. Beim Zunehmen spielen sie eine untergeordnete Rolle, der Organismus hat keinen Grund auf Sparflamme zu schalten. Kritiker der Energiebilanz werfen vor, dass sie zu stark vereinfacht und Variablen außen vor lässt. Aber über einen längeren Zeitraum kann man auf dieses Prinzip bauen – es ist zuverlässig, auch wenn es noch so simpel ist. Denn Faktoren wie unverdauliche Nahrungsbestandteile und postprandiale Thermogenese spielen dann keine Rolle mehr, sie sind nur ein Teil und ein Faktor von vielen, die zusammen den Durchschnitt ergeben, der selbst sehr zuverlässig ist. Man kann mit dieser Theorie also bestens in der Praxis arbeiten. Es wird funktionieren. Kalorienplus = Gewichtszunahme. Immer.

Muss man Kalorien zählen?

Nein. Muss man nicht. Aber dann hat man nie die Gewissheit, wirklich genug zu essen über längere Zeiträume. Und wenn man dies dadurch kompensiert, ganz sicher genug zu essen, ist das möglicherweise schon zu viel des Guten und man schießt über das Ziel hinaus, wenn man nicht aufpasst. Das gilt auch für den Muskelaufbau. Es gibt keinen Freifahrtschein. Ihr werdet einfach nur speckig, auch die Proteinbiosynthese, welche zum Muskelaufbau führt, ist physikalischen Grenzen unterworfen und damit gedeckelt.

Kalorienverbrauch berechnen

Es gibt einige Formeln zur Berechnung des Energieverbrauchs. Hier möchten wir eine der genaueren vorstellen. Um den Gesamtumsatz zu errechnen, wird zunächst der Grundumsatz ermittelt. Dieser bezieht sich auf die Menge an Kalorien welche benötigt wird, um die grundsätzlichsten Vitalfunktionen zu ermöglichen. Der Leistungsumsatz wird hinzu addiert und bezieht sich auf die physische Aktivität, der man unterworfen ist. Die persönliche Aktivität wie Sport, die alltägliche Bewegung aber auch der Beruf welchem man nachgeht, sind hier entscheidend. Am Ende erhält man dann einen Richtwert, der in den meisten Fällen relativ genau ist. Wie genau er tatsächlcih ist, zeigt sich, wenn man seine Ernährung an ihm ausrichtet und dann nach einiger Zeit sieht, wohin die Reise geht. Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Als Grundlage dient uns die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahre 1918. Old but Gold, ist sie heute immer noch so aktuell wie vor 100 Jahren. Unterschieden wird bei der Rechnung zwischen Männern und Frauen. Als Berechnungsgrundlage dienen neben dem Geschlecht auch Körpergewicht und Körpergröße. Starke Verfälschungen ergeben sich in der Regel bei stark vom Durchschnitt abweichender physischer Konstitution. Wenn man beispielsweise besonders muskulös ist oder sehr viel Körperfett mit sich herumschleppt.

# Schritt 1 – Grundumsatz errechnen
Im ersten Schritt wird der Grundumsatz berechnet. Es empfehlen sich sowohl ein Taschenrechner, als auch ein Stück Papier und ein Stift. Es seidenn, ihr seid direkte Nachkommen von Albert Einstein…

Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

# Schritt 2 – Leistungsumsatz errechnen
Aus der folgenden Tabelle wählt ihr den Wert, der eurer Aktivität am ehesten entspricht! Sollte es eine Mischung aus zwei Werten sein, kann auch ein Zwischenwert verwendet werden.

Tabelle:

Körperliche AktivitätWert
Schlafen0,95
Sitzen oder Liegen1,2
Sitzende Tätigkeit -
keine oder kaum körperliche Aktivität in der Feizeit
Bürojob...
1,4 – 1,5
Sitzende Tätigkeit -
zeitweiliges Stehen oder Gehen
Studenten, Fahrer, Arzthelfer...
1,6 – 1,7
Überwiegend Gehend oder Stehend Verkäufer, Handwerker, Reinigungskräfte, Bedienung Restaurant...1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende Arbeit, hohe physische Aktivität Straßenbau, Leistungssportler...2,0 – 2,4

# Schritt 3 – Gesamtumsatz errechnen
Um den Gesamtumsatz zu errechnen, wird nun der ermittelte Grundumsatz mit dem individuellen Leistungsumsatz multipliziert. Das Ergebnis entspricht nun dem geschätzten Kalorienverbrauch pro Tag.

Beispiel:

KalorienbedarfMannFrau
Alter30 Jahre30 Jahre
Körpergröße1,80 Meter1,70 Meter
Körpergewicht90 Kilogramm60 Kilogramm
Grundumsatz
Rechenweg
66,47 + (13,7 x 90) + (5 x 180) - (6,8 x 30)655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30)
Rechnung66,47 + (1233) + (900) - 204655,1 + (576) + (306) - (141)
Zwischenergebnis (Grundumsatz)1995,471396,1
Faktor Leistungsumsatz1,31,3
Grundumsatz x Leistungsumsatz = Täglicher Kalorienbedarf2594 Kalorien pro Tag1815 Kalorien pro Tag
Beide Personen haben einen relativ seichten Bürojob ohne viel Bewegung - vom Kaffee holen abgesehen.

Das war garnicht so schwer, oder?

Wie du möglichst viele Kalorien in möglichst kurzer Zeit zuführen kannst

Um Zuzunehmen bieten sich manche Lebensmittel besser an als andere (© Mara Zemgaliete – Fotolia)

Man muss keine Unmengen an Nahrung zuführen, nur um ein Kalorienplus zu erreichen. Auf die Energiedichte kommt es an. Darunter versteht man das Verhältnis von Energie, also Kalorien zum Nahrungsvolumen. Also wie viel Kalorien auf 100 Gramm kommen. Je mehr – je besser in diesem Fall. Man sollte deshalb möglichst viele Lebensmittel mit hoher Energiedichte in seine Ernährung integrieren.

Es gibt grundsätzlich keine Lebensmittel zum Zunehmen. Aber eben solche, die eine hohe Energiedichte aufweisen. Essen mit viel Kalorien vereinfacht die ganze Unternehmung natürlich maßgeblich. So viel grünen Salat wie er nötig wäre um sich auf der Waage bemerkbar zu machen, kann keiner essen. Die folgenden Lebensmittel eignen sich jedenfalls sehr gut, sein Ziel zu verwirklichen. Sie liefern mächtig Energie und sind darüberhinaus auch noch gesund. Natürlich gibt es auch Rezepte, die besonders geeignet sind. Rezepte zum Zunehmen mit über 1.000 Kalorien pro Portion findet ihr in unserer Rubrik Rezepte. Wenn man mehr essen möchte und es einem an Appetit, Gelegenheiten oder Zeit fehlt, sollte man deshalb hier ansetzen. Je höher der Sättigungseffekt, je weniger wird man am Ende essen. Je niedriger, je mehr.

BEISPIEL:

# Tomaten
100 Gramm – 18 Kalorien
Energiedichte: Niedrig
Sättigungseffekt: Hoch
FAZIT: Diät top / Gewichtszunahme flop

VS

# Öl
100 Gramm – knapp 900 Kalorien
Energiedichte: Hoch
Sättigungseffekt: Niedrig
FAZIT: Diät eher nicht / Gewichtszunahme beste Eignung

Die besten Lebensmittel zum Zunehmen:

Öle aller Art
Gesund zunehmen kann man nur, wenn man sich an die Regeln hält und einige Dinge beachtet. Wenn du Öl einsetzt solltest du deshalb unbedingt sicherstellen, dass es sich um ein gesundes Öl mit guter Fettsäurenzusammensetzung handelt. Ein hoher Anteil an essenziellen Fettsäuren sollte deshalb das Ziel sein. Dazu zählen Omega 6 sowie Omega 3, wobei gerade Omega-3-Fettsäuren meist vernachlässigt werden. Sie finden sich in Leinöl, in einer selteneren aber umso wichtigeren Form aber in Fischöl. Gerade wenn man eine entsprechende Menge an Ölen konsumieren möchte über einen längeren Zeitraum um den Kalorienintake zu erhöhen, macht es Sinn Lachsöl in der Flasche zu kaufen und dieses mit anderen Ölen zu kombinieren. Leinöl, Walnussöl, manch ein Olivenöl – viele Öle kommen in Frage.

Weight Gainer und kalorienreiche Shakes
Man kann sie entweder kaufen – wenig empfehlenswert da teuer – oder einfach selbst machen. Grundsätzlich fällt es umso einfacher viel Energie zuzuführen, je flüssiger sie daherkommen. Nährstoffhaltige Shakes und Weight Gainer bieten sich an, aber auch diverse Säfte kommen in Frage.

Nüsse, Kerne und Samen
Ob Cashew, Walnuss oder Sonnenblumenkerne – sie liefern meist sehr viel Energie und können dabei mit gesunden Fettsäuren im Überfluss aufwarten. Außerdem kann man sie überall hin mitnehmen um sie auch unterwegs zwischendurch zu verdrücken. Aber auch zum Knabbern beim Fernsehen sind sie eine tolle Möglichkeit, zusätzliche Kalorien sinnvoll zuzuführen. Auch Studentenfutter eignet sich bestens und sorgt zudem für einen guten Mix und für viel Abwechslung, dass keine Langeweile aufkommt.

Tabletten zum Zunehmen?

Vergiss es. Am besten du verabschiedest dich gleich von der Idee, mit Tabletten schnell zunehmen zu können. Das effektivste und einzig probate Mittel ist ein stetiges Kalorienplus. Alles andere ist, als würde man sein Haus anzünden, weil es einen friert. Ein Pullover aus dem Kleiderschrank oder den Heizkörper auf die nächste Stufe zu drehen wären wohl nicht nur die bessere Idee, sondern die einzige, die der gesunde Menschenverstand hervorbringen sollte. Tabletten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bringen dich nicht weiter – allenfalls leeren sie deinen Geldbeutel. Das machen sie aber sehr effizient. Es seidenn, die Tabletten weisen eine höhere Energiedichte pro Gramm als andere Lebensmittel wie Öl auf. Dann müsstest du aber ziemlich viele davon essen um die gewünschten Resultate zu erzielen. Lachsölkapseln haben im Vergleich zu anderen Kapseln recht viele Kalorien. Wenn man aber grob überschlägt wie viele man davon am Tag verdrücken müsste und wie teuer einen dies käme, relativiert sich die Idee sehr schnell wieder. Sie ist schlicht unsinnig. Das Geld für Tabletten kannst du dir also getrost sparen und es in Nahrung investieren. Da hast du mehr davon und es funktioniert garantiert. Dein Hausarzt hat sicher Medikamente im Repertoire, die Einfluss auf deinen Stoffwechsel nehmen und indirekt eine Gewichtszunahme bewirken könnten. Aber jetzt mal Hand aufs Herz. Diese Medikamente wird er dir niemals verschreiben, weil er seine Zulassung voraussichtlich gerne behalten würde und die entsprechenden Substanzen ohnehin eine andere medizinische Indikation haben als eine Gewichtszunahme in deinem Sinne. Diese wäre nur ein unerwünschter Nebeneffekt, beispielsweise in Folge einer deutlichen Appetitsteigerung. Echte Medikamente sind für echte Krankheiten vorgesehen. Zum Zunehmen sind sie jedenfalls nicht geeignet.

Shakes zum Zunehmen

Eine sinnvolle Möglichkeit ist es, Kalorien in flüssiger Form zuzuführen. Es fällt leichter sie sich so hinter die Binde zu kippen als in fester Form. Man kann also mehr Kalorien zuführen und im Idealfall das Sättigungsgefühl minimieren, um so mehr Mahlzeiten einnehmen zu können. Besonders beliebt sind sogenannte Weight Gainer, welche, wie der Namen bereits verrät, bestens zur Gewichtszunahme geeignet sind. In der Regel bestehen sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten wie Maltodextrin und Protein, wobei die Kohlenhydrate quantitativ meist deutlich bedeutsamer sind. Wenn man Weight Gainer dazu nutzen möchte den Kalorienintake zu erhöhen, kann man dies natürlich tun. Es ist eine bequeme Angelegenheit. Einfach Wasser oder Milch hinzugeben und trinken. Der Nachteil ist, dass diese Shakes recht kostspielig sind, was die Zutaten keineswegs rechtfertigen. Deshalb macht es durchaus Sinn, sich seinen Weight Gainer einfach selbst zu machen. Die Basis eines solchen Shakes kann Maltodextrin bilden. Hierbei handelt es sich um einen Mix aus Kohlenhydraten unterschiedlicher länge. Es können sowohl kurzkettige, als auch mittel- und langkettige Kohlenhydrate im Maltodextrin-Pulver vorkommen. Je kurzkettiger die verwendeten Kohlenhydrate sind, je schneller werden sie auch resorbiert. Monosaccharide und Disaccharide sorgen für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was auch eine entsprechende Insulinreaktion mit sich bringt. Es werden große Mengen des Peptidhormons freigesetzt und der rasch ansteigende Blutzuckerspiegel so in seine Schranken gewiesen. Auch Dextrose, also Traubenzucker kann verwendet werden. Meist lässt die nächste Heißhungerattacke nicht lange auf sich warten. Zwar führt man auf diese Weise viele Kalorien zu – fast zwangsläufig – aber gesund ist dies nicht. Als Grundlage für den selbstgemachten Weight Gainer eignen sich Instant-Haferflocken viel besser. Die löslichen Haferflocken lassen sich wunderbar trinken, wenn man sie mit entsprechenden Mengen Flüssigkeit mischt. Mit etwa 370 Kalorien pro 100 Gramm sind sie ein respektabler Kalorien-Lieferant. Außerdem enthalten sie im Gegensatz zu Maltodextrin & Co wertvolle Nährstoffe und der Insulinspiegel bleibt stabiler. Wenn man Milch statt Wasser verwendet, hat man auch hier pro 100ml 47 kcal zusätzlich im Shake bei Fettstufe 1,5%. Für den Geschmack bietet es sich an, noch eine Banane hinzuzugeben und gegebenenfalls zu süßen. Mit dem Zucker würden wir es aber nicht übertreiben. Alles in allem sind Shakes ein geeigneter Player wenn man an Gewicht zulegen möchte. Die besten Rezepte für selbstgemachte Weight Gainer verraten wir euch hier.

Wieso es “den” Ernährungsplan zum Zunehmen nicht gibt

Ein Ernährungsplan kann auch beim Zunehmen gute Dienste leisten (© Starstuff – Fotolia)

Da der Energieverbrauch wie oben skizziert absolut individuell ist, kann es auch keinen Ernährungsplan zur Gewichtszunahme geben. Wenn man allerdings einen Plan benötigt an den man sich halten kann um nicht vom richtigen Weg abzukommen, kann man diesen ohne viel Mühe einfach selbst erstellen. Dazu geht man wie folgt vor:

1. Gesamtumsatz berechnen
Dazu nimmst du die obige Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes und deine individuellen Angaben. Natürlich musst du diesen um den Leistungsumsatz ergänzen. Heraus kommt der Gesamtumsatz. Auch wenn viele Dinge sich ganz exakt errechnen lassen – in diesem Falle handelt es sich lediglich um einen Richtwert, der dem tatsächlichen Energiebedarf in den meisten Fällen schon sehr nahe kommt. Als Grundlage für unseren Ernährungsplan ist er jedenfalls perfekt! Ab geht’s zum nächstn Schritt.

2. Ernährungsplan erstellen
Zum Gesamtumsatz addieren wir nun etwa 10 bis 20%. Immerhin soll eine Gewichtszunahme erreicht werden. Am besten, man übertreibt es zunächst nicht, denn erst im nächsten Schritt erhält man Klarheit darüber, wie viel Energie man tatsächlich verbraucht und ob man letztlich zu viel oder zu wenig Kalorien zuführt. Angenommen, nach der Berechnung käme man auf 2.000 Kalorien, dann würde man hier noch einmal 10% hinzuaddieren. Am Ende wären dies dann 2.200 Kalorien. So viel Energie sollte man dann also jeden Tag zuführen.

Die Frage ist nun: Wie mache ich das? Was soll ich essen und was nicht? Das wichtigste ist, dass du wirklich täglich auf 2.200 Kalorien kommst. Wie du dies bewerkstelligst, ist zweitrangig. Von Bedeutung ist allerdings, dass du alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Quantität zuführst. Ausreichend Protein, gesunde Fettsäuren und Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente. Wie gehabt also. Ansonsten kann man die verbleibenden Kalorien als variabel betrachten. Mithilfe einer Nährwerttabelle bzw. Kalorientabelle und den Angaben auf der Verpackung einzelner Lebensmittel kann man sicherstellen, dass die angestrebte Anzahl an Kalorien auch erreicht wird. Ob du dazu einen Ernährungsplan benötigst, musst du selbst am besten wissen. Manche Leute brauchen starre Vorgaben, während andere lieber abwechslungsreich essen. Am Ende ist aber nur wichtig, auf die angestrebte Kalorienzahl zu kommen.

3. Analysieren, Tracken, Dokumentieren
Um keine bösen Überraschungen zu erleben, sollte man sich auf keinen Fall auf sein Glück verlassen. Deshalb solltest du dich täglich wiegen um genau bestimmen zu können, wie viel du in welchem Zeitraum zunimmst. Hierbei macht es aber keinen Sinn, schon nach wenigen Tagen Rückschlüsse zu ziehen. Der langfristige Verlauf ist entscheidend. Wenn du gerade anfängst, solltest du mindestens 14 Tage, also zwei Wochen nach Plan essen, in diesem Falle also 2.200 Kalorien pro Tag zuführen. Am besten du nimmst vor dem Start oder am ersten Tag auch ein Maßband zur Hand und misst zumindest den Oberschenkel-, Bauch- und Brustumfang und im Idealfall auch den Körperfettanteil, zum Beispiel mit einem Caliper. Angenommen, du wiegst an Tag 1 genau 60 Kilogramm und nach zwei Wochen 60,5 Kilogramm, dann solltest du ruhig noch einmal ein oder zwei Wochen abwarten um zu sehen, in welche Richtung es sich entwickelt. Bleibt der Trend bestehen und du nimmst weiter zu, machst du alles richtig. Von mehr als 1 Kilogramm pro Monat solltest du aber absehen. Besser langsam, stetig und kontrolliert und damit auch nachhaltig.

APPs zum Zunehmen

Jede App die dazu in der Lage ist Kalorien zu tracken und einen Überblick darüber zu schaffen wie viel Energie man am Ende des Tages zugeführt hat, eignet sich natürlich auch, um die Gewichtszunahme zu überwachen. Ansonsten kann man auch ganz klassisch mit einem Zettel und einem Stift arbeiten und sich Notizen zu machen, welche Lebensmittel man in welcher Menge verzehrt hat, um dann die Kalorienzufuhr genau berechnen zu können. Eine App ist da natürlich praktischer und übernimmt die mühselige Rechnerei.

Körpergewicht erhöhen mit Kalorienarmbändern wie dem FitBit

Wenn man es sich besonders einfach machen möchte, kann man auch mit einem Kalorienarmband arbeiten. Diese Armbänder ermitteln den Kalorienverbrauch und ermöglichen es einem so, die Ernährung entsprechend anzupassen und mithilfe der gelieferten Werte ein Defizit oder ein Plus an Kalorien zu erreichen. Grundsätzlich eine nützliche Angelegenheit. Aber auch hier sollte man über einen Zeitraum von ein paar Wochen die Nährwerte bzw. Kalorien der verzehrten Lebensmittel mitschreiben und die Veränderungen anhand von Maßband und Waage überwachen um feststellen zu können, wie genau das Kalorienarmband arbeitet, um die Ernährung entsprechend anpassen zu können.

Die 10 besten Tipps zum Zunehmen in der Zusammenfassung

1. Mehr Kalorien zuführen als im selben Zeitraum vom Körper verbraucht werden.
2. Nichts überstürzen. Langsam das Körpergewicht erhöhen.
3. Gesund bleiben! Gesund ernähren, Fastfood und ungesundes Essen ist nicht die Lösung. Zumindest nicht nachhaltig.
4. Klasse statt Masse. Auf die Körperzusammensetzung kommt es an. Lieber Muskelmasse statt Fett und Wasser!
5. Kalorienzählen funktioniert. Man kann alles ziemlich genau steuern. Aber grundsätzlich geht es auch ohne.
6. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte in den Speiseplan einbauen und so mehr Energie zuführen ohne sich zum Essen zwingen zu müssen.
7. Nahrung mit flüssiger Konsistenz, also auch Shakes wie Weight Gainer, eignen sich gut als Kalorienlieferant.
8. Tabletten die dein Körpergewicht erhöhen wie du es gerne hättest gibt es nicht.
9. Ernährungspläne sind für den einen eine Konstante die benötigt wird um die Motivation aufrecht zu erhalten und nicht vom Kurs abzukommen, für den anderen sind sie Balast. Brauchen tut man grundsätzlich keinen Plan. Sinnvoll ist er meist aber schon.
10. Die Ziele genau festlegen und zwar vorab. Darauf hinarbeiten und gegebenenfalls korrigieren.