HIIT: High Intensity Interval Training

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training. Dahinter steckt die Idee, mit kurzen Belastungs- und Erholungsphasen im Wechsel innerhalb kurzer Zeit ein möglichst effektives Trainingsergebnis zu erzielen.

Die Erholungsphasen sind so kurz gewählt, dass sich der Körper nicht vollständig erholen und abkühlen kann, sondern der Organismus stets in Bewegung bleibt. Dadurch wird die Kalorienverbrennung angetrieben und die Muskeln bekommen durch die angesetzten Wiederholungen ständig Belastungsreize. Erhöhte Herzfrequenz und Muskelspannung bleiben trotz der kurzen Ruhephasen erhalten.

Das Tempo der Belastungsphasen wird so durchgeführt, dass alle Wiederholungen vom Trainierenden in der gleichen Geschwindigkeit ausgeübt werden können. Während der Belastungsphase sind soviel Wiederholung wie möglich in der angegebenen Zeit zu machen. Der Trainierende soll dabei bis an seine Leistungsgrenze gehen. Der Körper arbeitet die gesamte Zeit auf Hochtouren.
Auch nach dem Training muss der Körper viel Energie aufwenden. Diese Phase wird Nachbrenneffekt genannt, wodurch auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbraucht werden.

Ziel des HIIT ist unter anderem die Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, maximale Sauerstoffaufnahme und eine Optimierung des Tempogefühls des Sportlers. Aus diesen Gründen findet das HIIT bevorzugt im Ausdauersport seine Anwendung.

Sportlerin beim High Intensity Interval Training Workout (© nd3000 – Fotolia)

Sportler trainieren gern im Freien. Als Alternative lässt sich ein HIIT auch auf dem Spinning-Bike oder dem Laufband im Fitnessstudio absolvieren.
Freie Übungen ohne Geräte wie beispielsweise Squats und Liegestütze können ebenfalls bei einem HIIT Anwendung finden. Ein Training mit diesen Übungen kann problemlos zum Beispiel auch zuhause durchgeführt werden.

Durch die kurze intensive Belastung wird die Herzfrequenz gesteigert und der Körper braucht mehr Sauerstoff. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme regt den Stoffwechsel an.
Dadurch ergeben sich zahlreiche Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks sowie ein gesundes Herz-Kreislauf-System und ein erhöhter Kalorienverbrauch.

Mit einem HIIT lassen sich zudem Wettkampfvorbereitungen in verschiedenen Sportarten gezielt mit geringerem Zeitaufwand optimieren und die Leistung steigern.

Nur wenige Minuten High Intensity Intervall Training pro Tag erzielen laut Untersuchungen dieselben Ergebnisse wie ein ganzes 90 – 120minütiges Ausdauertraining mit normaler Intensität.

Aufgrund der hohen Belastung für den Körper empfehlen Experten das High Intensity Interval Training maximal drei Mal die Woche mit 15 bis 30 Minuten durchzuführen.

Handelt es sich beim Trainierenden um einen Sportanfänger, sollte das Verletzungsrisiko beispielsweise des Bewegungsapparates eingedämmt werden, in dem ein HIIT mit Trainern absolviert wird. Die Übungen können auch so gewählt werden, dass ein Anfänger damit problemlos in Eigenregie trainieren kann. Die Trainingszeit für Anfänger liegt bei 4 Minuten.

Es gibt verschiedene Methoden des HIIT.
Die bekannteste Variante ist das Tabata. Die Belastungsphase dauert 20 Sekunden und die Ruhephase wird mit 10 Sekunden sehr kurz gehalten. Die Wiederholungsrate liegt bei 8 Einheiten. Insgesamt ergeben sich auf diese Weise 4 Minuten intensives und effektives Training. Die Übungen können dabei selbst ausgewählt und nach Belieben gewechselt werden.

Eine weitere Art ist die Little-Methode. 60 Sekunden wird der Körper stark beansprucht, um dann in 75 Sekunden Pause neue Kraft tanken zu können. Die gesamte Trainingseinheit wird 12 Mal wiederholt. Insgesamt dauert das High Intensity Intervall Training damit 27 Minuten.

Als Erfinder wird der Langstreckenläufer Emil Zátopek genannt, der mit dieser Trainingsmethode seinen Laufstil rasch verbesserte und seinen Gegner stets voraus war.