Mit diesen Gewichthebergürteln übertriffst Du jeden im Gym

Gürtel gehören an die Jeans oder die Anzughose – oder nicht? Beim Training sollte man möglichst darauf verzichten. Wieso dem so ist und unter welchen Umständen der Einsatz dennoch Sinn macht, verraten wir in diesem Artikel. Außerdem erläutern wir das Prinzip dahinter, worauf man beim Kauf unbedingt achten muss und welche Gewichthebergürtel wir kaufen würden, wenn man nicht darauf verzichten möchte.

Diese Gürtel werden oft gekauft

Bestseller Nr. 1
RDX 4” Gewichthebergürtel Rindsleder Bodybuilding Fitness Trainingsgürtel Powerlifting Gym Krafttraining weightlifting Belt (MEHRWEG), Schwarz, L
Spezielle Carbon-Faser Polsterung für verbesserte Unterstützung und Stress-Reduktion; QD-1 Innenfutter mit Feuchtigkeitsmanagement, Sie trocken und gesund zu halten
25,99 EUR
Bestseller Nr. 4
C.P.Sports Trainingsgürtel Gewichtheber Leder, Schwarz/Innenfläche Weiß, L, 38701
stapazierfähiges und robustes Leder; mit doppeltem Dornverschluss; mit Lendenpolster; Breite im Rückenbereich ca. 10 cm
22,99 EUR
AngebotBestseller Nr. 9
RDX 6 Zoll Gewichthebergürtel Schnalle Leder Fitness-Gürtel Geeignet Für Bodybuilding, Gewichtheben & Krafttraining, Schwarz, Gr.- L
Öl braun Nubuk-Lederkonstruktion mit einer Gel-artige Note zu unterstützen und Kissen; Entwickelt, um weich auf der Haut noch völlig unzerstörbar in der Turnhalle
41,49 EUR −4,50 EUR 36,99 EUR

Letzte Aktualisierung am 12.07.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Wofür braucht man einen Gewichthebergürtel?

Wie so Vieles ist auch die Erfindung von Gewichthebergürteln auf ein Problem zurückzuführen, das es zu lösen galt. Beim Bewegen von schweren Lasten entfällt ein großer Anteil der Belastung auf den Lendenwirbelsäulenbereich. Die Körpermitte ist schließlich fast immer involviert. Ob man nun die Beine an einer Maschine trainiert, den Bizeps mit Langhantelcurls oder ob man schwere Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen absolviert. Der Rumpf- und Bauchmuskulatur kommt eine besondere Bedeutung zu, da sie die Wirbelsäule bestmöglich unterstützen und Bandscheibenvorfälle wie auch andere Rückenprobleme verhindern soll. Bei anhaltender Belastung wie sie ein Möbelspediteur oder Lagerarbeiter im Alltag bei der Arbeit erfährt oder bei schwerem Training mit hohen Gewichten, wobei „hoch“ relativ ist und vom individuellen Level abhängt. Was für den einen nur ein Aufwärmsatz ist, ist für andere Lebensaufgabe und nicht zu bewältigen. Weil es vielen logisch erscheint dass ein Fitnessgürtel einen hier unterstützen kann und sich auch subjektiv oft ein besseres Gefühl einstellt, verwendet man diese Gym-Accessoires. Sie geben einem natürlich auch ein Gefühl der Sicherheit und Verletzungsprophylaxe.

Wie genau funktionieren die Gürtel?

Common Sense ist, dass ein Trainingsgürtel den Lendenwirbelsäulenbereich stützt und die Wirbelsäule dabei entlastet und unterstützt. Genaugenommen helfen Workoutgürtel dabei, den Bauchinnendruck (intraabdominaler Druck) zu erhöhen. Dafür sorgt die Kompression eines ordnungsgemäß angelegten Gürtels. Wenn der Druck im Bauchraum erhöht wird, sorgt dies für eine Stabilisierung der Lendenwirbelsäule. Zumindest theoretisch.

Der Gürtel darf dabei auf keinen Fall zu locker sitzen. Rutscht er hoch und runter und liegt auf dem Hintern auf um nur Sekunden später unter den Achseln zu klemmen, läuft etwas verkehrt. Der Gürtel muss so fest sitzen, dass er seine Position während dem Workout oder Satz beibehält ohne hin und her zu rutschen. Deshalb sollte man auch darauf achten, kein T-Shirt oder ein anderes Kleidungsstück unter dem Gürtel zu tragen, das einen sicheren und stabilen Halt unmöglich macht.

JA ODER NEIN?

Das Prinzip hinter dem Gewichthebergürtel ist plausibel und logisch nachvollziehbar. Das heißt aber nicht, dass die Unterschiede in der Praxis signifikant sind und den Einsatz rechtfertigen. Um die Frage nicht philosophisch sondern faktenbasiert zu beantworten, stellen wir am Ende des Artikels ein paar Studien und deren Ergebnisse zu dieser Thematik vor. Die meisten kommen zum Schluss, dass die Gürtel in der Praxis nicht den Nutzen haben, der ihnen nachgesprochen wird. Es bleibt deshalb eine philosophische Frage und die große Verbreitung der Gürtel in Fitnessstudios und auch im Profisport wie bei den Strongmen – auf Wettkämpfen verzichtet niemand darauf – lässt viele zu den Trainingsaccessoires greifen. Nach unserer Ansicht spricht bei mäßigem Gebrauch auch nichts dagegen. Wenn sie auch nicht unbedingt viel helfen – schaden tun sie bei korrekter Anwendung auch nicht und man fühlst sich einfach sicherer. Natürlich muss darauf geachtet werden, die richtige Größe zu kaufen.

BEI WELCHE ÜBUNGEN MACHEN GÜRTEL SINN?

Hauptsächlich bei freien Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, aber auch bei vielen Ruderübungen und -Varianten wie vorgebeugtem Langhantelrudern oder Frontdrücken für die Schultern. Bei leichten Sätzen macht ein Gewichthebergürtel natürlich keinen Sinn. Bewegt man sich bei Sätzen aber nahe der Grenze von 1RM, also im Maximalkraftbereich, kann man einen Gürtel durchaus einsetzen.

Da ein Trainingsgürtel im Allgemeinen nicht besonders angenehm zu tragen und wenig bequem ist und man zudem darunter schwitzt, sollte man ihn nicht über die gesamte Trainingseinheit tragen sondern nur, wenn man ihn wirklich braucht. Also bei Übungen, bei denen die Körpermitte, sprich Rumpf und Bauchmuskulatur, stark eingespannt sind. Zwischen den Sätzen also auf jeden Fall lockern oder ablegen.

Bei welchen Übungen du ihn nicht brauchst

Wenn du deinen Bizeps trainierst oder den Bauch, brauchst du gewiss keinen Gürtel. Klingt einleuchtend – lässt sich gelegentlich aber im Studio beobachten. Hier sehen die Betroffenen wohl keinen Sinn darin den Gürtel abzulegen für diese leichten Übungen. Man sollte aber zwischendurch etwas Luft an den Bauch lassen – dann fängt der Workoutgürtel auch nicht so schnell zu stinken an.

DAS RICHTIGE MATERIAL

Zwei Dinge sind wichtig. Zum einen sollte der Gürtel atmungsktiv sein – zum anderen möglichst robust und langlebig. Zum Einsatz kommen entweder synthetische Materialien oder Leder, wobei die meisten Modelle aus Leder noch über ein dünnes Polster verfügen, welches zwischen Leder und Taille liegt um direkten Hautkontakt zu vermeiden und so den Tragekomfort zu erhöhen.

Die synthetischen Trainingsgürtel verfügen fast immer über ein Klettverschluss-System, mit dem sie sich sicher verschließen lassen. Günstige Modelle sind oft nicht so formstabil wie Ledervarianten – auf teure Ausführungen trifft dies in der Regel jedoch nicht zu. Leder ist im allgemeinen sehr robust, langlebig und stabil. Was besser ist hängt vom jeweiligen Modell und eigenen Vorlieben ab, auch was das Design anbelangt. Die synthetischen Gewichthebergürtel lassen sich oft aber stufenlos an die Taille anpassen während die Ledermodelle meist wie ein klassischer Gürtel mit entsprechenden Löchern angepasst werden müssen. Das wichtigste ist, dass er wirklich passt.

DIE RUMPFMUSKULATUR

Eine starke Körpermitte ist keine Glückssache. Sie ist das Resultat regelmäßiger Workouts die entweder direkt darauf abzielen sie zu trainieren oder aber indirekt beanspruchen wie dies beim Kreuzheben und Kniebeugen im Besonderen aber auch bei vielen anderen freien Übungen und Grundübungen der Fall ist. Aber was versteht man überhaupt unter der Rumpfmuskulatur und was gehört dazu?

BAUCHMUSKULATUR

Gerader Bauchmuskel
musculus rectus abdominis

Der gerade Bauchmuskel hat seinen Ursprung am Brustkorb und verläuft von dort in zwei parallelen Bahnen bis zum Becken. Er ist in sogenannte Zwischensehnen unterteilt, die ihm ab einer gewissen Größe bei niedrigem Körperfettanteil den Waschbrett-Look verleihen. Spricht man vom Sixpack, spricht man vom geraden Bauchmuskel. Für die Unterteilung in einen linken und einen rechten m. rectus abdominis ist die sogenannte „Weiße Linie“ oder „Linea alba“ verantwortlich. Dabei handelt es sich um eine Bindegewebsnaht. In der Regel weist der gerade Bauchmuskel drei bis vier Zwischensehnen oder Erhebungen auf. Zusammen mit der Kehlkopf- und Beckenbodenmuskulatur erhöht er die Spannung der Bauchwand und erhöht damit den Druck im Bauchraum. Man spricht hier auch von der Bauchpresse. Außerdem ermöglicht der musculus rectus abdominis das Vorbeugen bzw. Aufrichten des Rumpfes.

Äußerer schräger Bauchmuskel
musculus obliquus externus abdominis

Innerer schräger Bauchmuskel
musculus obliquus internus abdominis

RÜCKENMUSKULATUR

Rückenstrecker
musculus erector spinae

Der Rückenstrecker ist der Gegenspieler oder Antagonist des geraden Bauchmuskels. Es handelt sich nicht um nur einen Muskel, sondern um eine Muskelgruppe, also einen Verbund von vielen Muskeln. Die Rückenstrecker verlaufen beidseitig entlang der Wirbelsäule. Sie sind sowohl für das Aufrichten wie auch das Strecken der Wirbelsäule verantwortlich. Die Muskulatur des Rückenstreckers ermöglicht darüberhinaus aber auch eine Rotation der Wirbelsäule sowie die Seitneigung, also das nach links oder rechts Kippen des Oberkörpers. Teilweise werden in dieser Muskelgruppe um den m. Erector spinae alle Muskeln der autochthonen Rückenmuskulatur zusammengefasst (was genau man darunter versteht ist an dieser Stelle nicht wichtig) oder aber nur drei davon, für welche sich der Begriff „Rückenstrecker“ durchgesetzt hat. Bei den Muskeln handelt es sich namentlich um musculus iliocostalis, musculus longissimus und musculus spinalis.

Die richtige Atmung beim Krafttraining

Will man schwere Gewichte in seinen Workouts bewegen, muss sich nicht nur fragen ob ein Gewichthebergürtel Sinn macht oder nicht – er muss sich auch mit der richtigen Atmung beschäftigen. Nur wer auch hier alles rausholt erreicht sein persönliches Maximum im Training. Die Atmung reguliert sich in Abhängigkeit vom momentanen Sauerstoffbedarf des Körpers von selbst. Das gilt auch fürs Krafttraining. Das Ein- und Ausatmen erfolgt unbewusst. Manche Situationen machen es aber erforderlich, die Atmung bewusst zu steuern. Zum Beispiel beim Bewegen großer Lasten wie dies während dem Training der Fall ist. Es gibt hauptsächlich zwei Methoden die Anwendung finden.

Die Standard-Methode

Bei leichter bis mittelschwerer Belastung die bei 50 bis 70 Prozent des Maximalgewichtes liegt und 10 oder mehr Wiederholungen zulässt ist es ratsam, die Luft nicht anzuhalten sondern bei der konzentrischen (positiven) Phase auszuatmen und bei der exzentrischen (negativen) Phase also bei der Entlastung einzuatmen. Am Beispiel des Bankdrückens würde dies bedeuten, dass man beim Drücken ausatmet und wenn man es Richtung Brustkorb kontrolliert absenkt entsprechend einatmet. Die Atemfrequenz passt sich der Geschwindigkeit an mit der man eine Wiederholung absolviert und umgekehrt. Es erfolgt quasi eine Autoregulation die am Ende den besten Deal zwischen Anzahl an Wiederholungen, Kadenz und Time under Tension (TUT) liefert. Für fast alle Trainierenden ist dies die Atemtechnik der Wahl. Sie ist einfach durchzuführen und zudem sehr effektiv und sicher. Wichtig ist, jederzeit kontrolliert zu atmen. Das geht auch bei anstrengenden Sätzen.

Die Pressatmung als Alternative

Während bei mäßiger Intensität kräftiges Atmen völlig ausreicht um den gesteigerten Sauerstoffbedarf zu decken und das Trainingsgewicht zu bewältigen, wird bei Gewichten im Maximalkraftbereich die einem alles abverlangen fast immer die sogenannte Pressatmung eingesetzt. Oft wird sie auch bei mittleren Intensitäten eingesetzt. Die Kraftleistung steigt spürbar um bis zu 10% und beruht nicht auf Einbildung. Bei der Pressatmung wird die eingeatmete Luft gegen die geschlossene Stimmritze (Glottis) gepresst. Die gesamte Rumpfmuskulatur kontrahiert und der Druck sowohl im Bauch- als auch im Brustraum nimmt zu. Der Brustkorb wird stabilisiert und in diesem Zustand kann das Kraftniveau effizienter genutzt werden. Ein roter Kopf lässt sich als logische Konsequenz kaum vermeiden und gelegentlich kommt es sogar zu einem sichtbaren Halsvenenstau. Klingt problematisch – ist es auch. Zumindest unter einigen Umständen. Denn der systolische Blutdruck steigt durch die Pressatmung und bringt allerhand Risiken mit. Vor allem Personen die unter Bluthochdruck (Hypertonie) leiden setzen sich der Gefahr von Gefäßschäden und einem verminderten Blutrückfluss zum Herzen. Eine ausreichende Durchblutung kann temporär also nicht gewährleistet werden. Ist man hingegen jung und gesund und gehört nicht zur Risikogruppe, stellt die Pressatmung für gewöhnlich kein allzu hohes Risiko dar. Ehe man sie im Training regelmäßig einsetzt sollte man aber auf jeden Fall vorab vom Cardiologen abklären lassen, ob das Herz-Kreislauf-System auch wirklich leistungsstark genug ist für diese Belastung und keine verborgenen Schäden oder Defizite vorliegen. Wichtig ist, dass man die Pressatmung möglichst selten und nur dann einsetzt, wenn sie wirklich sinnvoll oder nötig ist. Auf keinen Fall ist es zu rechtfertigen die Luft anzuhalten und dann einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen absolvieren zu wollen. In den meisten Fällen dürfte es einem nach den ersten Wiederholungen wohl auch schwarz vor Augen werden. In diesem Beispiel würde man von Wiederholung zu Wiederholung denken und ehe man beugt einatmen und die Pressatmung einleiten – dann die Wiederholung absolvieren und wieder oben in der Ausgangsposition angelangt ausatmen und wieder einatmen um dieses Schema dann zu wiederholen. Häufig ist man sich übrigens gar nicht bewusst, dass man die Pressatmung einsetzt. So lange man dazu in der Lage wäre während der Übung zu sprechen atmet man mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit aber „normal“.

Brunftschrei – ja oder nein?

In den meisten Fitnessstudios sind markante Schreie und durchdringendes Stöhnen über Zimmerlautstärke nicht gerne gesehen bzw. gehört. Gebrüllt wird vor allem bei der positiven Phase einer Bewegung und entsprechend hohem Trainingsgewicht, wobei „hoch“ relativ ist und vom jeweiligen Leistungsstand abhängt. Ob sich die Kraftleistung dadurch erhöhen lässt ist eine reine Glaubensfrage – die Anwendung eine Gewohnheitsfrage. Es sollte unterm Strich keine Unterschiede machen und aggressives Ausatmen führt zu den selben Leistungen. Wenn man in einem Studio trainiert in dem man in solchen Fällen Gnade walten lässt oder dies aus Motivations- oder atmosphärischen Gründen sogar erwünscht ist, sollte man es aber unbedingt einmal ausprobieren und so richtig die Luft rauslassen. Der ein oder andere beschimpft dabei die Gewichte, sich selbst oder die Studiodecke. Hier sollte man kreativ sein – Hauptsache es fühlt sich richtig an und man hat den Eindruck, dass es das bringt.

Valsalva-Versuch

Im Zusammenhang mit der Pressatmung ist auch der sogenannte Valsalva-Versuch oder auch Valsalva-Manöver eine Erwähnung wert. Diese Methode geht auf den gleichnamigen Anatom und Chirurg Antonio Maria Valsalva zurück der von 1666 bis 1723 gelebt hat. Auch bei diesem medizinischen Verfahren unternimmt man den Versuch auszuatmen. In der Regel jedoch nicht wie bei der Pressatmung üblich gegen die verschlossene Stimmritze, sondern gegen den geschlossenen Mund und die geschossene Nase die man für etwa 10 Sekunden zuhält. Atem- und Bauchmuskulatur kontrahieren und der Luftdruck in den Luftwegen wird erhöht. Statt die Nase zuzuhalten kann man aber auch einen sogenannten velopharyngealen Verschluss auslösen. Hierbei wird der Nasenrachen durch das Gaumensegel verschlossen. In etwa so, als würde man einen Konsonanten wie „K“ aussprechen wollen. Der Sinn dahinter besteht aber nicht darin beim Arzt des Vertrauens das Bücherregal oder den Schreibtisch anzuheben und unter Beweis zu stellen was man für ein starker Kerl oder eine starke Frau ist sondern unter anderem bei Herzrasen. Wendet man den Valsalva-Pressdruck-Versuch an, lässt sich die Schlagzahl des Herzens wieder normalisieren. Aber auch um einen Druckausgleich im Mittelohr herbeizuführen eignet sich die Methode. Wer gelegentlich an Herzrasen leidet, könnte den Valsalva-Versuch möglicherweise zur schnellen Besserung der Symptomatik einsetzen. Selbstverständlich nur, nachdem ein Facharzt dies zuvor ausdrücklich autorisiert und weitere Instruktionen zur Durchführung vermittelt hat.

Ausgewertete Studien:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29477325
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7709282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2141312
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2709981
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8877843